Як скинути кілька зайвих кілограмів
Ви хочете схуднути? Якщо у вас два-три зайві кілограми, збалансоване харчування може допомогти вам відновити свою здорову вагу без зайвих труднощів або жертв. Тим, хто хоче втратити набагато більше, краще звернутися до медичних працівників, які дадуть вам адаптовану програму та подальші заходи. Тим не менше, ось 9 основних порад, як це зробити.
Багато дієт прописують певні види їжі, але забороняють інші. І це ті, які, як правило, є найбільш успішними: дієта Дюкана зі 100 продуктами харчування, включаючи 72 тваринного походження, дієта Голлівуду, заснована майже виключно на фруктах, дієта з низьким вмістом вуглеводів, яка полює на швидкий цукор. Якщо ми маємо на увазі програми охорони здоров’я, розпочаті урядом, або дієтичні поради лікарів, ми маємо зовсім інший дискурс: немає хорошої чи поганої їжі, навіть жири рекомендуються (не всі, і особливо не надмірно, звичайно). Особливо харчова поведінка потребує перегляду.
1. Снідайте добре
Ми постійно повторюємо це: сніданок - це найважливіший прийом їжі протягом дня, оскільки він забезпечує енергію, необхідну вам для збереження ранку. Він повинен покривати 20-25% ваших харчових потреб. Він складається із злакових продуктів для вуглеводів і клітковини (хліб, сухарі, крупи, але менш солодкі ...), молочних продуктів для кальцію (молоко, сир або йогурт), фруктового соку або фруктів для вітамінів, напою до добре гідратувати. Що? Немає круасана? Ну ні, вони містять занадто багато жиру та цукру, тому ми їх їмо лише час від часу.
2. Пийте менше соди та алкоголю
Дієта передбачає деякі жертви. Ми замінюємо всі солодкі напої водою або чаєм, по можливості зеленим, оскільки він містить теїн і катехіни, які сприяють спалюванню жиру. В іншому випадку він завжди робить хороший пригнічувач апетиту! І навіть для фруктових соків ми дивимося на етикетку: достатньо, щоб помітити, що виноградний сік містить в середньому 15 г цукру на 100 мл, тоді як апельсиновий сік містить в середньому 10 г на 100 мл.! Обов’язковим є домашній вичавлений фруктовий сік: тоді ви точно знаєте, чого чекати. Що стосується алкоголю, то це громадський ворог номер 1 у дієтах: 100 калорій на віскі, 211 на криваву Марію та 240 на склянку мускату. Якщо ви все-таки хочете час від часу пригощатись, вибирайте червоне або варене вино, тим менш калорійне (лише 80).
3. Не поспішайте за столом
Коли ми швидко їмо, мозок не встигає засвоїти, що ми їмо, і не отримує вчасно сигнал про насичення. Тож ми ковтаємо більше, ніж потрібно нашому тілу, і набираємо вагу. Також важливо добре пережовувати їжу: вона займає більше місця в шлунку і зменшує почуття голоду. Ваше травлення буде тільки покращуватися. Слід також уникати автоматичного вживання їжі, перегляду телевізора, постукування по смартфону, без задоволення та без усвідомлення кількості проковтнутої кількості. Коротше кажучи, ви повинні зробити свою їжу справжньою перервою, і справжньою перервою для задоволення, тому що поняття ситості поєднується з відчутим задоволенням.
4. Контролюйте розміри порцій
Якщо ви хочете подбати про свою фігуру, ви звертаєте увагу на розмір порцій. Національна програма з охорони здоров’я (PPNS), метою якої є покращення здоров’я французів за допомогою харчування, може стати хорошим еталоном. Наприклад, він рекомендує на обід або вечерю порцію овочів від 80 до 100 г, м’ясо, рибу або яйця приблизно на 100 г, порцію сиру по 30 г на скибочку хліба, фрукти на десерт. Якщо ви не приймаєте хліб, замініть його невеликою дозою крохмалистих продуктів, рису, макаронних виробів або картоплі ... Коли ви сидите на дієті, також краще уникати ресторанів, які часто подають більші порції, ніж у ресторані. . Вдома у вас двічі немає яблучного пирога. І якщо ви хочете невелику закуску, ви кладете продукт у миску або тарілку, а не залишаєте упаковку на столі. Абсолютна пастка.
5. Їжте фрукти та овочі
П’ять фруктів та овочів на день: тепер ви знаєте цей рецепт напам’ять. Але, здається, в Ельзасі це повідомлення слід повторити більше, ніж деінде. Справді, Ельзас - другий регіон найбільш постраждалих у Франції за рівнем ожиріння: він зачіпає 18% населення старше 18 років. А надмірна вага (надмірна вага або ожиріння) страждає 73% чоловіків та 53% жінок у віці від 35 до 47 років, повідомляє Регіональне агентство охорони здоров’я. Отже, ми маємо спокусу сказати вам: відмовтесь від ельзаської дієти на деякий час (ковбаса із Страсбурга, паштет з гусячої гусячої фуа-гра, флейшначка ...) для середземноморської дієти (оливки, помідори, нут ...)! Хоча холодно? Навіть якщо холодно, так.
6. Уникайте готових страв
Проблема приготованих страв полягає в тому, що ви насправді не знаєте, що в ній, навіть читаючи етикетку. Яскравий доказ цього був зроблений зовсім недавно зі скандалом з кінським м'ясом замість яловичини. Але крім цього, у готових стравах часто занадто багато жиру та солі. Етикетки слід уважно вивчити, щоб перевірити, чи є продукт продуктовим. Ви повинні звернути увагу на співвідношення білків/ліпідів, яке повинно бути рівним або більшим за 1. Наприклад, якщо у вас 25 г ліпідів, на 14 г білка йдіть своїм шляхом. Також зверніть увагу на кількість вуглеводів (цукрів): вона повинна бути менше 20%. Нарешті, готувати вдома просто може бути простіше.
7. Перекус ?
Ви пропустили сніданок? Ви з’їли щось швидко опівдні? Ваш шлунок кричить про голод о 16:00? Ви кидаєтесь на торговий автомат і берете плитку шоколаду, яка принесе вам користь. Помилка ... Щоб уникнути подібної ситуації, прийміть звичайні 3 прийоми їжі та додайте закуску, якщо це необхідно. На відміну від того, що ви думаєте, вживання більше їжі не призведе до схуднення, але допоможе їсти меншу кількість їжі під час їжі та уникати нав'язливих перекусів. Очевидно, що ми зупиняємось на яблуку або 0% йогурті, а не на цукерках чи чіпсах.
8. Керуйте своїми емоціями
Хто ніколи, зі злістю чи тугою, не страждав від баночки Нутелли чи шоколадної плитки? Це те, що емоції також відповідають за наше бажання їсти. Якщо ви перекушуєте занадто часто, навіть коли ви не голодні, спробуйте знайти причину: ви робите це з незвички, нудьги, тривоги, гніву чи навіть втоми? Тоді ви можете легше вирішити свою проблему, вклавши гроші в боксерську грушу або хороший трилер. !
9. Обмежте додаткові послуги
Часто не можна дотримуватися суворої дієти. Якщо ми утримуємося від занадто багатьох добрих речей, ми потрапляємо до маленької черниці перед пекарнею або до страви в соусі в їдальні. Тому ми повинні обмежити їх, встановлюючи цілі. Якщо ви їсте три піци на тиждень, їжте лише одну. E basta cosi !