Як швидко схуднути інструкції (6 основних вправ)
Шукаєте програму для схуднути за 1 тиждень ?
Програма для худнути, не зміцнюючи їх... ?
Або ви просто хочете зробити свій тверді та вишукані руки ?
Наступне повинно вас зацікавити ...
"Подивіться на ці сосиски, приклеєні до її тіла"
"Руки для кажанів супер потворні, сподіваюся, я не виглядатиму так ..."
Чесно кажучи, хто з нас ніколи не цурався його обіймів ...
Якщо ви ще цього не зробили: дайте відповідь на цю міні-вікторину, яка дозволить вам знати, де ви знаходитесь, та визначити моменти, над якими потрібно працювати в пріоритеті, щоб отримати тіло, яке ви хочете (приблизна тривалість: 1 хв).
=> Яка моя статура і як я можу швидко прогресувати ?
Ти хочеш тверді і злегка мускулисті руки ?
Ви маєте лише часткову, а іноді навіть неправильну інформацію.
В Інтернеті багато блогів, сайтів, відео тощо ...
Здебільшого знайдена інформація не адаптована до вашої ситуації.
Що змушує вас почуватись загубленими.
Я був у точно такій же ситуації, як і ви, вже 5 років тому.
Тож я поділюсь з вами тим, що я дізнався з цього питання.
Тож не потрібно розбивати банк, щоб оплатити послуги тренера або дієтолога.
Те, про що я прошу вас, це лише Вашу увагу.
Для того, щоб можна було схуднути, спочатку потрібно зрозуміти, звідки проблема:
Повернемося до джерела проблеми:
Чому ваші руки м’які ?
Відповідь не така проста, як це звучить ...
Є три основні причини:
• Жир:
Якщо ви виявите, що у вас крила "летючої миші", швидше за все, у вас є тенденція до зберігання жир на потилиці.
Ви, мабуть, задаєте собі питання: "Але навіщо зброю? "
Ваша генетика та тип вашого тіла зробили це схожим на це.
Не хвилюйтеся, це не виправно, навпаки.
Простіше втратити жир на руці що з жир на животі наприклад.
Як? 'Або' Що? Просто зробіть вправи, бажано силові тренування.
• Сила тяжіння:
Сила тяжіння діє на вашу шкіру з часом, тому рано чи пізно вам доведеться боротися з цією проблемою.
Не потрібно панікувати, якщо вам менше 50 років, вам не доведеться про це турбуватися.
Більше того, якщо ви добре підготуєтесь до своєї "пенсії" навіть у 50 років, це не складе проблем.
• Целюліт:
Інфільтрований целюліт, точніше затримка води, може пом’якшити руки.
Ви можете помітити його за формою апельсинової кірки.
Знайте, що целюліт не є неминучим, ви можете усунути його за допомогою краща дієта.
Я вам це нагадуюлокально втрачати жир неможливо.
З іншого боку, можна стимулюють втрату жиру у потрібній вам області.
Наприклад, виконуючи цілеспрямовані вправи для обтяження.
Я вас заспокоюю, вам не доведеться піднімати кілограми і кілограми чавуну.
Є навіть альтернативи бодібілдингу, такі як фітнес, плавання, тренажерний зал ...
Я детально розкажу цю частину після невеликого анатомічного нагадування, трохи нудного, але необхідного 😉
Трохи анатомічного нагадування:
Ви повинні знати одну дуже важливу річ:
Форма вашої руки залежить від ваших "біцепсів" і "трицепсів".
Чи то для набору м’язів, чи для втрати жиру, вам потрібно «м’язити», а точніше вправляти цю частину тіла.
Біцепс складається з двох м’язів:
- плечової кістки
- передня плеча.
Це працює, згинаючи передпліччя.
Тож саме м’язи нададуть цьому погляду випинання на руці.
Трицепс складається з трьох м’язів:
- довга порція,
- просторовий латеральний,
- величезна внутрішня.
Це працює в області розгинання передпліч та плеча.
Якщо у вас крила «летючої миші», вам потрібно буде зосередитися на трицепсах.
Тут, як правило, зберігається жир.
Яке харчування прийняти, щоб схуднути на руках ?
Принцип втрата жиру на руках це той самий принцип втрати жиру загалом.
Ви повинні їсти трохи менше, ніж потрібно вашому організму.
Не потрібно занадто завзято харчуватися лише салатом або пропускати їжу.
Просто харчуйтеся здоровою їжею і дотримуйтесь вищезазначеного.
Вам, мабуть, цікаво, що я маю на увазі під "легковажною".
Я погоджуюсь з тобою цілком правильно, тому що це секретний інгредієнт втратити вагу.
Щоб з’ясувати, про що йдеться, давайте розберемо проблему так:
У вас є 3 змінні:
- Ваша базальна швидкість метаболізму (ккал, приблизно 1500 для жінок)
- Ваші спортивні заходи (значення в ккал, який вид спорту для схуднення)
- Енергетична цінність усіх ваших страв (значення в ккал)
Я знаю, що ви ненавидите математику, але вам доведеться поважати цю нерівність:
Іншими словами, ви повинні спалити більше, ніж споживаєте.
Тому ваша мета - створити дефіцит калорій приблизно від 300 до 400 ккал на день.
Цей дефіцит може виникати внаслідок фізичної активності або обмеження калорій, бажано від вуглеводів.
Які вправи для схуднення рук ?
Ви можете займатися всіма видами спорту, які напружують біцепс і трицепс.
Але знайте, що вправи на силові вправи найкраще орієнтують ваші м’язи, а значить, вони є найбільш ефективний для схуднення рук.
Вправи, які я пропоную вам, досить орієнтовані фітнес та бодібілдинг.
Ви можете практикувати їх, використовуючи гумку або пластикові гантелі.
Використання гумки найбільш підходить для початківців.
Однак він має кілька недоліків:
- Еластики з часом розслабляються
- Еластики пошкоджуються і зношуються
- Важко оцінити ваш прогрес
Раджу вкладати гроші в пластикові гантелі, і не кажіть мені, що це дорого.
Гантелі з ПВХ коштують дешевше, ніж їжа в McDonald's.
Вибирати розумно - це вам.
Вправи для біцепса:
• Завивка гантелей на спині:
- Вставай
- Розведіть ноги трохи більше, ніж на ширині плечей
- Тримайте дві гантелі лежачими руками (долонями догори)
- Зігніть обидві руки вгору, поки не відчуєте максимальне скорочення
- Опускайте гантелі дуже повільно, щоб протистояти зусиллям
• Гантель згинання молотка:
Протокол такий же, як і для локонів на спині.
За винятком цього часу, ви будете тримати свої гантелі нейтральна вилка (долонею до тіла)
• Почерговий завиток гантелей:
Знову ж принцип такий самий.
Крім цього часу ви почнете рух з нейтрального хвату.
Потім обертайтеся під час руху, щоб закінчити лежачи.
Вправи на трицепс:
- Сідайте на стілець і сідайте на нього
- Покладіть руки з обох боків (якомога ближче до краю)
- Поставте ноги вперед на п’ятах (або відпочиваючи на іншому стільці, якщо це занадто легко)
- Підніміть таз від стільця
- Зігніть руки (опустіться, поки лікті не стануть під прямим кутом)
- Піднімайтеся повільно
Це дуже технічний жест, але він дуже ефективний для ізолювати трицепс.
Я раджу вам стати перед дзеркалом, щоб побачити, що ви робите.
- Опертесь на стілець або лаву однією рукою (груди нахилена або горизонтальна)
- Візьміть гантель другою рукою в нейтральний хват
- Зігніть лікоть так, щоб передпліччя було горизонтальним
- Опускайте гантель повільно, щоб протистояти зусиллям
Суттєвим моментом вправи є не рухати ліктям та з не напружувати плече.
Тож тримайте лікоть майже приклеєним до тіла.
• Подовження лежачи з гантелями:
- Ляжте на лавку (або на ліжко)
- Візьміть обидві гантелі в кожну руку
- Покладіть їх перед собою (вертикальні руки), це вихідне положення
- Зігніть лікті, щоб повільно повернути гантелі до верхньої частини голови
- Підніміть гантелі у вихідне положення (тримайте лікті нерухомими)
Напевно, вам цікаво, якого формату має бути ваше навчання ... Я хочу чітко вказати, що загальної істини не існує.
Ось мої рекомендації:
- Виконайте 5 підходів по 20-30 повторень для кожної вправи
- Візьміть між секундами максимум 30 секунд до 1 хвилини відпочинку
- Ви дійсно повинні бути в кінці свого розуму в кінці кожного набору
(відрегулюйте вагу гантелей, якщо ні) - Не забувайте дихати під час вправ
- Пийте воду між наборами
- Зволожите шкіру і помасажуйте руки в кінці тренування
Зробіть вимірювання окружності рук перед початком програми (рулеткою).
Знову проведіть вимірювання через 2 тижні, щоб мати змогу стежити за вашим прогресом.
Ви не повинні втрачати більше 1 сантиметра на місяць.
Занадто швидка втрата означає занадто велику втрату м’язів.
Якщо вимірювання рухаються недостатньо швидко, не хвилюйтеся, у всіх нас різні типи тіла та метаболізм.
Озбройтеся терпінням, воно рано чи пізно окупиться.
І добавки ?
Маленька порада, щоб заощадити свої зусилля:
Можна використовувати певні добавки для схуднення ще швидше.
Ви можете використовувати природні спалювачі жиру як чорна кава, теїн, гуарана тощо ...
Але це ще не все ...
Ви також можете використовувати деякі гелі.
Ці гелі діють на стимуляцію місцева втрата жиру.
Інгредієнти гелю повинні бути схожі на природні спалювачі жиру.
Тож не вдавайся у невідомий товар, якщо ти не розумієш етикетку.
Тепер, коли ви знаєте ці прості поради та методи ...
Ви готові вступити до Братства FeelShaped.
Я підготував для вас другу статтю, в якій ви дізнаєтесь, яким протоколом я легко та ефективно втрачаю жир ...
Не відчуваючи, що ви на дієті...
І не повернувши всі втрачені кілограми після припинення дієти ...
Це може здатися дивним, але це можливо 😉
Річ у тім, що багато людей змирюються з думкою, що вони ніколи не можуть мати тіло своєї мрії або просто мають струнку фігуру.
І це правдами вже спробували стільки важко дотримуються дієт... І в кінці якого результатів насправді не було ...
І особливо після чого ми швидко повернули кілограми, які боролися, щоб схуднути ...
Тож ми говоримо собі, що ми дивні, або що наші гени не дозволяють нам мати струнке і підтягнуте тіло. І що через наш метаболізм чи харчові звички ми туди ніколи не дійдемо ...
За винятком того, що все це лише обмежувальні переконання. Переконання, що означають, що ми вже навіть не даємо собі засобів рухатися вперед до своїх цілей.
І, як і багато жінок, я теж майже від цього всього відмовився ...
Я перевірив цілу купу дієт. Деякі дуже популярні дієти, інші трохи менш відомі.
Іноді це спрацьовувало.
Іноді зовсім не.
Велике занепокоєння полягає в тому, що цих дієт було важко дотримуватися.
І понад усе цевони не дозволили мені досягти стійких результатів (знаменитий ефект йойо) ...
З часом я зміг розробити спосіб робити те, що дає результати, і перш за все, що не вимагає від вас щоденних випробувань ...
І все це я детально обговорюю в цій статті: