Як скинути 10 кг ваги за 3 місяці
Існує ряд дієт, які допоможуть швидко схуднути. Але якщо ви хочете назавжди схуднути і не тримати його, краще худнути повільно. Втрата 10 фунтів зазвичай триває від шести до шести місяців, залежно від дієти та плану вправ.
Ви, напевно, вже чули цю пораду, але зменшення обсягу порції і, отже, споживання калорій, зосередження уваги на здоровій їжі та додавання фізичної активності - це квиток на успішне схуднення.
Скоротіть калорії
Якщо ви намагаєтеся схуднути на 10 кілограмів, ви їсте менше калорій, ніж ваше тіло спалює щодня. Загальновідомо, що 1 кілограм маси тіла містить близько 7700 калорій. Щоб втратити від 1/2 до 1 кілограма на тиждень, потрібно зменшити поточні потреби в калоріях - кількість калорій, необхідних для підтримки ваги - на 550-100 калорій на день.
Скільки калорій ви спалюєте на день, залежить від багатьох факторів - вашого метаболізму, рівня активності, розміру та складу тіла. Найкраще скористатися онлайн-калькулятором, щоб отримати приблизну оцінку і відняти від нього 550-1 100 калорій, щоб отримати число схуднення.
Вам потрібно скоротити споживання калорій, щоб схуднути. Однак, як жінка, ви не повинні вживати менше 1200 калорій на день або не менше 1800 калорій як чоловік. Вживання занадто мало калорій може призвести до того, що ваше тіло перейде в «режим голодування» і зробить все необхідне, щоб утримати жири в організмі, оскільки воно вважає, що ви не можете вчасно отримати поживні речовини. Як результат, організм уповільнює процес спалювання калорій і, отже, втрату ваги.
Стратегії плану дієти
Почніть з невеликих, поступових змін у своїх звичках. Це допоможе вам адаптуватися до нових змін. Здійснення стрімкої зміни ваги може бути шоком для вашого організму, і ви ризикуєте швидше повернутися до старих звичок. Не поспішайте і придумайте план, який вам підходить і корисний для життя.
Приймаючи рішення, частота прийому їжі є важливою частиною плану харчування, якщо ви хочете схуднути на 50 фунтів. Для енергії та постійного контролю над голодом їжте три рази плюс одну-дві закуски на день. Їжте однакову кількість кожного прийому їжі та включайте ті продукти, які допоможуть вам почуватися ситими, наприклад, наповнивши половину тарілки овочами та фруктами та додавши білок та цільні зерна.
Наприклад, сніданок міг складатися з двох яєць, зварених круто, зі шматочком цільнозернових грінок та миски дині. Суп мінестроне з курячим салатом на грилі - чудовий вибір на обід. Вечеря може складатися з лосося на грилі, запеченої солодкої картоплі та смаженої спаржі. Нежирний йогурт, свіжі фрукти, нарізані овочі, нежирний сир або цільнозернові сухарі - чудові варіанти закусок.
Крім того, обов’язково обмежте споживання нездорової їжі, безалкогольних напоїв, солодкого чаю, печива, тістечок, цукерок та смаженої їжі. Ці види їжі збільшують споживання калорій, не пропонуючи жодної користі для здоров’я. Що стосується напоїв, то найкращим варіантом є вода.
Їжте їжу, яка наповнить вас
Голод - це ворог номер один при спробі скинути зайві кілограми. Щоб дати відсіч, наповніть шлунок продуктами, які забезпечать вам ситість. Продукти з низьким вмістом енергії, які містять низьку калорійність у великих кількостях, обов’язково повинні бути серед продуктів у вашому плані схуднення.
Фрукти, овочі та супи на основі бульйону - приклади продуктів з низькою енергетичною щільністю. Невеликі порції лободи, ячменю та пшона також є хорошим вибором через вміст клітковини. Клітковина в зернах перетравлюється довше, що уповільнює голод.
Не варто також економити на білках. Продукти з високим вмістом білка, такі як нежирне м’ясо, птиця, риба, нежирні молочні продукти, соя та квасоля, допомагають вам вгамувати голод краще, ніж вуглеводи. Білок перетравлюється довше і змушує організм переробляти трохи більше калорій.
Обов’язково додайте порцію білка до кожного прийому їжі, щоб утримати відчуття голоду. В одному яйці 6 грамів білка; одна склянка молока містить 8 грам; 3 унції нежирного м’яса - 22 грами; 3 унції курячої грудки - це 26 грам.
Робіть вправи для спалювання жиру
Потрібно робити поєднання ваг та серцево-судинних вправ. Силові тренування збільшують м’язову масу, яка готує організм до спалювання жиру. М’язи спалюють більше калорій, ніж жир, тому, природно, ви спалюєте більше калорій протягом дня, коли у вас більше м’язів. Фахівці рекомендують 250 хвилин вправ середньої інтенсивності або 125 хвилин вправ високої інтенсивності на тиждень.
Будь-який хороший план схуднення повинен передбачати фізичні навантаження. Аеробіка, наприклад, швидка прогулянка або заняття спіном, є чудовими способами спалити калорії. Найкраще підходить 60 хвилин вправ середньої інтенсивності п’ять днів на тиждень - можливі варіанти прогулянки на велосипеді, пробіжки або заняття водною аеробікою.
Одним із наслідків схуднення є втрата м’язової тканини. Коли ви обмежуєте калорії, ваше тіло втрачає жир, а також м’язи.
М’язи допомагають вашому тілу спалювати калорії, тому обмеження розпаду м’язів може допомогти вам схуднути різними способами. Це може допомогти запобігти плато, яке відчуває більшість людей, які харчуються. Крім того, підтримка м’язової маси тіла може тримати ваш метаболізм у роботі, тому вам не доведеться далі знижувати калорії, щоб схуднути.
Можливо, вам вдасться компенсувати частину втрати м’язів, включивши в свою програму вправ тренування з обтяженнями.
Вправляйте кожну основну групу м’язів - ноги, прес, грудну клітку, плечі, спину та руки - двічі на тиждень із вільними гирями, ваговими тренажерами або стрічкою опору. Залиште принаймні день між силовими тренуваннями, щоб м’язи мали змогу відпочити.
80/20 правило схуднення
Втрата ваги - стратегічний ігровий план. Потрібно мати на увазі план, перш ніж безцільно потрапляти в спортзал. Звичайно, ви трохи схуднете, але чи зможете ви утримати вагу? 80% вашого тіла виліплене на кухні, і лише 20% залежить від вашого тренування.
То що це означає? Це просто означає, що вам потрібно стежити за своїм харчуванням. Коли ви дізнаєтесь більше про свою їжу, як вона готується та які харчові цінності, ви зможете змінити спосіб їжі.
Ви можете займатися чим завгодно, але якщо ваш план харчування неправильний, це не має значення!
Поради щодо прийому їжі
Закуски:UЦе має велике значення! Поміняйте усі цукерки, які зазвичай є у вільний час або між прийомами їжі. Замініть їх горіхами або ягодами, і зміни будуть дивовижними.
Без усіх цих рафінованих цукрів, що протікають через вашу кров, ваш розум буде пильнішим, шкіра чистішою, і не буде змін у настрої, які часто спричинені занадто великою кількістю цукру. Зрештою, звичайно, ваша вага також зменшиться.
Вечеря:
Нехай ваша вечеря буде легкою. Наприклад, їжте на пару рибу або курку з відвареними або приготованими на грилі овочами.
Інші поради:
Питна вода! Залишатися зволоженим надзвичайно важливо. Загалом, ви можете дотримуватися формули: 1 літр води на 20 кг маси тіла розподіляється протягом дня.
Замість того, щоб їсти смажену їжу, перейдіть на страви, приготовані на грилі або на пару.
Почніть з того, що вживаєте більше лужної, ніж кислої їжі, тобто багато овочів і фруктів і менше м’яса та пшеничних продуктів. Здорова лужна дієта повинна складатись із 70 до 80 відсотків лужної їжі та від 20 до 30 відсотків кислотоутворюючих продуктів.
Скоротіть свій раціон на оброблених продуктах. Якщо в їжі занадто багато хімічних речовин, ви знаєте, що це шкідливо для вас.
Уникайте алкоголю або обмежтеся склянкою.
Зменште споживання молочних продуктів або просто взагалі припиніть їх.
Дайте собі перерви
Схуднення та підтримка ваги - завдання на все життя. Тож дайте собі перерви раз у раз. Якщо ви знаходитесь надворі і бачите торт, який вам дуже сподобався, купіть його. Поділіться цим або з’їжте самі. Просто насолоджуйтесь моментом, не відчуваючи провини. Тільки так тема ваги може позитивно супроводжувати вас протягом усього життя. І ви заслуговуєте на невеликі винятки!