Як швидко схуднути на руках, не отримуючи громіздких 2020 - здорова міс
Цього літа ви не хочете нічого, крім безрукавки, але товсті руки дозволяють почуватись впевнено, ходячи без рукавів. Однак не можна втрачати жир на руках. Тільки комплексна програма схуднення, що включає серцево-судинні вправи, тренування з обтяженнями та дієту зі зниженою калорійністю, допоможе вам схуднути скрізь, в тому числі на руках. Торгувати жиром на масу - це не ваша ідея схуднення, але знаючи, що цей режим не повинен призводити до великих м’язів.
Відео дня
Як відбувається втрата жиру
У деяких районах є більші скупчення жирових клітин - наприклад, живіт, стегна та надпліччя, - але ваше тіло зберігає жир як тригліцериди в жирових клітинах у всьому тілі. Генетика та гормони ведуть до того, де ви переважно накопичуєте жир і як його втрачаєте. Коли ви створюєте дефіцит калорій, споживаючи менше калорій, ніж вам потрібно, ваше тіло орієнтується на ці жирові клітини для отримання енергії.
Коли ви худнете, ваше тіло витягує тригліцериди з жирових клітин у всьому тілі, а не з тієї області, яку ви хочете зменшити. Дослідження 1971 року довело цей момент при тестуванні жиру на руках тенісистів. Якби теорія точкових тренувань була працездатною, домінуючі руки цих гравців були б значно тоншими, ніж інші - але це було не так. Нещодавнє дослідження, опубліковане в 2013 році у виданні Journal of Strength and Conditioning Research, показало, що 12 тижнів силових тренувань тричі на тиждень на одній нозі не змінили розподіл нижчого відсотка жиру в організмі учасників. Однак ця вправа зменшила кількість жиру в організмі учасників.
Харчуйтеся якісно, щоб випрямити руки
Щоб втратити загальний жир - в тому числі з рук - вам потрібно створити дефіцит енергії, вживаючи менше калорій, ніж ви спалюєте. Щоб дізнатись щоденні потреби в калоріях, зверніться до Інтернет-калькулятора, який враховує ваш зріст, стать, вік та рівень активності. Відніміть від цієї кількості 250 до 1000 калорій, щоб визначити, скільки ви повинні їсти щодня, щоб скинути від 1/2 до 2 фунтів на тиждень. Важливо з’їдати щонайменше 1200 калорій на день, якщо ви жінка, або 1800, якщо ви чоловік, щоб ваш метаболізм гудів і отримував достатньо поживних речовин.
Почніть із скорочення калорій, скорочуючи низькокалорійну їжу з низьким вмістом поживних речовин, як-от цукор та рафіноване зерно, а також уникайте таких продуктів, як десерти, газована вода та білий хліб. Натомість зосередьтеся на цільних, необроблених продуктах, таких як свіжі продукти, нежирний білок, нежирні молочні продукти та цільні зерна.
Коли ви скорочуєте і втрачаєте калорії, ви виявите, що області, крім рук, починають зменшуватися першими. Це характер процесу схуднення; зазвичай перше місце, де ви набираєте вагу, - це останнє місце, де ви його втрачаєте. Якщо ваші руки завжди були кремезними, вам слід набратися терпіння щодо своїх результатів. Зрештою ви схуднете, але, можливо, не так швидко, як хочете.
Вправа для схуднення
Програма для бігу, незважаючи на те, що працюєте на ногах, є кращим вибором для втрати рук, ніж кола рук і локони з 1-кілограмовою гиркою. Вправи на серцево-судинну систему збільшують ваш щоденний витрата калорій, збільшують дефіцит енергії та спричиняють втрату жиру. Біг - це не ваш єдиний варіант - плавання, їзда на велосипеді, кікбоксинг, швидка ходьба та еліптичні тренування - це все кардіотренування. Якщо займатися фізичними вправами, що включають великі м’язи тіла, це збільшить пульс на довший проміжок часу і змусить вас потіти. Щоб втратити значну вагу, націлюйтесь на 250 і більше хвилин цього типу вправ на тиждень.
Ергометри та гребні тренажери пропонують альтернативні вправи для кардіотренування, які можуть допомогти розвинути худорляві, підтягнуті руки, якими ви можете демонструвати, втрачаючи зайвий жир. Ці вправи, специфічні для рук, безпосередньо не спалюють жир на руках, але допомагають спалювати калорії, щоб можна було втратити загальний жир.
Тренування з обтяженням, щоб стати худими, а не громіздкими
Тренування з обтяженнями регулярно рекомендуються як засіб для схуднення. Це допомагає підтримувати м’язи, щоб ваш метаболізм обертався, а м’язи спалювали більше калорій, ніж жир у стані спокою. Чверть кожного кілограма, втраченого без тренувань з обтяженнями, походить від м’язів. Тренування з обтяженнями не дозволять спалювати жир безпосередньо, а навпаки, показує стрункі, підтягнуті м’язи під час скидання кілограмів.
Не бійтеся ваг, оскільки вас може турбувати розвиток опуклих біцепсів. У жінок зазвичай надто багато естрогену для побудови великих м’язів. Потрібні години в тренажерному залі, точні плани харчування, а іноді і добавки, щоб виглядати як жінка-культурист. Чоловіки мають більше м’язів, ніж жінки, і вони можуть швидше набирати м’язову масу, але все одно потрібно надлишок калорій і стратегічний план підйому, щоб набрати навіть 1 фунт м’яза.
Займіться лише двома-трьома тренуваннями на тиждень, націленими на руки та інші основні групи м’язів у вашому тілі, такі як спина, грудна клітка, ноги, стегна та прес. Досить лише набору з восьми-дванадцяти повторень вправи на опір, яка відчуває себе важкою для кожної з цих груп м’язів, щоб допомогти зберегти м’язову масу та покращити м’язову функцію та тонус. Гантелі, штанги, вагові машини та гирі - це все варіанти обладнання. Якщо ви віддаєте перевагу без заліза, використовуйте резинки або власну вагу тіла.