Як швидко втратити сідла. Вправи та поради

втратити

Хочете позбутися цих проклятих сідлочок? Щоб подолати ці локалізовані жири в стегнах, сідницях і стегнах, вам доведеться грати на кількох столах: спорт, дієта, масаж ... ми вам все пояснюємо. !

Що таке сідла ?

Сідла відповідають a зберігання підшкірних жирових відкладень, розташованих у стегнах, сідницях і стегнах. Це явище, яке вражає переважно жінок, і часто пов’язане з целюлітом. Цей локалізований приріст жиру спричинює збільшення ваги і, перш за все, збільшення стегон, сідниць і стегон, як правило, супроводжується ефектом апельсинової кірки.

Походження цього виразу

Як відомо, походження терміна "сідла" сягає початку 19 століття, коли з'явилися широкі штани, призначені для верхової їзди. Тоді термін "галіфе" позначав штани, і жінки почали їздити верхи на конях. Тоді форма цих штанів була пов’язана з виразом, який ми зараз використовуємо.

Які причини ?

Поява цих жирів пояснюється погане харчування і до a відсутність фізичних навантажень, але також до гормональні коливання пов’язані з певними періодами життя жінок, такими як статеве дозрівання, вагітність тощо, або навіть з гормональним дисбалансом.

На додачу, генетичні фактори більш-менш сприяють розвитку цих сідла. Таким чином, деякі жінки, як правило, легше накопичують жир у нижній частині тіла, ніж інші. Це несправедливо, але це так! 🙂

Чому так важко від нього позбутися ?

Якщо чоловіки легше набирають шлунок, у жінок жирові клітини мають прикру тенденцію потрапляти в стегна, сідниці та стегна. Це пояснюється тим, що у жінок естрогени (жіночі гормони) сприяють накопиченню жиру в цих областях для того, щоб передбачити підвищену потребу в енергії для вагітності чи годування груддю.

Тому організм прагне максимально утримувати ці жири. Тому жінці буде легше втратити живіт, схуднути на руках або схуднути на грудях, ніж усунути сідла.

Як втратити сідлочки ?

Попри те, що позбутися від сідлових сум непросто, є кілька способів зробити це, щоб позбутися. Адаптована дієта, заняття спортом та специфічні вправи, а також регулярний масаж стануть вашим найкращим активом для зменшення жиру та усунення целюліту.

Якою дієтою виключати ці жири ?

Щоб позбутися сідлових сум, дієтичний підхід, по суті, такий самий, як і для схуднення загалом:

1. Заборонити обмежувальні дієти

Не секрет, що суворі дієти, засновані на харчових заборонах, не ефективні в довгостроковій перспективі. Гірше того, вони відповідають за знаменитих йойо ефект, з ефектом відскоку втрачених кілограмів. Зрештою, всі ваші зусилля призведуть до збільшення ваги більше, ніж до початку дієти. Не кажучи вже про розлади харчової поведінки, які можуть спричинити певні кардинальні дієти, такі як Дюкан чи Коме Джейме ...

2. Орієнтація на якість

Вибір якісної дієти означає вживання в їжу необроблених продуктів з високою харчовою щільністю, надання переваги свіжим та сезонним продуктам, надання переваги їжі з низьким вмістом ГІ, обмеження цукру та підсолоджувачів, сприяння корисним жирам (зокрема, Омега 3) ...

Обмежте споживання солі, їжте якомога більше овочів і пийте багато води це також 3 основні дії, яких особливо важливо буде виконати, якщо ви хочете усунути свої сідла.

3. Поважайте своє почуття ситості

Збільшення ваги в основному відбувається за рахунок споживання енергії, що перевищує ваші реальні потреби. Ви повинні будь-якою ціною уникати надмірних калорій, які будуть зберігатися у вигляді жиру безпосередньо на стегнах і сідницях. Цей надлишок калорій може бути пов’язаний зі шкідливими харчовими звичками, а також з неповагою до почуття ситості. Таким чином, максимально поважайте свої харчові відчуття. Їжте лише тоді, коли ви голодні, а під час їжі не поспішайте їсти і зупиняйтеся, коли ви вже не голодні.

Їжте менше і краще без розладів, ви покращите своє здоров'я, поступово виключаючи свої сідла.

Які вправи надавати перевагу, щоб позбутися від сідла ?

Щоб усунути локалізований жир на стегнах, сідницях і стегнах, ви можете виконувати цілеспрямовані вправи на цих частинах тіла, але не тільки! Дійсно, ці рухи дозволять вам зміцнити стегна і сідниці, а також активізувати кровообіг у цих зонах, однак їх вплив на усунення жирових відкладень буде дуже обмеженим. Щоб спалити ці надоїдливі жири, віддайте перевагу зусиллям високої інтенсивності, а також вправам, які одночасно мобілізують великі групи м’язів.

Зусилля високої інтенсивності

Чи знаєте ви HIIT, або Інтервальний тренінг високої інтенсивності? Цей метод тренування складається з чергування дуже інтенсивних зусиль з короткими періодами відновлення. Факт докладання зусиль з високою інтенсивністю сприятиме викиду таких гормонів, як адреналін, що сприятиме виведенню найбільш непоступливих жирів, закріплюючись на жирових клітинах, розташованих, зокрема, на рівні стегон, стегон і сідниці. Таким чином, HIIT - це один з найкращих тренувальних методів подолання сідлових сум.

Які види спорту/вправи надавати перевагу ?

Для отримання максимальних результатів ми радимо вам проводити сеанси HIIT на велосипеді, бігу, на веслярі, еліптичному тренажері або за допомогою стрибків та вправ з обтяженням стегна та сідниць.

Отже, не соромтеся створювати навчальні схеми, інтегруючи їх присідання, випади, відрижки або навіть прес. Не бійтеся виконувати ці вправи з додатковими навантаженнями (штанга, гантелі, гирі ...), поважаючи короткі зусилля та час відновлення, ви не ризикуєте набрати м’язову масу.

Стрибаний присідання: інтенсивні фізичні вправи, ефективні для усунення сідла

Випади з гантелями: ефективна вправа для нарощування м’язів та вдосконалення стегон і сідниць

Цільові вправи для оптимізації результатів !

Поряд з високоінтенсивними тренуваннями та енергоємними вправами не слід виключати виконання більш цілеспрямованих вправ. Тому один або два рази на тиждень може бути корисно проводити сеанс, що складається з рухів, спрямованих на стегна та сідниці, і зокрема на малу та середню сідниці, м’язи, розташовані по обидва боки тазу. Ці вправи дозволять виліпити ваші гарні сідниці і одночасно активізувати циркуляцію крові в цих частинах тіла, щоб допомогти усунути жирові відкладення. Зрештою, ваш целюліт зів’яне, і ви його отримаєте підтягнута і струнка сідниця.

5 вправ, які ми представляємо вам тут, можна робити вдома, без обладнання. Однак, щоб збільшити складність і отримати більше результатів, отримайте ваги від 1 до 3 кіло що ви будете прив'язувати до щиколоток, як і гумка щоб отримати опір. Ці два фітнес-аксесуари економічні та дуже практичні, коли ви хочете тренуватися вдома.

Вправа 1: Викрадення стегна на підлогу

Під час цієї вправи ваші сідничні м’язи та сідничні м’язи (розташовані під жировими відкладеннями, що утворюють сідла) постійно перебувають у напрузі.

Інструкції: Правильно розташуйтеся на боці та стабілізуйте себе, поклавши руки на землю. Потім рух складається з повторення підняття прямих ніг. Внизу руху, будьте обережні, щоб не покласти ногу на землю, нога повинна зупинитися на кілька сантиметрів від землі, щоб негайно підійти.

  • Новачок: 3 х 10 повторень з кожного боку.
  • Середній: 3 х 15 повторень з вагою 1 кг.
  • Експерт: 3 x 20 повторень з 2 або 3 кг баласту.

Вправа 2: Бокове підняття ноги на карачки

Ця вправа є класичним у світі фітнесу. Це хороший спосіб вправляти м’язи, розташовані під сідловими сумками.

Інструкції: Щоб правильно виконати рух, розташуйтеся на четвереньках, вирівнюючи таз, плечі та шию. Потім вправа складається з підняття стегна в бік, зберігаючи коліно згинаним на 90 °.

  • Новачок: 3 х 10 повторень з кожного боку.
  • Середній: 3 х 15 повторень, прив’язавши резинку до колін.
  • Експерт: 3 х 20 повторень, прив’язавши гумку до колін.

Вправа 3: Підйом стегна на одній нозі

Підйом стегна або довіра стегна на одній нозі складніше, ніж здається. Дозволяючи націлити нижню частину тіла, ця вправа цікава для тонізації великої сідничної м’язи та підколінних сухожиль.

Шафка: Покладіть зручно на спину, зігнувши коліна і руки на підлозі, а потім витягніть одну ногу вгору. Потім вправа полягає у виконанні підняття стегна на одній нозі. У верхній частині руху міцно стисніть сідниці. Внизу руху сідниці не повинні опиратися на землю.

  • Новачок: 3 х 10 повторень на обох ногах.
  • Середній: 3 х 10 повторень на одну ногу.
  • Експерт: 3 х 15 повторень на одній нозі з вагою.

Вправа 4: Стояче відведення стегна гумкою

Еластичні стрічки надають прогресивний опір, дозволяючи безпечне тренування.

Інструкції: Тут ідея полягає в тому, щоб повісити гумку на фіксовану опору або між щиколотками, щоб виконати викрадення стегна з опором. Чим далі ви віддаляєте ногу від тіла, тим більший опір. Тому необхідно здійснювати широкі рухи, максимально можливо, щоб повністю зажадати свої м’язи. Для досягнення максимальних результатів ваша гумка повинна бути постійно під напругою.

  • Новачок: 3 х 15 повторень.
  • Середній: 3 х 20 повторень.
  • Експерт: 3 х 30 повторень.

Вправа 5: Бокові підняття коліна

Інструкції: ця вправа складається з почергового підняття колін латерально, щоб зажадати її стегна та сідниці. Цей динамічний рух можна виконувати при зупинці, ходьбі або пробіжці, щоб спалити більше калорій.

  • Новачок: на зупинці, 3 х 10 повторень з кожного боку.
  • Середній: ходьба, 3 х 15 повторень.
  • Експерт: біг підтюпцем, 3 x 20 повторень з обтяженнями щиколотки.

Невеликий підсумок у відео:

Інші поради щодо втрати сідлових сумк

Окрім адаптованої спортивної та харчової програми, кілька порад можуть допомогти усунути жир, який утворює ваші сідла:

  • Пальпувати рулон: ця масажна техніка особливо підходить для лікування целюліту в стегнах, стегнах і сідницях. Ви можете пройти масаж в інституті, виконати цю техніку самостійно або за допомогою антицелюлітної присоски або зробити сеанси Cellu M6.
  • Креми для схуднення: Регулярне нанесення крему для схуднення на ділянки тіла, що підлягають обробці, може допомогти зняти сідла. Будьте обережні, однак, не всі креми створені однаково. Перкутафеїн є одним з найефективніших у лікуванні целюліту.
  • Електротерапія та ультрасоноліполіз: ці методи працюють з використанням приладів, оснащених електродами, які усувають жирові відкладення, направляючи електричні струми, ультразвук або навіть інфрачервоний діапазон на оброблювану область.
  • Прессотерапія: машина з примусовим повітрям, що пропонує лімфодренаж.
  • Ліпосакція: в крайньому випадку, якщо, незважаючи на всі наші поради, ви все-таки не можете позбутися цих проклятих сідлажів, є медичні рішення, такі як ліпосакція ...

Потрібна 100% персоналізована програма ?

Чи хотіли б ви скористатися спеціальною програмою для усунення сідлових сумк? Не соромтеся зателефонувати професійному спортивному тренеру, який зможе запропонувати вам вправи та поради з урахуванням вашого профілю. Відкрийте наші послуги