Як скинути 5 кілограмів за місяць
Можна схуднути 5 кілограмів за 30 днів, дотримуючись 5 простих порад. Ми вам їх тут детально пояснюємо.
Ви можете скинути 5 кг за місяць, але для цього знадобляться дисципліна, мотивація та багато рішучості. Ви повинні бути зосередженими і строго дотримуватися свого розкладу протягом 30 днів.
Існує приказка "Завжди націлюйся на Місяць, навіть якщо ти з вухом пропустиш його, ти будеш серед зірок". Тож прагніть скинути 5 кілограмів, і якщо ви пропустите цю мету (що реально), ви все одно втратите 3 або 4 зайвих кілограми.
Будьте обережні, деякі методи схуднення обіцяють допомогти вам позбутися зайвих 5 кг за 1 місяць, приклавши мінімум зусиль. Хоча ці методи можуть діяти на ранніх стадіях, такі як піст або дієта, вони можуть спричинити серйозні ризики для здоров’я та інші ускладнення.
Крім того, занадто швидка скидання непотрібних кілограмів за допомогою ліків для схуднення значно збільшує ризик повернення втраченої ваги (і, отже, відчуття ефекту йо-йо). На щастя, існує проста стратегія, якої слід дотримуватися, щоб скинути п’ять кілограмів за 4 тижні.
Хочете знати, як зменшити зайву вагу на 5 кілограмів за 30 днів? RegimesMaigrir.com пропонує 5 речей у цій перспективі:
Кожен кілограм жиру містить близько 8000 калорій (= ккал). Щоб схуднути на 5 фунтів, ви повинні створити дефіцит у 5 х 8000 = 40000 ккал. Цього дефіциту слід досягти, спалюючи більше калорій (наприклад, фізичні вправи), ніж ви споживаєте щодня (тут обчисліть кількість ккал, яку потрібно споживати щодня).
Це означає, що для того, щоб зменшити зайву вагу на 5 кг за 30 днів, ви повинні створити дефіцит 40 000/30 днів = 1300 калорій на день. Щоб досягти цього дефіциту, вам потрібно буде зменшити своє поглинання калорій приблизно на 650 ккал на день (не падаючи нижче 1200 калорій на день) І спалити додатково 650 ккал під час тренувань. Що робить 650 + 650 = 1300 дефіцитних калорій/день.
Для цього потрібно зменшити споживання їжі приблизно на 25% і потіти якомога більше, виконуючи аеробні та серцево-судинні вправи. Ви можете їздити на стаціонарному велосипеді, користуватися біговою доріжкою, швидкою ходьбою (це справді швидка ходьба, а не просто некваплива прогулянка під час спілкування з сусідом чи другом, вам доведеться по-справжньому потіти).
Вам слід обговорити своє бажання схуднути на 5 фунтів за 4 тижні з лікарем перед тим, як починати будь-який план схуднення. Ваш лікар може дати вам здорову оцінку споживаних калорій для вашого поточного віку, маси тіла та рівня фізичної активності. У будь-якому випадку, не намагайтеся важити більше 5 кілограмів на місяць, оскільки в іншому випадку ваша мета для схуднення може стати нереальною.
Як ми вже говорили раніше, вам потрібно буде займатися спортом, щоб спалювати на 650 калорій більше щодня (650 ккал із 650, що вже віднімаються з вашого щоденного раціону). Зверніться до нашої таблиці калорій, спалених за 1 годину занять різними фізичними навантаженнями, щоб дізнатись, скільки часу вам слід витратити, займаючись певним видом діяльності (або видом спорту), сподіваючись спалити 650 ккал.
Ви повинні робити вправи 3 рази на тиждень протягом першого тижня, 4 рази на другий тиждень, 5 разів на третій тиждень і 6 разів на четвертий тиждень (робіть принаймні 1 вихідний день на тиждень, щоб дати м’язам час потренуватися для ремонту). Починаючи повільно (особливо розтягуванням) і поступово збільшуючи свою спортивну здатність тиждень за тижнем, ви дасте своєму тілу час, щоб знову адаптуватися до фізичних навантажень і тим самим запобігти спортивним травмам.
Якщо у вас немає часу, ви можете дуже добре розбити свій тренувальний час на кілька частин щодня. Наприклад, ви можете зробити 1 30-хвилинну тренування вранці перед виходом на роботу, а потім 1 30-хвилинну тренування ввечері після роботи, замість того, щоб робити 1 разову 60-хвилинну тренування ввечері.
Заняття спортом допомагають організму спалювати зайві калорії в організмі, а також допомагають тонізувати м’язи одночасно. Складіть програму тренувань (за допомогою спортивного тренера, якщо ви не знаєте, як це зробити), яка передбачає вправи, що збільшують пульс (кардіотренування) та покращують м’язовий тонус (силові тренування). Біг, ходьба, їзда на велосипеді - все це вправи, що формують серцево-судинну витривалість, а також збільшують м’язову силу.
Робіть близько 30 хвилин силових тренувань із легкими вагами (нічого справді важкого). Тоді ви можете зробити 30 хвилин кардіотренування. Ви можете використовувати бігову доріжку або будь-який інший кардіотренажер. Ви можете пограти в сквош або взяти урок аеробіки.
Подумайте про те, щоб додати до свого щоденного плану тренувань тренування з опору, коли ви хочете схуднути на 5 кілограмів. Спалюйте більше ккал за допомогою нових м’язів, щоб зробити тренування більш ефективними. Робіть щонайменше 3 силові тренування на тиждень, оскільки швидка втрата ваги зменшує м’язову масу (якщо ви не робите силових тренувань або інших вправ). Також знайдіть верхні білки, щоб набрати м’язову масу.
Регулярно змінюйте режим тренувань, щоб запобігти пристосуванню організму і звикання до вправ, які ви виконуєте (таким чином стаєте більш «ефективними» під час фізичних навантажень і, таким чином, спалюєте менше калорій). Збільште інтенсивність та обсяг своїх аеробних та силових вправ, а потім різко знижте їх, перш ніж повертатися знову (інтервальні тренування). Зменште нудьгу та одноманітність, вносячи рутинні зміни, щоб зберегти свій інтерес під час тренувань. Також ознайомтеся з нашими порадами щодо підвищення продуктивності ваших тренувань і легшого схуднення.
Постарайтеся бути активними якомога швидше. Пішки замість того, щоб їхати на машині чи громадському транспорті. Підніміться сходами замість ліфта. Припаркуйтеся подалі від входу, щоб пройти далі до супермаркету або до вашого офісу. Вийдіть з автобуса або метро на 2 або 3 станції перед кінцевим пунктом призначення, щоб пройти решту маршруту пішки. Також відкрийте 10 тривіальних способів бути більш активними чи активними та схуднути простим способом.
Найважливіша частина вашого плану щомісячної втрати п’яти фунтів - це стежити за своїм харчуванням. Ви можете робити надзвичайно багато тренувань, не роблячи жодного реального прогресу у схудненні, якщо ваша дієта неправильна. Тож стежте за своїм харчуванням, особливо їжте менше (використовуйте менші тарілки і уникайте прийому кролика), і здоровіше. Складіть свої тарілки в найкращих пропорціях.
Протягом цього 4-тижневого періоду ви повинні дотримуватися дієти якомога здоровішою та збалансованою. Оброблені готові до вживання їжі та інші оброблені харчові продукти значною мірою сприяють ожирінню та набору ваги, тому уникайте продуктів, що містять штучні підсолоджувачі та шкідливі жири, харчові добавки, консерванти, цукор та сіль у надмірних кількостях. Регулярно їжте цільну їжу (свіжі фрукти та овочі, цільні зерна, нежирне м’ясо).
Їжте салати з низькокалорійними приправами. Вони значно допоможуть вам схуднути на 5 кілограмів. В цей час пийте воду та ніяких інших рідин. Їжте запечену рибу або курей (попередньо подбавши про те, щоб видалити всі сліди жиру та шкіри). На сніданок їжте вівсяну кашу, а не масло, і випийте склянку води.
За годину до тренування з’їжте закуску корисних білків та складних вуглеводів (наприклад, фруктовий йогурт), щоб забезпечити вас енергією, необхідною для енергійних вправ. Їжте здорову закуску з білка та простих вуглеводів (наприклад, шоколадне молоко з низьким вмістом жиру), щоб поповнити поживні речовини, втрачені під час фізичних вправ.
Вибирайте продукти з високим вмістом білка (включаючи нежирну курку, нежирну рибу, сою) та складні вуглеводи (наприклад, овочі та цільні зерна), щоб довше почувати себе ситим. Збільште кількість білка з низьким вмістом жиру, який ви вживаєте під час кожного прийому їжі. Замініть прості вуглеводи (наприклад, білий рис, білі макарони, білий цукор) цільними зернами та овочами.
Гідратація залишається запорукою здоров’я та благополуччя, а підтримка гідратації тіла може допомогти нормально функціонувати вашому метаболізму та органам. Якщо ви відчуваєте спрагу, існує ризик того, що ви вже зневоднені. Тож носіть із собою постійно і скрізь пляшку мінеральної води, регулярно пийте її протягом дня (навіть коли ви не спраглі), щоб випивати необхідну кількість води щодня, як правило, 2 літри на день.
Уникайте висококалорійних напоїв (таких як газована вода та алкогольні напої). Склянка газованої води або не 100% натурального фруктового соку може містити до 150 ккал. Склянка пива або вина може містити понад 100 калорій, і регулярне вживання його навряд чи допоможе вам скинути 5 фунтів за місяць.
Тому пийте тільки воду, щоб уникнути надмірного споживання калорій. Залишайтеся добре зволоженою, тому що зневоднення і спрага подають в мозок ті самі сигнали, що і голод, і іноді ви можете їсти, думаючи, що голодні, коли вам слід було пити, щоб вгамувати спрагу.
Запис (у блокнот або на мобільний мультимедійний телефон) усіх речей, які ви їсте або п’єте (абсолютно всі), допоможе вам порахувати, скільки калорій ви з’їсте, полегшуючи вам досягнення ваших добових калорій. Запишіть, які продукти ви їсте, коли ви їх їсте, ваш стан душі, коли ви їх їсте (сум, втома, радість, нудьга тощо).
Також запишіть докладно всі свої тренувальні заняття (тривалість, тип вправи, день і час занять, стан душі під час тренування, загальну кількість спалених калорій в кінці заняття тощо) у зошиті або в Файл Excel (на комп’ютері) для кращого моніторингу вашого прогресу та для більшої мотивації (щоб не здаватися під час програми схуднення).
Якщо вам коли-небудь вдалося скинути 5 фунтів за місяць, розкажіть нам, як ви це зробили. Що б ви порадили, щоб безпечно досягти цієї мети? Якщо вам сподобалась ця стаття, порекомендуйте її у Facebook, надішліть у Twitter, дайте їй +1 голос у Google Plus.