Як швидко схуднути 3 прості кроки - Віктор Діаконеску

Поділ тренування на групи м’язів VS Тренування всього тіла

5 способів спалити більше калорій на еліптичній

Персональний тренер Віктора Діаконеску

Існує багато способів швидко схуднути.

Однак більшість із них зроблять вас голодними і нещасними.

Якщо у вас немає залізної волі, то голод змусить вас швидко відмовитися від цих планів.

Значно знижує апетит.

Це змушує вас худнути швидко, без голоду.

Одночасно покращуйте метаболічне здоров’я.

Ось простий 3-х кроковий план швидкого схуднення.

1. Відмініть продукти, що містять цукру та крохмаль

Найважливіша частина - це зменшення цукру та крохмалю (вуглеводів).

Це продукти, які найбільше стимулюють секрецію інсуліну. Якщо ви ще не знали, інсулін є основним гормоном для накопичення жиру в організмі.

Коли інсулін падає, жири легше виходять із запасів жиру, і організм починає спалювати жир замість вуглеводів.

Ще однією перевагою зниження інсуліну є те, що нирки виводять надлишок натрію та води з організму, що зменшує здуття живота та зайву вагу води (1, 2).

Нерідкі випадки, коли за перший тиждень прийому їжі таким способом їжа втрачає до 5 фунтів (іноді більше), як жиру, так і води.

Це графік із дослідження, яке порівнювало дієти з низьким вмістом вуглеводів та з низьким вмістом жиру у жінок із надмірною вагою/ожирінням (3).

Група з низьким вмістом вуглеводів їсть, поки не насититься, тоді як група з низьким вмістом жиру обмежується калоріями та голодує.

Виріжте вуглеводи, зменшіть інсулін і почніть вживати менше калорій автоматично і без голоду (4).

Просто зниження інсуліну призводить до втрати жиру на "автопілоті".

Видалення з раціону цукру та крохмалю знизить рівень інсуліну, зменшить апетит та схудне без голоду.

1. Їжте білок, жир та овочі

Кожен ваш прийом їжі повинен містити джерело білка, жир та овочі з низьким вмістом вуглеводів. Побудова їжі таким способом автоматично призведе до споживання вуглеводів у рекомендованому діапазоні 20-50 грамів на день.

М'ясо - яловичина, курка, свинина, баранина, шинка тощо.

Риба та морепродукти - лосось, форель, креветки, омари тощо.

Яйця - багаті на Омега-3 найкращі.

Найголовніше - вживати багато білка, що не може бути неправильним.

Доведено, що це посилює метаболізм на 80-100 калорій на день (5, 6, 7).

Крім того, дієти з високим вмістом білка можуть зменшити нав’язливі думки про їжу на 60%, бажання пізніх перекусів більше половини і зробити вас настільки ситими, що ви автоматично з’їдаєте на 441 калорію менше на день… просто додавши білок у вашому раціоні, 9).

Що стосується схуднення, білок є королем поживних речовин. Точка.

Овочі з низьким вмістом вуглеводів:

Це повний список.

Не бійтеся завантажувати свою тарілку цими низьковуглеводними овочами. Ви можете вживати їх у великій кількості, не перевищуючи 20-50 г вуглеводів на день.

Дієта на основі м’яса та овочів містить усі корисні клітковину, вітаміни та мінерали. У вашому раціоні немає фізіологічної потреби в квасолі.

Їжте 2-3 рази на день. Якщо ви відчуваєте голод у другій половині дня, додайте четвертий прийом їжі.

Не бійтеся їсти жир, намагаючись подрібнити одночасно вуглеводи з низьким вмістом вуглеводів та вуглеводи з низьким вмістом жиру - рецепт невдачі. Це змусить вас почуватись нещасно і відмовитися від плану.

Найкращий кулінарний жир, який ви використовуєте, - це кокосове масло. Він багатий жирами, які називаються тригліцеридами. Ці жири набагато ситніші за інші і можуть легко стимулювати обмін речовин (10, 11).

Немає причин боятися цих природних жирів, нові дослідження показують, що насичені жири зовсім не підвищують ризик серцевих захворювань (12, 13).

Щоб побачити, як ви можете зібрати свої страви, перегляньте цей план харчування з низьким вмістом вуглеводів та цей список із 101 рецепту з низьким вмістом вуглеводів.

Помістіть кожен прийом їжі джерелом білка, жиром і овочами з низьким вмістом вуглеводів. Це допоможе вам не перевищувати 20-50 грамів вуглеводів і різко знизить рівень інсуліну.

1. Піднімайте гирі 3 рази на тиждень

Вам не потрібно робити вправи, щоб схуднути за цим планом, але це рекомендується.

Найкращий варіант - ходити в спортзал 3-4 рази на тиждень. Зробіть розминку, підніміть гирі, потім ляжте.

Якщо ви новачок у спортзалі, попросіть поради у інструктора.

Піднімаючи вагу, ви спалите кілька калорій і запобігнете уповільненню обміну речовин, що є загальним побічним ефектом схуднення (14, 15).

Дослідження дієт з низьким вмістом вуглеводів показують, що ви можете навіть трохи набрати м’язи, втрачаючи значну кількість жиру в організмі (16).

Якщо підняття тягарів для вас не підходить, тоді досить зробити кілька легших кардіотренувань, таких як біг, біг підтюпцем, плавання або ходьба.

Найкраще робити якісь тренування на опір, наприклад, підняття тягарів. Якщо це не варіант, кардіотренування також ефективні.

Необов’язково - виконуйте поповнення вуглеводів раз на тиждень

Ви можете зробити «перерву» день на тиждень, щоб з’їсти більше вуглеводів. Багато людей воліють суботу.

Важливо намагатися дотримуватися здорових джерел вуглеводів, таких як овес, рис, лобода, картопля, солодка картопля, фрукти тощо.

Але лише цього дня з високим вмістом вуглеводів, якщо ви почнете робити це частіше, ніж раз на тиждень, то ви не побачите особливого успіху в цьому плані.

Якщо вам потрібно дешево поїсти і з’їсти щось нездорове, зробіть це цього дня.

Майте на увазі, що введення в оману їжі або поповнення вуглеводів НЕ потрібно, але вони можуть регулювати деякі гормони, що спалюють жир, такі як лептин та гормони щитовидної залози (17, 18).

Ви наберете трохи ваги протягом дня під час підзарядки, але більша частина буде вагою від води, і ви знову її втратите протягом наступних 1-2 днів.

Мати один день тижня, коли ви їсте більше вуглеводів, ідеально, хоча це не обов’язково.

---