Чому цілісні зерна не допомагають схуднути - спалюйте жир на животі БЕЗ голоду
Ви читаєте це знову і знову:
Їжте більше цільних зерен і зерен.
А оскільки зерно та цільнозернові продукти містять багато вуглеводів, які в процесі травлення розщеплюються на окремий компонент глюкозу, ми повинні їсти їх більше.
Офіційні рекомендації, зокрема, спираються на це. І тому Німецьке товариство харчування заявляє, що ми повинні збільшити вміст вуглеводів до понад 50 відсотків, в ідеалі навіть до 60 відсотків.
Наш мозок дуже добре працює без глюкози. Потім він черпає свою енергію з так званих кетонових тіл. Це високоенергетичні молекули, які створюються при розщепленні жиру в організмі і здатні забезпечувати наш мозок постійною і постійною енергією. Позитивний побічний ефект: прощання з відчуттями голоду!
Отже, опис "найважливіший" помилковий. Це повинно називатися:
Цукор або глюкоза є найкращим джерелом енергії для нашого метаболізму.
Але лише незначно.
Проблема вуглеводів або цукру полягає в тому, що вони зупиняють спалювання жиру, і тому жоден надлишок жиру в організмі не може бути розбитий.
Коли ми даємо своєму тілу вуглеводи, воно з вдячністю приймає цю енергетичну пропозицію і завжди спалює її, перш ніж використовувати жир і білок як джерело енергії. Він робить це, тому що ...
- він “повинен докладати менше зусиль” і може швидше забезпечити енергією.
- занадто багато вуглеводів може небезпечно підвищити рівень цукру в крові.
І якщо ви хочете зменшити відсоток жиру в організмі за допомогою більшої кількості фізичних вправ, це спрацьовує лише в тому випадку, якщо ви адаптуєте свій раціон до своєї мети “втрата жиру”.
Тому що залежно від виду спорту ви нарощуєте більш-менш м’язи. І якщо ваша дієта не спрямована на втрату жиру, розмір вашого тіла зростатиме, оскільки жировий прошарок навколо м’яза не розщеплюється, а м’яз зростає.
Вуглеводи, незалежно від того, походять вони з цільнозернового хліба або пачки печива, розпадаються на цукор або глюкозу, коли надходять у тонкий кишечник і звідти переходять у кров.
Глюкоза часто призводить до підвищення рівня цукру в крові настільки, що в крові занадто багато цукру. Як протидія наша підшлункова залоза виділяє інсулін і направляє цукор у клітини для виробництва енергії.
Глюкоза, яку не можна було використовувати для виробництва енергії (оскільки її достатньо), тимчасово зберігається в печінці. Печінка може поглинати лише близько 150 г глікогену (так називається глюкоза, яка зберігається в печінці та м’язах). Решта перетворюється на жир, а потім потрапляє на живіт, ноги та сідниці.
Але часто виділяється стільки інсуліну, що рівень цукру в крові падає більше, ніж ми можемо терпіти. І щоб швидко підняти його знову, це починається "Схема надзвичайних ситуацій": ГАРЯЧИЙ ПОПИТ!
Тоді ми маємо невгамовний апетит до чогось солодкого. Солодке означає цукор. А цукор - це найшвидший спосіб знову підвищити рівень цукру в крові - уникнути небезпеки? Ні. Тоді починається порочний цикл
Споживання вуглеводів >> підвищення рівня цукру в крові >> вивільнення інсуліну >> зниження рівня цукру в крові >> голод до солодкого >> споживання цукру
У цьому порочному циклі вивільнення інсуліну та неодноразово коливаються рівні інсуліну дають початковий сигнал для накопичення жиру (див. Червоні стрілки на малюнку праворуч >>>).
Якщо ви хочете цього запобігти, вам доведеться зупинити секрецію інсуліну та сильні коливання рівня інсуліну та подолати "зло" в корені: зменшити вуглеводи або взагалі уникати їх.
Тим самим ви зупиняєте порочний цикл.
Це найкраще працює з білками та жирами. Обидва вони не впливають на рівень інсуліну. Отже, немає накопичення жиру.
Ви хочете втратити зайвий жир в організмі, так?
Надлишок жиру в організмі просто означає надлишок енергії, яку ви накопичили. Це, в свою чергу, означає, що вам потрібно економити енергію або використовувати більше енергії, ніж потрібно вашому організму. Вам потрібен здоровий, так званий дефіцит калорій.
У поєднанні з невеликою кількістю вуглеводів, великою кількістю білків і жирів, це найшвидший і найефективніший спосіб швидко і помітно зменшити відсоток жиру в організмі.
І щоб цей порочний цикл не розпочався вранці, ось мої 3 абсолютно улюблені рецепти сніданку.
Рецепт - яєчня з зеленою цибулею і помідорами (1 порція)
3 курячих яйця (розмір М, органічні, якщо це можливо)
½ чайна ложка вершкового масла
1 столова ложка молока
½ зелена цибуля (нарізана кільцями)
2 скибочки помідора (нарізані кубиками)
Збийте яйця в мисці. Розтопіть на сковороді вершкове масло (середній вогонь), обсмажте в ньому зелену цибулю до напівпрозорості. Додайте збите яйце і дайте закріпитися при постійному помішуванні. Нарешті додайте нарізані кубиками помідори, перемішайте і коротко обсмажте. Готово.
Рецепт - хліб з низьким вмістом вуглеводів з авокадо (1 скибочка)
Рецепт хліба для короваю:
120 г меленого мигдалю
30 г подрібненого мигдалю
60 г подрібнених волоських горіхів
60 г лляного насіння, подрібненого
30 г лляного насіння, цілі
30 г кунжутного насіння
15 г зародків пшениці
30 г вівсяних висівок
60 г білкового порошку (нейтральний)
60 г соєвого борошна
1 чайна ложка солі
1 пакет сухих дріжджів
½ пакет розпушувача
4 курячих яйця
30 г вершкового масла
180 мл теплої води
1. Зважте всі порошкоподібні сухі інгредієнти в мисці і добре перемішайте. Розтопіть масло в каструлі на середньому вогні. Збийте яйця у великій мисці для змішування за допомогою електричного ручного міксера до піни. Обережно розмішайте рідину, вже не гаряче масло, у пінистих збитих яйцях, а потім розмішайте в теплій воді.
2. Поступово підмішуйте сухі змішані інгредієнти до яєчно-масляно-водяної суміші (тісто не рідке, а досить тверде). Викладіть все в злегка змащену форму коробки для торта, розгладьте поверхню.
3. Дайте сковороді з тістом відпочити приблизно 30 хвилин у 50-градусному теплому духовці. Потім встановіть духовку на 180 градусів (нагрівання зверху/знизу) і випікайте ще 60 хвилин (якщо потрібно, накрийте шматочком алюмінієвої фольги, якщо хочете світлішу скоринку). Після випікання виверніть на решітку, дайте охолонути і зберігайте в прохолодному місці.
Після охолодження наріжте скибочку і змастіть авокадо, при необхідності приправте сіллю і перцем!
Рецепт - квак-шейк з лісових ягід (1 порція)
75 г вершкового кварку
150 мл холодної води
1 чайна ложка лимонного соку
¼ чайна ложка натертої цедри апельсина (бажано органічної)
3 ст. Л. (30 г) білкового порошку
50 г ожини або суміші лісових ягід (свіжа або заморожена)
1. Сортуйте свіжі ягоди/дайте замороженим ягодам танути. Натріть апельсинову цедру, вичавіть лимонний сік.
2. Помістіть крем-кварк та воду з ягодами, лимонним соком та апельсиновою цедрою у високу посудину для перемішування та обережно коротко перемішайте ручним блендером.
3. Додайте яєчний білок у порошку і ложкою приблизно змішайте із кварково-ягідною сумішшю. Потім енергійно змішуйте з ручним блендером, поки шейк не стане приємним і пінистим.
Порада №1 - зменшіть вуглеводи
Уникайте так званих рафінованих вуглеводів, таких як цукор, біле борошно, готові продукти, білий хліб, тости, локшина, кола і лимонад, напої з льодом, енергетичні напої.
Але, мабуть, здорова їжа може містити багато вуглеводів і цукру: цільнозерновий хліб, мюслі, кукурудзяні пластівці, фруктові йогурти з фруктовим препаратом, фруктові соки (яблучний, апельсиновий і виноградний сік), морси (можуть містити доданий цукор), нектар (містить доданий цукор).
Також зверніть увагу на перелік інгредієнтів. За такими назвами, як олігосахариди, фрукто-олігосакхарид, фруктозо-глюкозний сироп тощо, є чистий цукор. Так само такі інгредієнти, як мальтодекстрин, модифікований крохмаль, екстракт ячмінного солоду, знежирене сухе молоко, сироп, кукурудза, рис або пшеничний сироп містять величезну кількість цукру.
Тому вживайте якомога більше необробленої їжі: свіжих овочів, фруктів (в помірних кількостях), горіхів, бобових, таких як сочевиця, горох і квасоля як джерело вуглеводів. Тут вуглеводи поєднуються з клітковиною, вітамінами, мінералами та вторинними рослинними речовинами, що гарантує, що рівень цукру в крові піддається лише незначним коливанням.
Правило: їжте лише те, що бабуся визнає справжньою природною їжею.
# 2 Порада - Більш цінний білок. Щонайменше 20 відсотків.
Збільште вміст білка до 20-25 відсотків і покладайтесь на високоякісні джерела білка. Ви можете зорієнтуватися у списку з ТОП-джерелами білка, який ви можете завантажити тут.
# 3 Порада - використовуйте здорові, натуральні жири.
Жир не товстить. Натуральні, здорові жири забезпечують швидше ситість, якщо ми їмо повільно (повнота настає приблизно через 20 хвилин).
Жири для теплих страв: кокосова олія, масло, пальмова олія, олія горіха макадамії, арахісова олія, оливкова олія.
Жири для холодних страв: олія зародків пшениці, ріпакова олія, лляна олія, олія волоського горіха, оливкова олія
Ідеальною природно жирною їжею є: авокадо, горіхи, насіння льону (мелене), лосось, сардини, анчоуси, оселедець, скумбрія, сир.
No4 Порада - підтримуйте здоровий дефіцит калорій
Втрата ваги діє лише тоді, коли ми вживаємо менше калорій, ніж спалюємо, або коли ми спалюємо більше, ніж зазвичай їмо. Важливо, щоб ми не економили занадто багато або занадто мало калорій. Один гарантовано призведе до ефекту йо-йо, інший засмучує, оскільки успіх надто довго чекає.
Економія калорій близько 400 кілокалорій на день є ідеальною. Просте правило: щонайменше 1600 калорій на день для чоловіків та щонайменше 1200 калорій на день для жінок.
No5 Порада - достатньо вправ. М’язам дозволяється горіти!
Будь-які додаткові вправи допоможуть вам схуднути. Цілеспрямоване тренування м’язів виявилося найуспішнішим видом спорту, який допомагає швидко позбутися зайвого жиру в організмі. Тут важливо, щоб навантаження пристосовувалася до прогресу тренування. Тож немає сенсу тренувати одні і ті ж вправи знову і знову з однаковими вагами або завжди бігати на одній відстані в одному темпі. Ось чому різноманітність надзвичайно важлива як в окремих вправах, так і в інтенсивності - а також у перервах на відпочинок, при яких м’язи зміцнюються.
Мало вуглеводів у поєднанні з великою кількістю білка, природно жирної їжі та здорового дефіциту калорій - це спосіб, за допомогою якого можна схуднути здоровим і постійним способом. А якщо ви хочете їхати швидше, то ви знаходитесь у швидкій смузі з додатковими вправами та/або цілеспрямованими тренуваннями.
Клацніть на малюнок і завантажте три рецепти.