Як скинути 30 кілограмів
За три місяці до мого весілля я зрозумів: я не хочу бути ожиреним нареченим. Це не було перебільшенням. Моя рамка 5’9 ”нахилила ваги до 231 фунтів, що означало, що я легко кваліфікувався як ожиріння згідно з медичним визначенням терміна.
Як і більшість чоловіків із зайвою вагою, я не пишався тим, що носив із собою всі ці зайві речі. Але лише коли я буквально побоювався за своє життя, я повністю взяв на себе зміни. Коли я відвідав медичного директора Центру збалансованого здоров'я в Нью-Йорку Кіта Берковіца, аналіз крові показав, що я резистентний до інсуліну, а це означало, що моє тіло повинно виробляти в десять разів більше інсуліну, ніж зазвичай. Він ліквідований Здорова людина мого віку.
Коли мені було 26, я був близький до діабету. Перед тим, як одружитися, я поклявся схуднути. Дотримуючись плану, який Кіт та його дружина Валері, зареєстрований дієтолог та директор по харчуванню в центрі, склали для мене, я схуд 33 кг і вирізав 1
Важливо зазначити, що моя історія є скоріше винятком, ніж правилом - люди худнуть із різною швидкістю, залежно від багатьох різних факторів, від генетичного складу до статі до кількості м’язів, які вони мають. Але для мене схуднення було набагато легшим - і набагато швидшим - ніж ви могли б подумати. Я зробив це так.
1) Я сидів на низьковуглеводній дієті.
Майже відразу берковці посадили мене на дієту з низьким вмістом вуглеводів. Це не означало вилучення вуглеводів. Швидше, мені довелося уникати таких продуктів, як хліб, макарони, картопля та рис, які містять багато глюкози та можуть швидко підвищити рівень цукру в крові. "Це пусковий механізм, який сигналізує вашому організму про викид потоку інсуліну", - сказала Валері.
У моєму списку «не їсти» спочатку були цільні зерна, які були пов’язані з більш високим рівнем інсуліну. Але берковці запевнили мене, що як тільки я почну худнути, я можу повільно почати додавати їх у свій раціон у вигляді сухарів з високим вмістом клітковини або лляного хліба.
Метою було знизити рівень інсуліну, що одночасно покращить моє здоров’я та пришвидшить втрату жиру. Коли дослідники з Університету Коннектикуту проаналізували, чому дієти з низьким вмістом вуглеводів були настільки успішними, вони підрахували, що 70% втрати ваги пов’язано з низьким рівнем інсуліну.
Цей вміст імпортовано з. Ви можете знайти один і той же вміст в іншому форматі, або ви можете знайти більше інформації на веб-сайті.
2) Я їв більше фруктів та овочів.
На дієті Берковіців мені було дозволено з’їсти 3–5 унцій сиру та дві порції фруктів із низьким вмістом глікемії (фрукти з відносно низьким вмістом цукру, такі як ягоди, дині, персики, сливи, яблука, апельсини та ківі). Мені також дозволяли їсти стільки м’яса та овочів, скільки я хотів.
Поки "їжте більше фруктів та овочів!" це свого роду дієтичний стереотип, немає аргументів, щоб він працював. Насправді, дослідження, проведене понад 2000 дієтами з низьким вмістом вуглеводів, показало, що люди, які втратили найбільшу вагу, їли в середньому чотири порції некрохмалистих овочів (крім картоплі чи кукурудзи) на день. "Коли ви вживаєте більше продуктів, кількість клітковини у вашому раціоні збільшується, що допомагає залишатися ситим", - сказала Валері.
Для ще більшого підвищення клітковини я щодня додавав склянку метамуцилу (версія без цукру), яка творила чудеса, щоб придушити мою тягу до закусок між прийомами їжі. (Ознайомтеся з іншими неймовірно простими способами отримати більше клітковини.)
3) У мене був білок під час кожного прийому їжі.
Користь білка дійсно не можна підкреслити в достатній мірі. "Доданий білок не тільки живить ваші м’язи, але й запобігає переїданню", - говорить Валері. Це тому, що білок збільшує вироблення гормону, який сигналізує вашому мозку про те, що ви ситі. (Перегляньте ці рецепти з високим вмістом білка та клітковини.
4) Я вирізала оброблені продукти.
До дієти я жив на обіднє м’ясо. Але Валері швидко знищила це фасоване м'ясо, оскільки більшість з них містять додану сіль (яка впливає на вагу та кров'яний тиск), а також цукор та нітрати, що пов'язано з підвищеним ризиком раку. Натомість я їв яловичий фарш та мелену індичку. (Обидві готуються на ніч лише кілька хвилин, а наступного дня смакують дуже холодно.)
Якщо ви дотримуєтеся лише одного правила, робіть це так: якщо воно поставляється у коробці або сумці, пропустіть його. Гарантую, у вас все вийде.
5) Я робив наступне тренування 3 дні на тиждень.
Звичайно, жодна дієта не може бути ефективною без спеціального плану вправ, тому я спробував цю процедуру спалювання жиру у всьому тілі від Майкла Меджії, CSCS, автора книги The Better Body Blueprint. Він призначений для прискорення результатів, поліпшення вашої фізичної форми, одночасно захищаючи важко зароблені м’язи - і все це лише за 3 дні на тиждень.
Як це відбувається
Розминка: перед кожним тренуванням розминайтесь 5 хвилин легкої аеробіки або гімнастики.
Силові тренування: Робіть силові тренування, які проводяться 3 дні на тиждень, і відпочивайте принаймні день після кожного заняття. Робіть вправи по колу, виконуючи серію від 10 до 12 повторень кожного руху, перш ніж відпочивати протягом 60 секунд. Потім повторіть всю послідовність один-два рази для загальної кількості двох-трьох схем. На кожному другому тренуванні змінюйте порядок виконання вправ.
1) Присідання та натискання гантелі
Тримайте гантелі на рівні грудей накладним хватом. Почніть зі спуску в присідання. Коли ваші стегна паралельні підлозі, зробіть паузу на секунду, перш ніж натискати назад у вихідне положення і піднімати тягар над головою.
2) положення віджимання
Вставте в положення віджимання, випрямивши руки, спираючись на легкі гантелі. Розведіть ноги в сторони для рівноваги. Знімаючи гантель з підлоги і підтягуючи її до грудей, напружуйте прес, поки лікоть не опиниться над спиною. Зробіть паузу, потім повільно поверніть вагу назад на підлогу і повторіть з іншою рукою. Коли ви освоїте рух, додайте віджимання після виконання ряду обома руками. ПОРАДА: Якщо вам неприємно тримати обидві гантелі, спробуйте виконати вправу лише з однією гантелью, а іншу руку покладіть на підлогу.
3. Лежаче розгинання стегна
Ляжте на підлогу, витягнувши руки, зігнувши коліна, а ступні плоскі. За допомогою сідниць і підколінних сухожилків натисніть, закопайте п’яти в підлогу і піднімайте стегна, доки тіло не утворює пандус, який схиляється від колін до плечей. Зробіть паузу, а потім поверніться у вихідне положення.
4. Lat випадаючий
Візьміть висувну планку за допомогою «фальшивого» накладного захоплення трохи вище ширини плечей. Неправильний хват означає, що ви кладете великий палець на планку поруч із вказівним пальцем, замість того, щоб обертати його навколо бруска. Потягніть планку до грудей. Зупиніться і повільно поверніться у вихідне положення.
5. Російський поворот
Візьміть вагову тарілку двома руками і сядьте на підлогу, зігнувши коліна і розправивши ноги. Тримайте вагову табличку прямо перед грудьми, долонями один до одного. Нахиліться назад, щоб ваш тулуб знаходився під кутом 45 градусів до підлоги. Поверніть наліво, наскільки зможете, зупиніться, а потім поверніть рух назад і поверніть назад, як можна, і зупиніться. Поверніться у вихідне положення.
6. Віджимання
Підтримуйте своє тіло м’ячами ніг і рук і розташуйте їх трохи ширше ширини плечей, розставивши долоні рівно на підлозі. Витягніть руки, не блокуючи лікті. Опустіть тулуб до тих пір, поки груди не будуть знаходитися на частці дюйма над підлогою. Відсуньте себе у вихідне положення.
Кардіо: Після кожного силового тренування киньте 12-15 хвилин аеробіки - бігу, їзди на велосипеді, веслування - з інтенсивністю, яку ви оцінювали б 7 або 8 за 10-бальною шкалою.
Я хотів би сказати, що за багато років, відколи я вперше це зробив, я тримав кожну унцію. Я похитнувся, але абсолютно досі вірю в кожну з цих стратегій.