Як швидко схуднути і швидко схуднути - їжа та харчування

Ви шукаєте як швидко схуднути ? Ця стаття пояснить Як швидко схуднути і дасть вам пораду якомога менше позбавляти себе.

Важливість швидкого схуднення при надмірній вазі !

Ми не виступаємо за худорлявість. Ожиріння стосується 17% французів, а надмірна вага майже половини французів. Це може призвести до серйозних проблем зі здоров'ям, таких як NASH, жирова хвороба печінки. Вважається, що до 90% людей з ожирінням мають НАЖХП - першу стадію НАСГ. NASH характеризується перевантаженням ліпідів, а також запаленням печінки, що може призвести до неалкогольного цирозу, цирозу, що не викликається алкоголем, що характеризується некрозом клітин печінки. Цього разу сцена незворотна. Перші два етапи є оборотними, зокрема, дотримуючись наступних порад.

схуднути

Надмірна вага та ожиріння також сприяють розвитку серцево-судинних захворювань та гіпертонії. Але також деякі види раку, такі як рак:

  • стравохід,
  • товста кишка-пряма кишка
  • підшлункова залоза
  • печінка
  • нирка
  • жовчний міхур
  • простати
  • грудей після менопаузи

Цукровому діабету типу 2 також сприяє надмірна вага та ожиріння. Насправді, за підрахунками, 50% людей з діабетом страждають неалкогольною жировою хворобою печінки на першій стадії НАСГ. Враховуючи ризики для здоров’я, спричинені надлишком жиру, важливо вчитися як швидко схуднути !

Поняття про кілокалорії та потреби відповідно до видів діяльності

А тепер перейдемо до суті справи! Коли ми хочемо швидко худнути Важливо адаптувати свій раціон, щоб ви не споживали більше калорій, ніж потрібно вашому організму. Людський організм має мінімальні щоденні витрати енергії для свого нормального функціонування. На додаток до цього додається потреба в енергії, що генерується в результаті проведеної діяльності.

Середні потреби в енергії для сидячого чоловіка становлять 2250 і 1800 ккал для жінки. 2500 ккал для менш активного чоловіка і 2000 для менш активних жінок. Він піднімається до 2900 і 2300 для активних чоловіків і жінок і піднімається до 3400 і 2400 ккал для спортивних чоловіків і жінок. Ці потреби можуть додатково зростати залежно від інтенсивності діяльності.

Наведені значення є середніми значеннями, які варіюються для кожної людини, але це дає вам гарне уявлення про приблизні потреби. Для швидко схуднути Ви можете займатися фізичною активністю, яка дозволяє використовувати надлишки, що зберігаються.

Тепер давайте подивимося кількість макроелементів, які можуть задовольнити ці потреби в енергії.

  • 100 г вуглеводів забезпечують 400 ккал
  • 100 г білків також забезпечують 400 ккал
  • 100 г ліпідів забезпечують 900 ккал

Наприклад, на 100 грам бананів він містить приблизно 20 г вуглеводів, 1 г білків і 0,25 г ліпідів, що в цілому складатиме 90 ккалорій.

Кількість енергії, присутньої в різних продуктах харчування

Для помідора та яблука, як і для більшості фруктів та овочів, ми маємо низьку або навіть дуже низьку калорійність, хоча вони дуже багаті вітамінами.

Для таких бобових культур, як червона квасоля, ми маємо досить низьку калорійність, особливо порівняно з кількістю мінералів та мікроелементів, які вони містять.

Все, що багате ліпідами (жирами), має високий калорійний вплив, наприклад, картопля фрі. Олія, яка складається з ліпідів і тому має високу калорійність. Однак пізніше ми побачимо, що це не можна дурити навіть при спробі схуднути.

Щоб дізнатися калорії того, що ви їсте, ви можете зайти в детальний розділ про їжу, щоб знайти інструмент пошуку, в якому перелічено майже 3000 страв, фруктів, овочів ... Усі ці невеликі накопичені знання допоможуть вам навчитися швидко худнути і швидко худнути.

Контролюйте рівень цукру в крові, щоб швидко схуднути !

Коли ви вживаєте їжу, що містить вуглеводи, вона, природно, спричинює збільшення вмісту глюкози в крові (цукру в крові). Він буде використовуватися нашими м’язами та нашими органами, включаючи мозок, який є важким споживачем. Але не все, що ми їмо, спричиняє однакове підвищення рівня цукру в крові !

Деякі продукти харчування, які широко вживають у західних країнах, спричиняють швидке та різке підвищення рівня цукру в крові. Сюди входять, наприклад, білий хліб, білий рис, цукор, кондитерські вироби, картопля або навіть макарони з рафінованого борошна.

Інші продукти харчування повільно підвищують рівень цукру в крові. Цього разу це хліб або макарони, виготовлені з цільного борошна більшості фруктів, таких як виноград, яблука, апельсини та майже всі овочі та бобові.

Кажуть, що їжа, яка спричиняє швидкий ріст цукру в крові, має високий глікемічний індекс або високий ГІ. А ті, хто спричиняє повільний підйом, мають низький глікемічний індекс, і ми відразу побачимо, що саме їм слід віддавати перевагу швидко схуднути.

Що не так із продуктами з високим ГІ? ?

Проблема полягає в тому, що вони дуже швидко підвищують рівень цукру в крові і спричиняють стрибок рівня глюкози в крові, а згодом і стрибок кількості інсуліну, що виробляється підшлунковою залозою. Інсулін - гормон, який допомагає використовувати і зберігати глюкозу в крові.

Надлишок глюкози, який раптово потрапляє в кров, не встигає бути використаний нашим організмом і тому зберігається у вигляді жиру.

Ви можете знайти регулярно оновлювану таблицю глікемічних індексів на нашому веб-сайті: https://alimentation-et-nutrition.fr/tableau-indices-glycemiques/

Тому, щоб уникнути набору жиру, ми рекомендуємо їсти дієту, яка не порушує рівень цукру в крові через неодноразові стрибки виробництва інсуліну. Однак наша мета не позбавити вас того, що вам подобається, тому ось порада щодо зменшення загального ГІ ваших страв:

  • Додавання білка або жиру до їжі з високим глікемічним індексом може значно зменшити останню. Хоча вони є додатковою калорією, однак, зменшуючи швидкість підвищення рівня цукру в крові, вони зменшують енергію, що зберігається у вигляді жиру. Наприклад, ви можете додавати бобові або олійні культури до своїх страв або сніданків. Крім усього цього, вони є хорошим джерелом амінокислот, жирних кислот, вітамінів та мінералів, необхідних для правильного використання енергії.

Досягніть кращого насичення, подвійної користі для швидкого схуднення ?

Щоб уникнути переїдання під час їжі, важливо покращити ситість, іншими словами, зменшити час, коли ви ситі. Для цього необхідно віддавати перевагу ситній їжі. Деякі будуть дуже ситними, а інші набагато менше! Ті, хто дуже насичує, особливо дуже багаті білками і клітковинами. Бобові, олійні та цільнозернові страви - це чудова їжа, яка за своїм складом підтримує насиченість. Слід також зазначити, що їх високий рівень білка та клітковини допомагає зменшити загальний ГІ страви. Тому вони матимуть подвійну дію для участі у схудненні, допомагаючи вам не переїдати, а також зменшуючи загальний ГІ ваших тарілок.

Збільшити споживання клітковини, не так складно !

Для цього просто збільште частку бобових, а також цільнозернових страв у вашому раціоні. Вони дуже багаті клітковиною.

Рафіноване борошно типу 50 міститиме лише 2,5% клітковини порівняно з 12,5% для цільного борошна, або майже 40% добових потреб.

Продукти з низькою щільністю енергії для поліпшення вашої ситості

Деякі мають так звану низьку щільність енергії. Вони дозволяють наповнити шлунок, не додаючи багато калорій. В основному це овочі та хрестоцвіті, такі як ріпа, спаржа, шпинат, брокколі, капуста ... Крім того, вони забезпечуватимуть вітаміни, мінерали, мікроелементи, а також антиоксиданти. А завдяки вмісту клітковини вони також забезпечать незначне зниження глікемічного індексу.

На закінчення

Підсумовуючи цю статтю, ми радимо вам це зробити швидко схуднути адаптуйте споживання калорій до свого способу життя і спалюйте накопичені калорії за допомогою фізичних навантажень, споживайте якомога більше їжі з низьким вмістом шлунково-кишкового тракту та переконайтеся, що ви отримуєте достатню кількість клітковини та білка для поліпшення ситості та зниження глікемічного індексу своїх страв.

Стаття доступна у відеоформаті

Ви можете знайти багато відео на нашому каналі YouTube.