Як швидко схуднути; Розумно
Швидке схуднення не є ні складним, ні небезпечним для вашого здоров’я, якщо ви робите це розумно.
Проблема в тому, що більшість порад щодо схуднення абсурдні.
"Ви не повинні втрачати більше 500 грамів на тиждень, інакше ви втратите м'язи".
Насправді, швидке схуднення - НЕЧАСТО найкращий варіант.
І я знаю ... Я колись був частиною цього клану, який стверджував, що будь-яка втрата ваги понад 500 г на тиждень обов’язково призводить до втрати м’язів.
Люди не усвідомлюють, що схуднення повільно має свої мінуси.
Вони настільки впевнені, що зниження ваги повільно - це довгострокове рішення, що вони починають худнути ... занадто повільно. І ця маленька гра має наслідки.
У цій статті я пояснюю:
- Чому я в більшості випадків рекомендую швидко худнути.
- Міфи про швидке схуднення
- Як уникнути шкідливих наслідків занадто швидкого схуднення
Чому швидке схуднення набагато вигідніше, ніж повільне
Мета швидкого схуднення проста: усунути жир якомога швидше, щоб зберегти максимум м’язової тканини/сили та покращити дотримання програми.
У наш час спортивні консультанти рекомендують створювати низький або помірний дефіцит калорій, щоб підтримувати максимальну м’язову масу.
Їх підхід полягає в тому, щоб вживати якомога більше калорій, створюючи мінімальний дефіцит.
Ці аргументи, як правило, супроводжуються твердженнями про ризик «витрати м’язів», якщо занадто зменшити споживання калорій.
У мене підхід інший. Я думаю, що традиційне (повільне) схуднення має більше негативів, ніж швидке схуднення (я маю на увазі втрату понад 500 г на тиждень). Невеликої користі від цього недостатньо в порівнянні з тим, що ви можете отримати, будучи більш агресивними з дефіцитом калорій.
Ось список недоліків традиційного схуднення:
1. Витрачений час для схуднення - це втрачений час, який набирає м’язи
Час, витрачений на те, щоб спалити жир, дорівнює часу, витраченому на не набирання м’язів.
Я не шанувальник завищених, надто мускулистих тіл, які не є природними на мій смак. Але набір худої маси залишається важливим фактором доглянутої статури.
У більшості випадків ви не можете схуднути і набрати м’язи оптимально. Новачки володіють цією здатністю, але вона не є поширеною серед людей з більшим досвідом.
Деякі люди проводять більше 6 місяців, намагаючись отримати визначення м’язів, яке вони шукають. 6 місяців ви не наберете м’язи.
Якщо ви вже досягли своєї ідеальної статури, у вас, мабуть, цієї проблеми немає. Але якщо ви все ще не задоволені своїм зовнішнім виглядом, мета полягає в тому, щоб витратити більшу частину свого часу на набір м’язової маси.
Протягом початкового періоду я 7 місяців намагався схуднути якомога повільніше, бо боявся втратити м’язи.
Я не втрачав нічого безпосередньо, але я міг спалити стільки жиру за 3 місяці і продовжувати нарощувати м'язи інші 4. Врешті-решт, це все ще втрачено м’язи ... втрачено за замовчуванням.
У пошуках ідеальної статури метою є витратити якомога менше часу на обмеження калорій - це не так, якщо ви повільно худнете.
2. При обмеженні калорій ваш метаболізм сповільнюється з часом
Роль метаболізму полягає не в тому, щоб перетворити вас на грецького бога, а в тому, щоб зберегти вас у житті. Він робить це, балансуючи енергію, яку витрачає, з енергією, яку отримує. Він прагне підтримувати стан гомеостазу.
Коли ваша втрата ваги повільна, ви продовжуєте час, необхідний для досягнення своєї мети. Чим більше часу ви витратите на обмеження калорій, тим повільніше буде ваш метаболізм.
Якщо ваш метаболізм сповільнюється, він пристосовується до споживання калорій, і ви більше не втрачаєте вагу. Щоб продовжувати його втрачати, вам доведеться ще більше знизити калорії або збільшити витрати енергії ... або і те, і інше.
Розумієте, що я маю на увазі?
Коли ви перебуваєте в цьому моменті, у вас мало калорій, щоб забезпечити вас необхідною енергією та відновленням. Ви починаєте втомлюватися. Ваша втрата ваги все ще сповільнюється. Ви збільшуєте кардіо. Ви ще більше втомлені і голодні цілодобово.
Цей пекельний цикл триває до тих пір, поки вас не змусять перестати худнути.
Обмежуючи калорії більш агресивно з самого початку, ви будете швидше спалювати жир, не втрачаючи м’язів і не спричиняючи метаболічних змін. Я детально обговорю це далі в статті.
3. Чим довший період, тим більше накопичується втома, тим більше збільшується шансів на вихід
Навіть якщо ваша дієта налаштована ідеально, настає момент, коли її важко продовжувати.
Вашу ефективність стає важко підтримувати, рівень енергії знижується, ви починаєте постійно відчувати голод і шукати щось перекусити. Дотримання дисциплінованості стає випробуванням, а ваша розумова ясність розмита.
Чим довше ми боремося з нашим бажанням їсти і тим важче стає протистояти спокусам холодильника ... Зрештою, ми поступово відпускаємо і здаємося.
Перевага швидкого схуднення полягає в тому, що, незважаючи на те, що споживання калорій значно зменшується, період часу також скорочується і не призведе до шкоди вашому успіху.
Моя програма швидкого схуднення розроблений, щоб уникнути почуття голоду завдяки таким методам, як періодичне голодування, вибір їжі та кава. З правильними методами швидкого схуднення це легко.
Швидке схуднення змусить мене втратити м’язи?
Я розумію ваші страхи. Ви не хочете швидко худнути, щоб в кінцевому підсумку схуднути.
Я хочу вас заспокоїти.
Так, занадто великий дефіцит калорій прискорить втрату м’язів, саме тому суворі дієти не рекомендуються.
Питання: що таке занадто сувора дієта? Що таке розумний дефіцит калорій для створення швидкої втрати ваги?
Важливо пам’ятати, що існує різниця між:
- спортсмен, який працює м’язи 3-5 разів на тиждень, вживаючи дієту, багату білком
- сидяча людина, яка не стежить за споживанням білка
Це дослідження підкреслює саме цю різницю.
Порівняно між собою 2 групи спортсменів (спринтери) з низьким рівнем жиру в тілі (близько 10%). Обидві групи їли дієту з високим вмістом білка.
- Група 1: обмежена кількість калорій - 300 на день (близько -12% від їх калорійності)
- Група 2: Калорії з обмеженим вмістом 750 на день (близько -25% від їх калорійності)
Результати вказують на те, що перша група не втрачала багато жиру чи м’язів, тоді як друга група втрачала 0,5 кг на тиждень - або 4 фунти загалом.
Група, якій вдалося ефективно схуднути, не голодувала протягом усього дослідження, незважаючи на значний дефіцит калорій. Їх дієти містили більше 2000 калорій на день.
Великий дефіцит калорій не обов'язково спричиняє втрату м'язів і корисний протягом коротких періодів часу (1-3 місяці).
Це причина моя програма швидкого схуднення використовує значний, але не різкий дефіцит калорій.
Зараз я хочу провести вас через те, що робити, щоб швидко схуднути, не жертвуючи м’язами, силою та здоровим розумом.
Худніть швидко, не втрачаючи м’язи
Моя програма швидкого схуднення призначена для спалювання мінімум 500 грамів жиру на тиждень (залежно від вашої поточної кількості жиру). Ось правила, які слід застосовувати для швидкого схуднення без втрати м’язів:
1. Створіть значний дефіцит калорій, але не перебільшений (приблизно -25%).
Я рекомендую дефіцит у 25% (або в 25 разів більше ваги вашого тіла) від щоденної потреби в калоріях для швидких результатів без шкоди для вашої сухої маси.
Щоб мати хорошу оцінку вашої добової потреби в калоріях, просто помножте свою вагу на 33. Ви побачите, що отриманий результат дуже близький до результату, отриманого при складних розрахунках (які також є лише простими оцінками). Помножте прямо на 25, щоб отримати дефіцит безпосередньо.
Таким чином ви швидко худнете, зберігаєте м’язову масу і не накопичуєте втоми, оскільки тривалість дієти невелика.
2. Їжте достатньо білків і вуглеводів
Важко сказати, яке співвідношення макроелементів є найбільш оптимальним для поліпшення складу тіла, але отримання достатньої кількості білка - це, безумовно, найбезпечніше.
Я хотів би додати, що я не рекомендую дієту з високим вмістом білка, як рекомендують деякі люди. Кількість білка, необхідна для підтримки або набору м’язів, не така велика, як заявляють. Люди, які харчуються дієтою з високим вмістом білка, часто ігнорують вуглеводи/жири.
Згідно з двома дослідженнями (1, 2), 1,8 г до 2,3 г білка ідеально підходить в період обмеження калорій. Більша кількість може бути корисною, але з цим варіантом існує проблема.
Коли ваше споживання калорій вже дуже низьке, кожен макроелемент має значення. Збільшити одне, означає зменшити інше 2.
Чим більше ви збільшите свій білок, тим більше вам доведеться зменшувати вуглеводи або ліпіди.
І незважаючи на те, що заявляють шанувальники кетогенної дієти, цей тип харчування не є стійким варіантом. Високе споживання вуглеводів має набагато більше переваг, ніж коли ви зменшуєте це основне джерело енергії.
Інша перевага вуглеводів - це їх здатність тримати вас ситіше довше. Коли ви їсте менше, ніж зазвичай, апетит підвищується. Важливо ефективно контролювати його, щоб не тріснути. Саме такий підхід застосовується в моїй програмі швидкого схуднення.
Коротше кажучи, у період схуднення, ось мої рекомендації:
- Білки: 1,8-2,3 г x маса тіла (кг)
- Вуглеводи: 35-40% від щоденного споживання калорій
3. Застосовуйте м’язи важкими навантаженнями
Я не рекомендую тренування з обтяженнями як спосіб спалювати калорії. Харчування існує, щоб подбати про дефіцит калорій. Силові тренування та дієта мають різну роль.
Коли споживання калорій обмежується, рівень енергії знижується. Мета - не втомлювати вас ще більше, роблячи тонни повторень і наборів "намагатися спалити калорії".
У цей час ваші заняття повинні бути короткими та напруженими. Справа не в тому, щоб намагатися пітніти, як велосипедист. Тренування 45-60 хвилин ідеально підходить, більше буде непродуктивним.
Силові тренування - це лише спосіб використовувати м’язи, щоб сказати своєму тілу, що це корисно для вашого виживання, а отже, що його не слід руйнувати. У деяких випадках навіть можливо набрати м’язи.
Коротше кажучи ... Забудьте про ідею спалювання калорій за допомогою силових тренувань. Підтримуйте свої сили, і ви збережете свої м’язи.
Мої рекомендації:
Питання? Залиште це в коментарі, і я відповім! Скасувати відповідь
Цей сайт використовує Akismet для зменшення спаму. Дізнайтеся, як обробляються ваші дані коментарів.
Мене звуть Кертіс Тарантіно. Я онлайн-тренер з питань харчування та дієтичний консультант. Я допомагаю людям трансформувати свою зовнішність.
Посібники на цьому сайті покажуть вам, як використовувати мінімальну ефективну дозу. Усі вони базуються на науці найкваліфікованіших спеціалістів галузі, а потім розвиваються на основі досвіду, отриманого від навчання моїх клієнтів в Інтернеті.