Як синє світло впливає на сон і як обмежується вплив 🥇 Медицина - Фітнес

На даний момент ви, мабуть, усвідомлюєте, що використання електроніки - наприклад Б. на телефоні, ноутбуці чи планшеті - це не найкраща звичка в години перед сном, оскільки синє світло впливає на ваш щоденний ритм.

Дослідники вважають, що нічний вплив є частиною причини, через яку багато людей стикаються з недосипом та наслідками, такими як збільшення ваги, низький рівень енергії та депресивний настрій.

Можливо, вам цікаво: "Що саме являє собою синє світло на моєму телефоні?" Нижче ми обговоримо, чим синє світло відрізняється від інших довжин хвиль світла, який вплив він має на ваше тіло (як хороший, так і поганий) і як ви можете легко контролювати свою експозицію.

Структура посади

Що таке синє світло?

Видиме синє світло - це та частина спектра видимого світла, яка має найкоротшу довжину хвилі та найбільшу енергію.

Згідно з All About Vision, «Зазвичай блакитне світло визначається як видиме світло в діапазоні від 380 до 500 нм. Синє світло іноді розбивається на синьо-фіолетове світло (приблизно від 380 до 450 нм) та синьо-бірюзове світло (приблизно від 450 до 500 нм). "

Що робить синє світло? Оскільки він допомагає встановити ваш «біологічний годинник», він має багато різних впливів на фізичні та психологічні процеси - включаючи ті, які визначають пильність, сон, настрій, мотивацію, пам’ять, апетит, регуляцію цукру в крові тощо.

Яскраве синє світло стимулює клітини сітківки, пов’язані з гіпоталамусом, частиною мозку, яка допомагає контролювати циркадний ритм та багато метаболічних/ендокринних функцій.

Де ви потрапляєте під синє світло

Ви потрапляєте під дію синього світла в багатьох ситуаціях, зокрема, коли ви перебуваєте як на відкритому повітрі, так і в приміщенні. За даними Американської академії офтальмології, до джерел синього світла належать:

Сонячне світло, основне джерело цього типу світла. Насправді саме блакитні промені світла роблять безхмарне небо блакитним у сонячний день.
Флуоресцентні лампи та світлодіодні лампи, які освітлюють ваш будинок.
Відображення екранів електронних пристроїв, включаючи комп'ютери, ноутбуки, планшети/ноутбуки та смартфони. Дослідження показують, що для більшості людей кількість синього світла, що надходить на екрани, насправді невелика порівняно з кількістю сонця.
Світлотерапевтичні коробки для лікування сезонних афективних розладів.

Вплив синього світла на сон

Автори Harvard Health Publishing повідомляють: "До появи штучного світла сонце було основним джерелом світла, і люди проводили свої вечори в (відносній) темряві". Однак сьогодні більшість з нас перебувають на рівні, коли ми спимо ходьба під впливом світла (належні пристрої та лампочки).

Як синє світло впливає на сон? Зараз загальновідомо, що пауза на цифрових пристроях безпосередньо перед сном може порушити ваш циркадний ритм, щоб допомогти визначити, коли ви почуваєтесь сонливими чи неспалими. І коли ваш циркадний ритм вийде з ладу, ви можете стати більш схильними до таких захворювань, як діабет, хвороби серця та ожиріння.

Є дані, що вплив енергії вночі (коли надворі темно) пригнічує вивільнення гормону мелатоніну, який є основним гормоном, що впливає на циркадні ритми та цикли сну. Зниження рівня мелатоніну може ускладнити падіння та засинання, і зараз останні дослідження показують, що це може бути пов’язано з іншими проблемами зі здоров’ям.

Інші ризики та побічні ефекти

Інакше чому блакитне світло погано для вас? Однією з причин є те, що воно, як правило, спричиняє "перенапруження очей". Коли очі тривалий час дивляться на екрани цифрових пристроїв, вони поглинають сильно розмите світло, що призводить до примруження, роздратування, сухості очей, труднощів з концентрацією уваги та відчуття втоми очей.

Деякі експерти також побоюються, що часте перебування під високоенергетичним світлом може мати довгострокові наслідки для здоров'я очей.

Як синє світло може спричинити пошкодження очей? Порівняно з ультрафіолетовим світлом, людські очі не так добре блокують синє світло. Дуже високий відсоток видимого синього світла проходить через рогівки та лінзи очей і досягає сітківки (внутрішньої оболонки очного дна). Це може пошкодити сітківку ока та спричинити порушення зору, включаючи підвищений ризик дегенерації жовтої плями.

Окрім занепокоєння щодо пошкодження очей, надмірний вплив синього світла вночі пов’язаний із циркадними ритмами. Як зазначалося вище, це може створити ризик для таких проблем, як:

Коливання цукру в крові
Ожиріння/збільшення ваги (через зміну рівня лептину, гормону, який сприяє повноті)
діабет
Проблеми з серцево-судинною системою
депресія
Можливо, навіть рак

Чи є якісь переваги блакитного світла?

Синє світло за своєю суттю не є поганим, і насправді має деякі переваги. Хоча нічний вплив може порушити сон, денний вплив насправді важливий для регулювання ряду функцій організму.

Вплив сонця, який є основним способом впливу людей на енергію видимого світла, необхідний для підтримання здорового рівня вітаміну D та регулювання наших добових ритмів (природного неспання та циклу сну) та настрою.

Вплив природного світла на відкритому повітрі також підвищує пильність, захищає від депресії (особливо сезонних розладів настрою, типу депресії, пов’язаних із сезонними змінами та нестачею сонячного світла), допомагає пам’яті та іншим когнітивним функціям.

Оскільки регульований добовий ритм важливий для повноцінного сну, існує також зв'язок між впливом денного світла та захистом від ожиріння, діабету, серцевих захворювань та інших захворювань.

Коробки "Світлотерапії", які випромінюють яскраві промені білого та синього світла, можуть допомогти лікувати симптоми сезонних афективних розладів, таких як втома, збільшення ваги та почуття нікчемності. Деякі дослідження припускають, що скриньки для світлової терапії, що використовуються приблизно 30 хвилин на день, можуть бути настільки ж ефективними, як антидепресанти для лікування САД.

Як обмежити експозицію

1. Уникайте електронних пристроїв безпосередньо перед сном

Користування телефоном, перегляд телевізора поблизу та читання на планшеті перед сном можуть порушити роботу вашого внутрішнього годинника та потенційно спричинити безсонні ночі та денну втому. Експерти рекомендують уникати електроніки за 2-3 години до сну або, принаймні, лише використовувати електроніку, яка має ввімкнені фільтри синього світла.

Також розумно обмежити вашу близькість до екранів протягом дня та часу, який ви проводите, дивлячись на них, особливо на близькій відстані без перерв.

2. Фільтруйте синє світло за допомогою окулярів та додатків

Ви хочете продовжувати користуватися електронікою вночі, але також хочете захистити очі від синього світла? Найкраще спробувати технологію блокування синього світла, включаючи окуляри синього світла та налаштування на комп’ютері/телефоні/столі, які фільтруватимуть світло.

В останні роки все більше і більше додатків-фільтрів стає доступним для смартфонів, планшетів та екранів комп’ютерів, які не дозволяють цим пристроям випромінювати значну кількість синього світла. Деякі програми для фільтрування: Eyesafe (Health-E), iLLumiShield, RetinaShield (Tech Armor), Retina Armor (Tektide), Frabicon та Cyxus.

Як працюють окуляри синього світла? Вони містять покриття, яке запобігає потраплянню яскравих довжин хвиль світла у ваші очі. Деякі з них - окуляри з бурштиновим або жовтим відтінком, а багато - без рецепта. Вони також можуть допомогти збільшити контраст, якщо ви тривалий час працюєте на обладнанні. Це може поліпшити комфорт і зменшити навантаження на очі.

Поговоріть зі своїм лікарем про те, який тип окулярів/лінз із фільтрами найкраще підійде для вас. Зараз існує ряд варіантів залежно від того, чи зазвичай ви носите лінзи/окуляри, наприклад:.

Лінзи для окулярів, що забезпечують ширше поле зору, оскільки ви можете переглядати весь екран свого комп’ютера.
Окуляри зі спеціальними світловідбивними покриттями без відблисків, які блокують високоенергетичне світло як від сонця, так і від пристроїв.
Фотохромні лінзи (або переходи), які блокують ультрафіолетове та синє світло в приміщенні та на відкритому повітрі.

Окуляри та лінзи із фільтром синього світла можуть забезпечити захист, особливо для людей, які перенесли операцію з приводу катаракти, оскільки вони ще більш схильні до пошкодження очей, спричиненого надмірним освітленням.

Змінні працівники та "нічні сови", які затримуються до пізньої ночі кілька ночей, також можуть отримати велику користь від використання окулярів, які блокують синє світло, коли вони хочуть "скинути" свій щоденний ритм і легше заснути.

3. Піддавати сонячному світлу протягом дня

Денне перебування на сонці важливо для регулювання циркадних ритмів, оскільки воно в основному надсилає сигнал до вашого тіла, який допомагає мозку розрізняти день і ніч.

Якщо можливо, піддайте себе сонці протягом першої години після пробудження, наприклад B. Якщо ви виходите на вулицю на 10 і більше хвилин. Спробуйте проводити щодня принаймні 30 хвилин на свіжому повітрі, щоб ваші очі отримували достатньо світла, або сідайте біля вікна, щоб пройшло хоч трохи світла.

Дослідження показують, що перебування на сонці також важливо для правильного розвитку очей та зору у дітей. Вважається, що занадто мала експозиція може сприяти короткозорості/короткозорості. Тому рекомендується, щоб ваші діти щодня проводили час на свіжому повітрі.

4. Подумайте про заміну лампочок

Хоча в минулому світлодіодні та люмінесцентні лампи випромінюють більше синього світла, ніж лампи розжарювання, зараз є кілька покриттів, які можна помістити всередину цих ламп розжарювання, щоб зробити їх теплішим, менше синього світла. Червоне, тепле світло менше впливає на циркадний ритм та придушення мелатоніну.

Лампи розжарювання також видають трохи синього світла, хоча і менше, ніж більшість люмінесцентних ламп. Можливо, ви не захочете використовувати теплі світильники у всьому будинку, але поставте їх у свою спальню або де-небудь інше, де ви проводите час, перед тим як лягти спати.