Як швидко схуднути 3 простих кроки

Існує багато способів швидко схуднути.

Тим не менш, багато дієт засновані на голодуванні. Це основні причини, чому вам може бути важко дотримуватися дієти.

Незважаючи на це, не всі дієти ґрунтуються на одному принципі. Дієти з низьким вмістом вуглеводів ефективні для схуднення, і їх може бути легше дотримуватися, ніж інші дієти.

Ось 3-етапний план схуднення, який використовує дієту з низьким вмістом вуглеводів і має на меті:

значно знижує апетит
спричиняють швидку втрату ваги
покращити метаболічне здоров’я одночасно

1. Зменшіть вуглеводи

Найголовніше для швидкого схуднення - це зменшення цукру, крохмалю або вуглеводів.

Коли ви робите це, почуття голоду зменшується, і ви, як правило, вживаєте значно менше калорій (1).

Замість того, щоб спалювати вуглеводи для енергії, ваше тіло зараз починає спалювати накопичений жир для виробництва енергії.

Ще однією перевагою зниження вуглеводів є те, що він знижує рівень інсуліну, через що нирки скидають надлишок натрію та води. Це зменшує здуття живота і затримку води в організмі (2, 3).

На думку дієтологів, нерідко втрачається до 4,5 кг - іноді і більше - протягом першого тижня дотримання цих порад. Ця втрата ваги включає як жир, так і затримку води в організмі.

Дослідження жінок, що страждають ожирінням, показало, що дієта з дуже низьким вмістом вуглеводів була ефективнішою, ніж дієта з низьким вмістом жиру для короткочасного схуднення (4).

Дослідження показують, що дієта з низьким вмістом вуглеводів може зменшити ваш апетит, що може призвести до того, що ви їсте менше калорій, не думаючи про це і не відчуваючи почуття голоду. (5).

Просто зменшення вуглеводів може призвести до швидкої втрати ваги .

Короткий зміст: Виключення з раціону цукру та крохмалю або вуглеводів може зменшити апетит, знизити рівень інсуліну та змусити худнути, не відчуваючи почуття голоду.

2. Їжте білок, жир та овочі

Кожне ваше харчування повинно містити джерело білка, джерело жиру та овочі з низьким вмістом вуглеводів.

Як правило, намагайтеся їсти два-три рази на день. Якщо ви голодні вдень, додайте четвертий прийом їжі.

Побудова такої їжі повинна привести до споживання вуглеводів приблизно 20-50 грамів на день.

Білок

Споживання білка є важливою частиною цього робочого плану.

Факти свідчать про те, що велике споживання білка може збільшити споживання калорій на 80-100 калорій на день (6, 7, 8).

Дієти, багаті білками, також можуть зменшити тягу та нав’язливі думки про їжу на 60%, а також вдвічі зменшити бажання будь-якої закуски пізно ввечері та змусити вас почувати себе ситими. В одному дослідженні люди, які харчуються з високим вмістом білка, споживали на 441 калорію менше на день (9, 10).

Коли мова заходить про схуднення, білок є важливою поживною речовиною, яку слід враховувати .

До здорових джерел білка належать:

М'ясо: яловичина, курка, свинина та баранина
Риба та морепродукти: лосось, форель та креветки
Яйця: цілі яйця з жовтком
Веганські білки: квасоля, бобові та соя

Овочі з низьким вмістом вуглеводів

Не бійтеся завантажувати свою тарілку овочами з низьким вмістом вуглеводів. Вони сповнені поживними речовинами, і ви можете їсти дуже велику кількість, не перевищуючи 20-50 грамів нетто вуглеводів на день (чисті вуглеводи - це різниця між загальною кількістю вуглеводів і клітковини).

Дієта, заснована головним чином на джерелах нежирного білка та овочів, містить усі клітковину, вітаміни та мінерали, які покращать ваше здоров’я.

Багато овочів мають низький вміст вуглеводів, зокрема:

брокколі
цвітна капуста
шпинат
помідори
капуста
брюсельська капуста
капуста
салат
огірок

Корисні жири

Не бійтеся їсти жир. Спроба одночасно дотримуватися низьких вуглеводів і низького вмісту жиру може дуже ускладнити дотримання дієти.

Джерела корисних жирів включають:

Короткий зміст: створюйте їжу з джерела білка, джерела жиру та овочів з низьким вмістом вуглеводів. Загалом це дозволить вам дістати 20-50 грамів вуглеводів і значно зменшить рівень голоду.

3. Тренуйтеся з гирями три рази на тиждень

Дотримуючись цього плану дієти, вам не обов’язково потрібно робити вправи, щоб схуднути, але, поєднуючи їх, користь буде співмірною.

Піднімаючи вагу, ви спалите багато калорій і запобігнете уповільненню обміну речовин, що є загальним побічним ефектом схуднення (11, 12).

Дослідження дієт з низьким вмістом вуглеводів показують, що ви можете набрати м’язову масу, втрачаючи значну кількість жиру в організмі (13).

Спробуйте ходити в спортзал три-чотири рази на тиждень, щоб підняти тяжкість. Якщо ви новачок, попросіть поради у тренерів, які є у тренажерному залі. Ви навіть отримаєте їх безкоштовно. Якщо у вас все ще є можливість, ви можете спробувати придбати тренінги з особистим тренером протягом першого місяця, щоб пізніше ви могли повторювати тренування (які ми рекомендуємо вам записувати щодня) на індивідуальному рівні.

Якщо підняття тягарів для вас не підходить, просто зробіть кілька кардіотренувань, таких як біг підтюпцем, біг, їзда на велосипеді або плавання. Як зниження ваги можуть допомогти як кардіотренування, так і тренування з обтяженнями .

Короткий зміст: Тренування витривалості, наприклад, підняття тягарів, може бути найкращим варіантом. Якщо це неможливо, кардіотренування також ефективні.

Спробуйте робити «вуглеводну дієту» раз на тиждень

Якщо ви відчуваєте слабкість, ви можете взяти вихідний день на тиждень із плану харчування, день, коли ви будете їсти більше вуглеводів. Багато людей вирішили зробити це в суботу.

Важливо дотримуватися здорових джерел вуглеводів, таких як овес, рис, лобода, картопля, солодкий картопля та фрукти. Якщо вам потрібно з’їсти дешеву їжу і з’їсти щось нездорове, зробіть це в цей день.

Обмежте вживання великої кількості вуглеводів лише одним днем на тиждень, де ви можете насолоджуватися. Якщо ви робите це два або більше днів на тиждень, ви можете не втратити вагу. В основному, обман буде видно з їх власних результатів.

Ви можете набрати трохи ваги води протягом вуглеводного дня, але, як правило, ви втратите її знову протягом наступних 1-2 днів.

Короткий зміст: Щодня щотижня, коли ви їсте більше вуглеводів, є прийнятним, хоча це не обов’язково.

Калорії та порції їжі

Не потрібно підраховувати калорії, якщо ви споживаєте вуглеводи на дуже низькому рівні і дотримуєтесь білків, жирів та овочів з низьким вмістом вуглеводів.

Однак, якщо ви хочете їх підрахувати, ви можете скористатися таким безкоштовним комп’ютером в мережі.

Введіть стать, вагу, зріст і рівень фізичної активності. Комп’ютер повідомить, скільки калорій ви споживаєте на день, щоб підтримувати свою вагу, худнути або швидко худнути.

Ви також можете завантажити програми, які допоможуть вам порахувати калорії (з’їдені та спожиті), ми рекомендуємо MyFitnessPal - дуже простий у використанні.

Короткий зміст: Для схуднення не потрібно рахувати калорії. Дуже важливо тримати ЩОДЕННЮ КІЛЬКУ вуглеводів у межах 20-50 грам.

10 порад для схуднення

Ось ще 10 порад, як швидше схуднути:

Короткий зміст: Дотримання триступеневого плану швидко допоможе вам схуднути, а використання інших порад зробить ваш план дієти ще більш ефективним.

Як швидко ви схуднете?

За перший тиждень дієтичного режиму можна схуднути на 2-5 кг ваги, а іноді і більше, а потім постійно худнути.

Якщо ви тільки починаєте дієту, у вас є шанс швидше схуднути. Чим більше вам потрібно для схуднення, тим швидше ви його втратите.

У перші дні ви можете почуватися трохи дивно. Ваше тіло звикло позбавлятися від вуглеводів, і це може зайняти деякий час, щоб звикнути до спалювання жиру.

Деякі люди відчувають «кето-грип» - популярний термін, який описує симптоми, подібні до грипу, які деякі люди відчувають у перші кілька днів після початку дієти. Не лякайтеся, бо ці симптоми припиняються за кілька днів.

Після перших кількох днів більшість людей кажуть, що почуваються дуже добре, з навіть більшою енергією, ніж раніше.

Окрім схуднення, дієта може покращити ваше здоров’я кількома способами:

Рівень цукру в крові, як правило, значно падає на дієтах з низьким вмістом вуглеводів (31)
тригліцериди мають тенденцію до зниження (32)
низький рівень холестерину (ЛПНЩ) знижує (33, 34)
хороший холестерин (ЛПВЩ) збільшується (35)
артеріальний тиск значно покращується (36)
дієти з низьким вмістом вуглеводів можуть бути такими ж простими, як і дієти з низьким вмістом жиру

Короткий зміст: Більшість людей втрачають значну вагу на дієті з низьким вмістом вуглеводів, але швидкість втрати ваги залежить від КОЖНОГО. Дієти з низьким вмістом вуглеводів також покращують певні показники здоров'я, такі як рівень цукру в крові та холестерин.

Висновок

Зменшуючи вуглеводи та знижуючи рівень інсуліну, у вас, ймовірно, буде знижений апетит. Це усуває основні причини, чому часто важко дотримуватися дієти.

Згідно з цим планом, ви можете їсти здорову їжу, поки не втомлюєтесь і продовжуєте втрачати значну кількість жиру. Первісне зменшення затримки води може призвести до втрати ваги за кілька днів. Втрата жиру триває довше.

Дослідження, що порівнюють дієти з низьким вмістом вуглеводів і низьким вмістом жиру, дозволяють припустити, що дієта з низьким вмістом вуглеводів може навіть призвести до втрати ваги в два-три рази більше, ніж при звичайній дієті з обмеженим вмістом. калорійність (37, 38, 39).

Якщо у вас діабет 2 типу, поговоріть зі своїм лікарем перед внесенням будь-яких змін у свій раціон, оскільки цей план може зменшити потребу в ліках.