Як швидко схуднути 7 хороших резолюцій прийняти негайно
Які корисні звички потрібно використовувати для ефективного схуднення ?
Повторне запитання для багатьох людей ...
І якщо воно повторюється, якщо воно нас одержить, це (трохи) з поважної причини.
Тому що незалежно від того, хто ти є, незалежно від того, що ти хочеш досягти, є одна константа:
Чим здоровіші та здоровіші, тим краще.
І зворотне також справедливо: чим менше ми підготовлені, тим менше зможемо досягти того, що хочемо.
Якщо ви ще цього не зробили: дайте відповідь на цю міні-вікторину, яка дозволить вам знати, де ви знаходитесь, та визначити моменти, над якими потрібно працювати в пріоритеті, щоб отримати тіло, яке ви хочете (приблизна тривалість: 1 хв).
=> Яка моя статура і як я можу швидко прогресувати ?
Здоров’я може бути як рушійною силою, так і гальмом.
І це вирішувати вам, ви повинні керувати цим аспектом свого життя, а не просто бути глядачем.
Але привіт, це все добре, але як ти насправді змінюєш ситуацію? ?
Які конкретні дії слід здійснити, щоб зробити крок у правильному напрямку ?
Добре, що це тема нашої сьогоднішньої статті: 7 хороших резолюцій, які потрібно прийняти, щоб нарешті відновити контроль над своїм здоров’ям .
І ми починаємо відразу:
1. Їжте овочі та/або фрукти під час кожного з прийомів їжі:
Ми починаємо з чогось цілком «відомого», але, на жаль, недостатньо застосованого.
Дослідження показали, що люди, які вживають більше фруктів і овочів, як правило, живуть довше і відчувають менше проблем зі здоров’ям.
На жаль, незважаючи на те, що більшість людей обізнані, дуже мало людей щодня вживають достатньо фруктів та овочів.
Ви знаєте рекомендацію "5 фруктів та овочів на день".
І навіть якщо число "5" як таке не має сенсу, повідомлення залишається корисним.
Важливим є споживання певної кількості 😉
І причина проста: фрукти та овочі є основним джерелом більшості мікроелементів, необхідних нашому організму, щоб функціонувати в доброму здоров’ї.
Фрукти та овочі також містять багато фітонутрієнтів, які підвищать наш життєвий тонус, а також імунний захист.
Тож пам’ятайте цей перший момент. Це дуже важливо для майбутнього, оскільки міцне фізичне (і психічне) здоров’я є важливим для досягнення вас. .
Тому збільшуйте споживання фруктів та овочів під час кожного прийому їжі.
На додаток до підвищеного споживання мікро- та фіто-поживних речовин, фрукти та овочі, як правило, представляють досить низьку калорійність.
А це означає, що ви можете з’їсти багато, не з’їдаючи занадто багато.
Що підводить нас до наступного моменту:
2. Не голодуй:
Ще одна помилка, яку занадто часто роблять ті, хто хоче схуднути "швидко".
Вони вірять, що, максимально обмеживши споживання калорій, вони втратять ще швидше.
Поки саме цього не можна робити .
Навпаки: це контрпродуктивно !
Занадто велике обмеження призведе до різних незручностей, таких як:
- Занадто велика втрата м’язів
- Уповільнення обміну речовин
- Втрата радості життя (депресія)
- Гормональний дисбаланс (особливо у жінок)
- І так далі ...
Якщо ви сидите на дієті, яка занадто обмежує, вже мало шансів, що ви підете до кінця.
Оскільки для отримання результатів завжди потрібно трохи часу.
І навіть якщо вам вдасться утримати його досить довго, результати не виправдають ваших очікувань: втрата м’язів зробить ваше тіло «в’ялим», а не підтягнутим або атлетичним.
А уповільнення вашого метаболізму (зокрема, через втрату м’язової маси) змусить вас повернути втрачену вагу ще швидше.
Те, що зазвичай називають ефектом йойо.
Тож якщо ми підведемо підсумки, все негативно при такому способі дій:
- Ми голодні, тому дієти важко дотримуватися
- Ми втрачаємо занадто багато м’язів, тому не отримуємо бажаної форми
- Ми швидко і легко повертаємо втрачені кілограми
Потрібно мати аргументовані внески.
Як за калоріями, так і за макроелементами (білки, вуглеводи та ліпіди).
Розрахуйте щоденні витрати калорій на енергію та застосовуйте дефіцит від 20% до 25% максимум.
Не хвилюйся, ми поговоримо про це пізніше 😉
Оскільки ці збалансовані споживання дозволять вам мати бадьорість і енергію для ...
3. Робіть щонайменше 2–3 спортивні тренування на тиждень:
А під спортивними тренуваннями я кажу про бодібілдинг (або нарощування м’язів, якщо термін бодібілдинг вас лякає 😉).
І з дуже простих і цілком зрозумілих причин: переваги багаторазові !
Силові тренування допоможуть вам:
- Збільште свою м’язову масу
- Спалювати жир
- Прискоріть базальний обмін речовин
- Поліпшити свій гормональний профіль
- Удосконалюйте свій розум
- Підвищіть свою імунну систему
- І т. Д (більше інформації тут)
Якщо підсумувати просто, можна сказати це бодібілдинг - найкращий спосіб перетворити не тільки свою статуру, але й своє здоров’я та психіку.
Регулярно тренуючись, ви підвищуєте силу волі. Прагнучи робити все краще і краще з кожним заняттям, ви виштовхуєтесь із зони комфорту. І так далі ...
І не уявляйте, що вам доведеться витрачати 2 години на день 5 днів на тиждень, щоб отримати результат.
Ви можете швидко отримати дуже хороші результати, роблячи 2-3 сеанси по 1 годину до 1:30 на тиждень .
І останнє: не уявляйте (особливо жінкам), що за кілька тижнів ви наберете кілограми м’язів, щоб виглядати культуристом.
Цього не станеться: ці люди - спортсмени, які досягають такого рівня лише допінгом для 95% з них ...
Ні, все, що ви збираєтеся робити, це цілеспрямовано втрачати жир (не втрачаючи м’язів) і в кращому випадку додати трохи м’язів у стратегічних місцях.
Ми далеко не втрачаємо вашу жіночність, навпаки 😉
Це підводить нас до наступного моменту:
4. Обмеження кардіо:
Не вражайтесь цим титулом, він цілком виправданий.
Кардіо дуже переоцінений !
І це 'дуже легко з’їсти всі калорії, спалені під час кардіосеансу.
Оскільки кардіо має тенденцію до посилення голоду.
По-друге, і це перекривається з нашим попереднім пунктом, чим більше ви робите кардіо, тим важче набрати м’язову масу.
А якщо просунути ще далі: чим більше м’язової маси ви втратите.
Ключовою частиною повного розуміння цього позиціонування є наступне: коли ви хочете «схуднути», те, що ви насправді хочете, - це схуднути .
І не втрачати м’язи.
Найкраще навіть втратити жир І набрати м’язи (можливо для початківців).
Замість того, щоб абсолютно намагатися побачити, як цифри знижуються на шкалі, вам слід шукати, щоб знизити рівень жиру.e.
Для фігури краще тримати майже стабільну вагу і знижувати норму жиру, ніж сильно втрачати вагу, але підтримувати майже стабільну норму жиру.
Один закінчується спортивною і гармонійною фігурою, інший - безформним «худенько-жирним» тілом, не дуже привабливим.
Тому саме з усіх цих причин краще зосередитись на своїх силових тренуваннях, а не на кардіотренажерах.
5. Їжте достатньо білка:
Логічно, що стосується м’язової маси: споживання білка .
З 3 причин, головним чином:
1 - Дієта, багата білком, дозволить вам покращити ріст м’язів
М’язова тканина здебільшого складається з білкових ланцюгів.
Тому дієта, багата білком, логічно допоможе вам більше підтримувати ріст м’язів.
Ваше спортивне тренування спричинить мікро-ураження м’язових волокон і одночасно розпочне процес, який називається синтезом білка.
Цей синтез білка спрямований на створення нових білкових ланцюгів для відновлення пошкоджених під час тренувань.
Це впливає на збільшення об’єму, щільності, опору та здатності м’язового волокна скорочуватися.
Що означає, щорухаючись далі, ми набиратимемо м’язовий об’єм і силу.
Ми також отримаємо щільніші і міцніші м’язові волокна, а це означає, що вони залишаться довше, навіть якщо ви припините тренування на певний проміжок часу.
2 - Дієта, багата білками, дозволить вам краще орієнтуватися на жир
Ось ще раз, Дослідження довели, що дієта з високим вмістом білка ефективніше швидше спалює жир, захищаючи м’язову масу.
І це саме те, що ви шукаєте, коли хочете схуднути:
Збалансуйте свою вагу та свій відсоток жиру.
3 - дієта з високим вмістом білка змусить вас почуватися ситішими
3-й пункт на користь білків: їх ситний ефект.
Оскільки однією з труднощів дієти є час від часу переносити голод.
Вживання дієти з високим вмістом білка, як правило, змусить вас почувати себе ситішими.
Що, зрештою, полегшить ваш раціон:
- Ви зможете їсти менше під час кожного прийому їжі, не відчуваючи, що позбавляєте себе
- Ви будете відчувати менше голоду протягом дня
З цих 3 причин дієта, багата білком, є найбільш ефективною для отримання більш швидких та задовільних результатів. .
Загалом, бажано споживати близько 2 г білка на кілограм ваги вашого тіла на день.
Отже, якщо ви важите 60 кілограмів, вам потрібно буде споживати близько 120 г на день.
Однак будьте обережні: якщо ваш рівень жиру трохи завищений (+ 25%), краще брати до уваги вашу нежирну масу (= ваша вага мінус ваша жирова маса), а не свою вагу (інакше деякі ризики закінчитися з цифрами трохи завищеними).
Приклад: жінка вагою 75 кілограмів при 33% жирової маси не буде споживати 150 г білка на день, але 2 * 75 * (1 - 0,33) = 100 г білка на день.
Що стосується інших макроелементів, ними також не можна нехтувати.
Вуглеводи, такі як жир, необхідні для нормального функціонування організму.
Якщо ви хочете дізнатись більше про цю тему, я раджу вам прочитати наступну статтю, яка стосується саме цієї теми.
6. Достатньо відпочити:
Ще один занадто часто ігноруваний аспект схуднення: відпочинок .
Однак це дуже важливий момент для успішного харчування: якщо ви недосипаєте, вам буде все важче щодня виявляти свою волю та мотивацію.
І ви не повністю оговтаєтеся від тренувань.
Що означає:
- Менший ріст м’язів
- Менше спалюється жиру
- Менше енергії, життєвих сил
- Менше буде
- І так далі ... (більше інформації тут)
Тому пам’ятайте про те, щоб спати щовечора 7 або навіть 8 годин сну .
А для спокійного сну уникайте екранів за 2 години до сну.
Хороший метод - прочитати книгу перед сном: вона заспокоює, розслаблює і поступово приспає.
7. Уникайте калорійних напоїв:
Останній пункт перед висновком: уникайте всіх видів калорійних напоїв.
Газовані напої, енергетичні напої, фруктові соки, молочні коктейлі, молоко тощо.
Якщо ви регулярно вживаєте подібні напої, є велика ймовірність того, що вам буде важко ефективно регулювати свою вагу.
Велика проблема цих напоїв полягає в тому, що вони не вплинуть на ваше відчуття насичення..
Ви можете випити 1000 калорій і мати величезну порожнину через 1 годину.
У той час як 1000-калорійна їжа, що містить велику кількість білка і клітковини, буде тримати вас ситими протягом 5 - 6 годин ...
Саме з цієї причини солодкі напої дуже часто стають об’єктом інформаційних кампаній: вони частково відповідають за шалене ожиріння в сучасних суспільствах.
Для спрощення можна сказати, що калорійні напої дуже легко змусять вас споживати занадто багато калорій.
І це, не насичуючи вас і не особливо втамовуючи спрагу !
Тож якщо ви хочете пити: пити воду 😉
Схуднути швидко - останнє слово:
Я підготував для вас другу статтю, в якій ми поговоримо про 21 ключову вправу, яку потрібно робити вдома для стрункого та скульптурного тіла.
Ці вправи, ви не збираєтеся робити їх за один сеанс (це було б занадто довго і занадто втомливо), ви будете розподіляти їх протягом 3 сесій на тиждень.
3 сеанси, під час яких ви будете вправляти певні м’язи (оскільки мета полягає в додаванні м’язів у стратегічних місцях, при цьому втрачаючи жир по всьому тілу).
Ці вправи вони трохи відрізняються від тих, які ми звикли знаходити в Інтернеті (і це не дарма, адже більшість тренувань, які потрібно робити вдома, які ми знаходимо в Інтернеті, мають серйозний недолік).
І вишенька на торті: Ви можете робити їх де завгодно, особливо у відпустці. Ідеально підходить для збереження лінії 😉
Я не буду розповідати вам більше, і я дам вам побачити все на власні очі тут: