Як швидко ви можете схуднути на кетогенній дієті ✓ Дослідження

Як швидко ви можете схуднути на кето? Все, що ви повинні знати про схуднення на кетогенній дієті, коли ви побачите свої перші успіхи у схудненні та поради щодо мотивації.

швидко

Написано відповідно до найвищих наукових стандартів, перевірено експертами та доведено сучасними дослідженнями.

Втрата ваги - одна з найпопулярніших причин, чому так слід робити кетогенна дієта розпочато.

Якщо ви використовуєте кетогенну дієту, щоб скинути небажані кілограми, вам, мабуть, цікаво, як швидко можна схуднути за допомогою кетогенної дієти?

Оскільки кожен з нас різний, важко дати точну відповідь.

Але в цій статті ми поглянемо на середню втрату ваги, яку ви можете очікувати від кето-дієти.

Ми також дамо вам поради щодо успішного схуднення за допомогою кето та покажемо, як можна уникнути типових помилок у схудненні на дієті з низьким вмістом вуглеводів і високим вмістом жиру.

Схуднути за допомогою кето: всі різні

Тіло кожної людини різне, а це означає, що швидкість схуднення у кожної людини різна.

Ваша індивідуальна втрата ваги може залежати від 4 основних факторів:

Приклад: Людина, у якої повільний метаболізм і багато жиру для втрати, але яка не дуже часто займається фізичними вправами, потребуватиме більше часу, щоб побачити втрату ваги на кето, ніж людина з нормальним метаболізмом, лише трохи надмірна вага, 4-5 разів на тиждень Завершив тиждень тренувань.

Ключем до схуднення на кетогенній дієті є дотримання послідовності та концентрація уваги на здоровій їжі, дружній до кето.

Розгляньте кето-дієту якою вона є - не просто дієтою, а однією спосіб життя і метаболічні зміни у вашому здоров’ї.

Тепер, коли ми з цим розібрались, ми можемо розповісти вам, як почати з правильної ноги.

Основи схуднення за допомогою кето

Перш ніж розпочати свій шлях схуднення на кетогенній дієті, важливо зрозуміти основи та правильно їх зрозуміти.

Деякі люди вважають, що відрізання вуглеводів достатньо, щоб потрапити в кетоз, але це не завжди так.

Важливо переконатися, що ви насправді працюєте на кетонових тілах, а не на вуглеводах, інакше ви не будете спалювати жир або худнути, і ви швидко втратите мотивацію.

Отже, як переконатися, що ваші клітини живляться жиром?

Якщо ви пам’ятаєте про ці моменти, починаючи свою кетогенну дієту, ви отримаєте найкращі результати при зниженні ваги.

Що підводить нас до наступного питання: "Як швидко ви можете схуднути на кето?"

Середня втрата ваги на кето-дієті

Як ви тепер знаєте, не всі худнуть з однаковою швидкістю.

Але ми покажемо вам, чого очікувати, виходячи із середніх результатів, які отримують люди, дотримуючись кетогенної дієти для схуднення:

У перший тиждень: швидка втрата води (1-4,5 кг)

Як правило, люди в перший тиждень кето-дієти дуже швидке схуднення - від 1 до 4,5 кг!

Кетогенна дієта змушує ваше тіло робити багато спочатку через низьке споживання вуглеводів Вага води (не жирний), щоб звільнити.

Тому відбувається наступне:

Вуглеводи потребують води, щоб залишатися в організмі. Коли ваше тіло не вживає глюкозу відразу, воно зберігає її як глікоген у ваших м’язах, а глікоген зв’язує воду. Кожен грам глікогену зберігається з 2-3 г води (1).

Коли ви вперше переходите на кетогенну дієту, ваше тіло спочатку спалює всі запаси глікогену перед використанням жиру. Після того, як запаси глікогену вичерпаються, вода, необхідна для його утримання, усувається, і тому вага на вазі так швидко змінюється.

Хоча це не втрата жиру, це ознака того, що ваше тіло пробивається в кетоз: Режим спалювання жиру.

Ця швидка втрата води також може призвести до зневоднення та запору, тому пийте більше води, ніж зазвичай пили щодня, щоб рухатись.

Щоб обійти симптоми кето-грипу та залишитися зневодненим, кістковий бульйон дуже популярний у кето, особливо протягом першого тижня.

(ПРИМІТКА. Чи хотіли б Ви розпочати кетогенну дієту? Завантажте безкоштовний список кетогенних продуктів у форматі PDF, щоб мати повний огляд усіх продуктів, які Ви можете їсти, і яких Ви обов’язково повинні уникати, щоб потрапити в кетоз. Докладніше тут !)

Коротко і середньостроково: безперервна втрата ваги (0,5-1 кг на тиждень)

Через один-два тижні втрата ваги буде повільнішою та рівномірнішою.

Це також період, коли ви стаєте “пристосованим до жиру”, коли ваше тіло переходить з вуглеводів на жир як джерело енергії, а це означає, що ви фактично втратите жир зараз.

Середня втрата ваги звідси становить близько 0,5-1 кг на тиждень.

Ось що говорять дослідження про втрату ваги на кетогенній дієті:

  • Одне дослідження показало, що пацієнти з ожирінням втратили 13,6 кг через 2 місяці на кето-дієті, і понад 88% пацієнтів втратили більше 10% початкової ваги до кінця дослідження, тоді як на м’язову масу практично не впливало - це 1,5 кг на тиждень (2).
  • Одне дослідження показало, що пацієнти з ожирінням вагою 101 кг втратили 10 кг через 8 тижнів. Ви втратили додатково 2 кг до 16 тижня та ще 3 кг до 24 тижня. Загалом вони втратили 15 кг за 5,5 місяців - це 0,5 кг на тиждень (3).
  • Дослідження добровольців із ожирінням та діабетом 2 типу, які важили 108 кг, втратили 11,1 кг за 24 тижні - це 0,4 кг на тиждень (4).
  • Одне дослідження показало, що 120 пацієнтів із ожирінням, що страждають гіперліпідемією, втратили 9,4 кг жирової маси за 24 тижні - це 0,36 кг на тиждень (5).
  • Мета-аналіз, який включав дані 13 досліджень, виявив, що пацієнти постійно втрачав більше ваги на кетогенній дієті, ніж на нежирній дієті (6).

Як бачите, втрата ваги варіюється в залежності від того, як довго ви сидите на кето-дієті, скільки ваги вам потрібно схуднути та вашого здоров’я.

Здається, люди втрачають більшу частину жиру в перші 2-3 місяці кето-дієти, хоча втрата ваги триває до тих пір, поки люди перебувають на кетогенній дієті.

У довгостроковій перспективі: повільніша втрата ваги

Коли ви наближаєтесь до вашої цільової ваги, втрата ваги кето уповільнюється.

Це пов’язано з тим, що із зменшенням ваги загальна добова потреба в калоріях також зменшується. Отже, навіть якщо ви продовжуєте опинятися в дефіциті калорій, намагаючись схуднути, зараз це буде мати меншу різницю.

Протягом декількох тижнів може здаватися, що ви не втратили жодної ваги, а потім через тиждень ви зважуєтесь і на 1-2 кг менше.

Головне - просто продовжувати послідовно дотримуватися кетогенну дієту і не знеохочуватися. Просто переконайтеся, що ви все ще перебуваєте в кетозі і що приділяєте своєму тілу час.

Одне дослідження показало, що чоловіки та жінки у віці від 30 до 69 років, які важили від 90 до 100 кг, втратили в цілому 14 кг за рік на кето-дієті (7).

Однак більша частина цієї ваги була втрачена на ранніх етапах кетогенної дієти.

  • Втратив 7 кг через 4 тижні.
  • Загубіть ще 5 кг між 4 та 12 тижнями.
  • Не помітив жодних серйозних змін з 12 по 12 тиждень (ледве 1-2 кг).

Це означає, що кето-дієта ефективна для швидкої та стійкої втрати жиру.

Найбільші зміни ви побачите, якщо будете дотримуватися цього протягом декількох місяців, і ви більше не наберете вагу.

Типові помилки кето при схудненні

Якщо ви відчуваєте, що потрапили на плато втрати ваги після того, як кілька місяців дотримувались кетонової дієти, можливо, ваші звички або певні продукти заважають вашому прогресу.

Ось кілька типових помилок у схудненні та що з ними робити:

Помилка №1: відсутність кетозу

Хоча це може здатися очевидним, досить часто людей виганяють з кетозу, не усвідомлюючи цього, особливо коли вони перестають відстежувати рівень кетонів.

Отже, одна з найпоширеніших причин, чому люди не бачать результатів зниження ваги кето, полягає в тому, що вони фактично не перебувають у стані кетозу.

  • Не припиняйте вимірювати кетони, якщо ви намагаєтеся схуднути на кето. Відмінним способом підтримати рівень кетонів на високому рівні є прийом олії МСТ.
  • Зменште споживання вуглеводів. Уважно перевіряйте, що ви їсте щодня, і переконайтесь, що ви не вживаєте занадто багато вуглеводів. Не турбуйтеся про занадто велику кількість білка - переконання, що вживання зайвого білка виведе вас з кетозу через глюконеогенез, це лише міф.
  • Збільште споживання жиру. Переконайтеся, що кожен прийом їжі та перекусів містить багато жиру. Збільшення відсотка жиру може природним чином зменшити споживання вуглеводів і білків.

Помилка No2: Приховані вуглеводи

У деяких продуктах, які ви їсте, може бути більше вуглеводів, ніж ви думаєте.

Ці приховані вуглеводи можуть швидко підштовхнути вас до щоденного обмеження вуглеводів і зіпсувати ваші зусилля для схуднення.

  • Уникайте оброблених продуктів. Вони часто містять велику кількість прихованих вуглеводів, навіть тих, які вважаються «здоровими». Натомість дотримуйтесь цільних продуктів, таких як овочі з низьким вмістом вуглеводів та продукти, багаті на поживні речовини.
  • Уникайте використання штучних підсолоджувачів. Вони можуть підвищити рівень інсуліну та вплинути на кетоз. Вони також містять багато шкідливих для здоров’я інгредієнтів, яких краще уникати. Якщо ви хочете використовувати підсолоджувач, використовуйте стевію або один із цих замінників цукру кето.

Помилка No3: Ваш організм погано реагує на молочні продукти

Деякі люди дуже добре переносять молочні продукти, а інші ні, тож з’ясуйте, до кого ви належите.

Деякі молочні продукти, такі як йогурт та сироватковий білок, можуть підвищити рівень інсуліну та вивести вас з кетозу.

  • Виміряйте рівень кетонів до і після вживання молочних продуктів, щоб побачити, як реагує ваше тіло.
  • Використовуйте лише високоякісні органічні та натуральні молочні продукти (жоден з продуктів переробки).

Помилка No4: Забагато калорій

Хоча ефект наповнення їжі з високим вмістом жиру ускладнює вживання занадто багато відразу, все ж можна з’їсти більше калорій, ніж потрібно.

Якщо у вас немає дефіциту калорій (ви споживаєте менше калорій, ніж вам потрібно), ви не побачите жодного прогресу у втраті ваги.

  • Перевірте споживання калорій, якщо ви не досягли значної втрати ваги через кілька тижнів. Переконайтеся, що у вас щоденний дефіцит калорій.
  • Їжте менше горіхів. Хоча деякі горіхи майже не містять вуглеводів і є кетосприятливими, вони також досить калорійні, а деякі містять більше вуглеводів, ніж інші. За збігом обставин також дуже легко переїсти, тому використовуйте лише жменю, коли ви гризете горіхи.
  • Робіть періодичне голодування. Тільки прийом їжі протягом певного періоду часу, який є основою для періодичного голодування, може допомогти пришвидшити втрату ваги та зменшити переїдання ввечері. Голодуючи, вам буде набагато легше тримати дефіцит калорій.
  • Не їжте занадто мало. Також переконайтеся, що ви не переїдаєте весь час. Хоча дефіцит калорій необхідний, занадто мало їжі насправді може спричинити метаболічну шкоду, приносячи більше шкоди, ніж користі.

Тим, хто в минулому пробував багато дієт і відчував ефект йо-йо, можливо, доведеться надати своїм тілам більше часу на відновлення від пошкоджень.

(PS: Отримайте список безкоштовних кето продуктів перед тим, як розпочати свою кетогенну дієту! Завантажте безкоштовний PDF-файл із усіма важливими кетогенними продуктами, щоб ви мали повний огляд усіх продуктів, які ви можете їсти і які ви обов’язково повинні щоб потрапити в кетоз. Дізнайтеся більше тут!)

Це просто означає дати тілу час на оздоровлення, орієнтуючись на здорову кетогенну дієту.

Шукайте інші ознаки успіху

Дотримуючись кетогенної дієти, важливо зосередитись не лише на втраті ваги, навіть якщо у вас є багато жиру в організмі, щоб втратити.

Загальне здоров’я повинно бути основною метою, тому віддайте собі повагу за всі переваги, які ви бачите від кетогенної дієти.

  • Здоровіші волосся, шкіра та нігті
  • Більше розумової ясності
  • Менше тяги до їжі
  • Більше енергії протягом дня
  • Нижче запалення
  • Профілактика хронічних захворювань

Хоча вага є хорошим показником прогресу і, безумовно, важливим показником здоров’я (певною мірою), пам’ятайте, що справа не лише в кількості на шкалі.

Насправді, перебуваючи на кетогенній дієті, багато людей повідомляють, що помітили більше позитивних відмінностей у дзеркалі, ніж на вагах.

Якщо ви займаєтесь силовими вправами на додаток до своєї кетогенної дієти, ви можете компенсувати втрату жиру, нарощуючи м’язи. Ваги можуть не сильно рухатися, оскільки ви втрачаєте жир, але також набираєте м’язову масу. Але ви побачите різницю у своєму тілі.

Висновок

Кетогенна дієта надзвичайно ефективна Втратити вагу і покращуйте своє здоров’я, тому дотримуйтесь цього і не бійтеся вносити зміни за необхідності.

Ретельно перевіряйте, що ви їсте, дотримуйтесь кето-макросів і регулярно перевіряйте рівень кетонів, щоб переконатися, що ви перебуваєте в кетозі.

Більше за все, дайте своєму тілу час реагувати на великі зміни.

Тоді ви також можете швидко схуднути за допомогою кетогенної дієти.