Як швидко схуднути 3 прості, науково обґрунтовані кроки - тренажерний зал Пілатес Бордо

Як швидко схуднути: 3 прості науково обґрунтовані кроки

Існує багато способів швидко схуднути.

Однак більшість методів, які ви знайдете, змусять вас голодувати і бути незадоволеними.

Якщо у вас немає залізної волі, голод змусить вас швидко відмовитися від цих планів.

Метод для втрачати жир описане тут йде:

Значно знизити апетит.
Змушуйте худнути швидко, без голоду.
Покращуйте своє здоров’я та обмін речовин одночасно.

Ось простий 3-кроковий план швидкого схуднення.

1. Зменшіть рівень цукру та крохмалю

Найважливіша частина - це скорочення цукру та крохмалю (вуглеводів).

Коли ви робите це, ваш голод зменшується, і в результаті ви їсте набагато менше калорій.

Тепер замість того, щоб спалювати вуглеводи для енергії, ваше тіло починає харчуватися накопиченим жиром.

Ще однією перевагою зменшення вуглеводів є те, що він знижує рівень інсуліну, що змушує нирки вимивати надлишок натрію та води з організму. Це зменшує здуття живота і зайву вагу води.

Нерідкі випадки втрати до 10 кіло (іноді більше) у перший тиждень споживання таким чином, як жир, так і вага води.

Цей графік отриманий із дослідження, що порівнює дієти з низьким вмістом вуглеводів та з низьким вмістом жиру у жінок із надмірною вагою та ожирінням.

Група з низьким вмістом вуглеводів харчується до насичення, тоді як група з низьким вмістом жиру калорійність обмежена і голодна.

Виріжте вуглеводи, і ви почнете їсти менше калорій автоматично і без голоду.

Простіше кажучи, зменшення вуглеводів призводить до втрати жиру.

Отже, коротко: вилучивши з раціону цукор і крохмаль (вуглеводи), ви зменшите апетит, знизите рівень інсуліну і змусите схуднути, не голодуючи.

Кожен ваш прийом їжі повинен містити джерело білка, жир та овочі з низьким вмістом вуглеводів.

Побудова такої їжі автоматично призведе до споживання вуглеводів у межах рекомендованого діапазону 20-50 грамів на день.

Джерела білка

М'ясо: яловичина, курка, свинина, баранина тощо.
Риба та морепродукти: лосось, форель, креветки тощо.
Яйця: Цілі яйця з жовтком найкраще підходять.

Важливість вживання великої кількості білка не можна переоцінити.

Було показано, що він посилює метаболізм на 80-100 калорій на день.

Дієти з високим вмістом білка можуть також зменшити тягу та нав’язливі думки про їжу на 60%, зменшити наполовину бажання перекусити пізно ввечері та зробити вас настільки ситими, що ви автоматично з’їдаєте на 400 калорій менше на день - нічого. додавання білок у вашому раціоні.

Що стосується схуднення, білок є королем поживних речовин.

Список низьковуглеводних овочів

брокколі
шпинат
Помідори
капуста
брюсельська капуста
Капуста
Мангольд швейцарський
Салат
Огірок

Не бійтеся завантажувати свою тарілку цими овочами з низьким вмістом вуглеводів. Ви можете отримати величезну його кількість, не перевищуючи від 20 до 50 чистих вуглеводів на день.

Дієта, заснована переважно на м’ясі та овочах, містить усі клітковину, вітаміни та мінерали, необхідні для збереження здоров’я.

Джерела жиру

Оливкова олія
Кокосове масло
Олія авокадо
Вершкове масло

Їжте 2-3 рази на день. Якщо ви голодні вдень, додайте четвертий прийом їжі.

Не бійтеся вживати жир, завжди намагайтеся, щоб споживання вуглеводів було низьким. Вживання жиру одночасно - ідеальний рецепт для невдач. Вам буде погано і ви відмовитесь від плану харчування.

Підсумовуючи: Збирайте кожен прийом їжі з джерела білка, джерела жиру та овочів з низьким вмістом вуглеводів. Це дозволить вам дістати від 20 до 50 грамів вуглеводів і значно знизить рівень голоду.

Вам не потрібно робити вправи, щоб схуднути за допомогою цього типу методів, але це рекомендується!

Найкращий варіант - ходити в спортзал 3-4 рази на тиждень. Зробіть кардіо-розминку і підніміть тяжкості.

Якщо ви новачок у тренажерному залі, зверніться за порадою до тренера в приміщенні.

Піднімаючи тяжкість, ви спалите багато калорій і запобігнете уповільненню обміну речовин, що є загальним побічним ефектом схуднення.

Дослідження дієт з низьким вмістом вуглеводів показують, що ви навіть можете трохи набрати м’язи, втрачаючи значну кількість жиру в організмі.

Якщо підняття тягарів для вас не підходить, то декількох кардіотренувань, таких як ходьба, біг підтюпцем, біг, їзда на велосипеді або плавання, буде достатньо.

Підсумовуючи: Найкраще підходить тренування з опором, наприклад, підняття тягарів. Якщо це не варіант, кардіотренування також ефективні.

Ви можете взяти один вихідний день на тиждень або з’їсти більше вуглеводів.

Важливо дотримуватися здорових джерел вуглеводів, таких як овес, рис, лобода, картопля, солодка картопля, фрукти тощо.

Але тільки цей день може бути багатшим на вуглеводи. Якщо ви почнете робити це більше одного разу на тиждень, ви не отримаєте особливих результатів.

Якщо вам доводиться їсти “обдурити” і з’їсти щось нездорове, зробіть це того дня.

Майте на увазі, що обман або їжа з високим вмістом вуглеводів НЕ потрібні, але вони можуть стимулювати певні гормони, що спалюють жир, такі як лептин і гормони щитовидної залози.

Ви наберете вагу протягом дня годування, але це буде переважно вага води, і ви втратите її знову протягом наступних 1-2 днів.

Підсумовуючи: Мати один день на тиждень, коли ви їсте більше вуглеводів, цілком нормально, хоча це не потрібно.

Підрахунок калорій НЕ необхідний, якщо ви тримаєте вуглеводи на дуже низькому рівні і дотримуєтесь білка, жиру та овочів з низьким вмістом вуглеводів.

Існує безліч інструментів, за допомогою яких можна відстежувати, скільки калорій ви вживаєте.

Основна мета цього плану - утримувати вуглеводи нижче 20-50 грамів на день, а решту калорій отримувати з білків і жирів.

Підсумовуючи: Підрахунок калорій не є необхідним для схуднення на цій дієті. Точне дотримання вуглеводів від 20 до 50 грамів є надзвичайно важливим.

Ось ще 10 порад, які допоможуть вам схуднути ще швидше:

Підсумовуючи: Дуже важливо дотримуватися трьох правил, але є й інші речі, які ви можете зробити, щоб пришвидшити процес.

Ви можете розраховувати схуднути на 2 кілограми (іноді і більше) протягом першого тижня, а потім - до значної втрати ваги.

Я можу особисто втратити 2 кілограми на тиждень протягом декількох тижнів, коли строго дотримуюся збалансованого харчування та займаюся спортом.

Якщо ви тільки починаєте, все, швидше за все, рухатиметься швидко. Чим більше ваги ви втратите, тим швидше втратите.

Перші кілька днів ви можете почуватися трохи дивно. Усі ці роки ваше тіло спалювало вуглеводи; тому може знадобитися деякий час, поки він звикне спалювати жир.

Це називається «грипом з низьким вмістом вуглеводів» або «кетогенним грипом» і зазвичай закінчується протягом декількох днів. Для мене потрібно три. Додавання трохи солі у свій раціон може допомогти.

Після перших кількох днів більшість людей кажуть, що почуваються чудово, з більшою енергією, ніж раніше.

Незважаючи на десятиліття проти жирової істерії, дієта з низьким вмістом вуглеводів також покращує ваше здоров'я:

Цукор у крові має тенденція різко падати при низьковуглеводних дієтах.
Тригліцериди мають тенденцію до зменшення.
LDL (поганий) холестерин , маленький і щільний, зменшується.
ЛПВЩ (хороший) холестерин зростає.
Кров'яний тиск значно покращується.
До всього іншого, дієти з низьким вмістом вуглеводів, здається, настільки ж прості, як і дієти з низьким вмістом жиру.

Підсумовуючи: Ви можете розраховувати на велику вагу, але це залежить від того, наскільки швидко це станеться. Дієти з низьким вмістом вуглеводів також покращують ваше здоров’я багатьма іншими способами.

Для схуднення не потрібно голодувати

Якщо у вас є проблеми зі здоров’ям, поговоріть зі своїм лікарем перед внесенням будь-яких змін, оскільки цей план може зменшити вашу потребу в ліках..

Знижуючи рівень вуглеводів та інсуліну, ви змінюєте гормональне середовище і змушуєте своє тіло та мозок «бажати» схуднути.

Це призводить до різкого зниження апетиту та голоду, усуваючи тим самим основну причину, через яку більшість людей не справляються зі звичайними методами схуднення.

Було доведено, що ви втрачаєте до 2-3 разів більше ваги, ніж звичайна дієта з низьким вмістом жиру та калоріями.

Ще однією великою перевагою для нетерплячих є те, що початкове зниження ваги води може суттєво змінити масштаб наступного ранку.

За допомогою цього методу ви можете їсти хорошу їжу, поки не насититесь і не втратите жир.