Як складається моє споживання калорій; Поживне програмне забезпечення для персональних тренерів,

Кожна людина потребує енергії. Це стосується не тільки спорту, а й усіх видів діяльності, таких як навіть основні функції, такі як дихання або нервова діяльність. Для кожної окремої функції енергія отримується шляхом згоряння (окислення) окремих поживних речовин. Особливо це стосується вуглеводів і жирів. Функції варіюються від простого дихання та сну до ходьби та силових тренувань,

Їжа, яку ми їмо, містить (більшу або меншу) кількість крохмалю, який виділяється в процесі окислення в нашому організмі і «спалюється», виробляючи енергію. Цей запас потужності їжі вимірюється саме за допомогою теплоти згоряння і виражається в калоріях. Кілокалорія (ккал) - це енергія, необхідна для нагрівання 1 літра води на 1 градус. Для того, щоб мати змогу контролювати енергетичну або харчову потребу людини, необхідно знати джерело живлення окремих поживних речовин, яке також називають калорійністю.

Це калорійність окремих поживних речовин:

  • 1 г білка: 4,1 ккал = 17 кДж (кілоджоуль)
  • 1г вуглеводів: 4,1 ккал = 17 кдж
  • 1 г жиру: 9,3 ккал = 39 кДж

Отже, білки та вуглеводи еквівалентні з точки зору їх запасу енергії, тобто їх виробництва тепла. Жир містить найбільший запас сили і забезпечує тіло більш ніж удвічі більше енергії, ніж білки або вуглеводи в тій же кількості.

Баланс калорій як еталонне значення для вагової мети

На тлі того, що кожна людина потребує енергії, щоб мати можливість виконувати всю свою діяльність, і що ця енергія може бути виміряна у вигляді калорій, існує дуже специфічна потреба в енергії або калоріях для кожної людини. Щоб задовольнити цю потребу, нам потрібно їсти. Енергетичний баланс є результатом взаємозв'язку між споживанням їжі та потребою в калоріях.

Позитивний баланс калорій означає, що ми їмо більше, ніж нам насправді потрібно. Цей надлишок калорій забезпечить нам набір ваги. Для від’ємного балансу калорій (дефіциту калорій) вірно все навпаки. У цьому випадку відбудеться схуднення.

Важливо зазначити, що потреба може різнитися залежно від людини, оскільки це залежить від різних факторів, і кожен організм діє по-різному (наприклад, більш ощадливо або більш марнотратно) при вживанні поживних речовин. Тепер різні фактори впливу будуть розглянуті більш докладно.

Загальна добова потреба в енергії складається з:

  • Швидкість базального метаболізму
  • Оборот результатів (оборот роботи та відпочинку)
  • Поживний термогенез

Швидкість базального метаболізму

Базальний рівень метаболізму - це енергоносій для всіх основних функцій нашого організму. Близько 60% від загальної кількості щоденних калорій обумовлено основною вимогою ("простою"). Як уже зазначалося, термін "основні функції" означає, з одного боку, підтримку діяльності органів (наприклад, серце, мозок, печінка, нирки та кровообіг), а з іншого боку, виробництво тепла.

Кожна людина відрізняється своєю базальною швидкістю метаболізму, оскільки на це впливає кілька факторів.

  • Стать
  • Вага
  • Вік
  • Відсоток м’язової маси
  • Гени
  • Дія гормону щитовидної залози
  • Особливі сигнальні речовини, такі як лептин

Загалом, наступну формулу часто використовують для обчислення базального рівня метаболізму.

Жінки: базальна швидкість метаболізму (на добу) = маса тіла в кг х 0,9 х 24 год

Чоловіки: базальний рівень метаболізму (на добу) = маса тіла в кг х 24 год

Враховуючи стать та вагу, отримують такі основні показники метаболізму:

складається

Ця формула дає приблизне вказівку на основну вимогу. Однак ми хочемо зазначити, що важливими факторами нехтують, і тому використання цієї формули рекомендується лише обмежено. Якщо ми ще раз подивимось на вищезазначені фактори, помітно, що у формулі враховуються лише стать та вага. Однак слід також враховувати, що базальний рівень метаболізму зменшується із збільшенням віку. Крім того, і це дуже важливо для нас, силових спортсменів, у цій формулі відсоток м’язової маси повністю не враховується. Але всі ми знаємо, що м’язова маса спалює більше енергії, ніж жирова. Тому результат може бути сфальсифікований.

Результат є більш індивідуальним і точнішим, якщо спочатку ви визначите власну худорляву масу тіла. Потім можна використовувати наступну формулу для розрахунку швидкості метаболізму, що залежить від м’язової маси:

Базальна швидкість метаболізму (на день) = 22 х виміряна худорлява маса тіла (кг) + 500

Оборот продуктивності

На плинність результатів впливають як повсякденна діяльність, так і спорт. Якщо говорити простою мовою, це означає, що кожен рух - будь то ходьба на роботу, відвідування холодильника, вранці одягання чи навіть рухи пальцями на клавіатурі - включається в оборот виконання. Близько 30% добової потреби в енергії припадає на споживання енергії. Однак перетворення потужності є найбільш мінливим фактором у визначенні загальної потреби в енергії. Більшість людей, звичайно, активніші протягом тижня, ніж у неділю. Також щодня не проводяться спортивні заходи, особливо велика кількість калорій спалюється внаслідок фізичних навантажень. Отже, перетворення потужності, безумовно, є найскладнішою вимірюваною змінною для визначення при визначенні загальної потреби в енергії.

Термогенез

Термогенез - це перетворення, яке втрачається в обміні відповідних поживних речовин у формі тепла або яке виробляє тепло. Виробництво тепла також відіграє роль у кількості необхідної енергії. На термогенез припадає близько 10% загальної добової потреби в енергії. Однак у кожного воно різне. Є люди, які не обов’язково перетворюють занадто багато калорій в жир і зберігають їх у жирових відкладеннях організму, але які спалюють цю «додаткову енергію», щоб захиститися від переїдання.

Цікавим у цьому плані є той факт, що різні поживні речовини, які ми вживаємо під час їжі, також виробляють різну кількість тепла, тобто перетворюють калорії. Вуглеводи і особливо жири мають значно менші теплогенеруючі властивості, ніж білки. Дієта, багата білками, може не тільки захистити м’язи, але і створити ліберальну метаболічну ситуацію. Білки є головним генератором тепла і спалюють багато енергії.

Як я можу визначити свою потребу в калоріях?

На основі зроблених описів легко зрозуміти, що при визначенні потреби в енергії або калоріях можуть виникати неточності, оскільки кожен організм функціонує по-різному. Тим не менш, існують деякі методи або допоміжні засоби, за допомогою яких енергетична потреба може бути визначена більш-менш точно, щоб потім послужити основою для плану харчування, адаптованого до індивідуальних цілей.

Фактори PAL для визначення рівня активності

Так зване значення PAL (Рівень фізичної активності) часто використовується для виведення добової потреби в енергії. Фактор формується залежно від відповідної фізичної активності (на роботі, але і у вільний час). Помноживши індивідуальну базальну швидкість метаболізму на відповідне значення PAL, можна оцінити енергетичну потребу людини.

Цей метод PAL може дати вам перший орієнтир, але все ще досить загальний, саме тому можуть бути відхилення від фактичної потреби в енергії. Більшість людей мають певний розпорядок дня та регулярність у повсякденній роботі та дозвіллі, саме тому потреба людини в калоріях знижується в межах певного діапазону. Однак точне визначення неможливе, якщо, наприклад, за один день зроблено 10 000 кроків, а наступного - лише 5 000, або тренування особливо інтенсивне в один день, а потім лише вдвічі більше інтенсивності на наступний день.

Харчові програми

Зараз існує незліченна кількість програм для харчування з низкою корисних функцій. Вони спрощують запис щоденного споживання їжі та її калорій. За допомогою величезних баз даних про їжу їжу можна зручно вводити до власного цифрового журналу харчування. Якщо правильно записати, ви зможете побачити, скільки калорій ви спожили наприкінці дня. Якщо ви тепер знаєте свою точну потребу в калоріях, ви отримуєте калорійний баланс. Додаток з першого погляду показує, чи є у вас надлишок калорій (збільшення ваги) або дефіцит калорій (втрата ваги). Залежно від мети, дієту можна контролювати цілеспрямовано.

Однак у більшості чистих програм харчування недостатньо точно визначити потребу в калоріях. Це призводить до кількості споживаних калорій. Тим не менше, це лише половина справи, якщо ви не знаєте пов'язаних потреб у калоріях.

Тому деякі програми роблять крок далі і пропонують комплексні рішення. Перш за все, дуже популярні фітнес-браслети, за допомогою яких можна виміряти споживання калорій. Зверніть увагу, що для вимірювання споживання калорій використовуються різні методи вимірювання. Вони варіюються від простого підрахунку кроків до вимірювання імпульсів. Відомим провайдером у цьому сегменті є Fitbit.

Терези і дзеркало не брешуть

Виходячи з попередніх описів, можна сказати, що фактична потреба в енергії в окремих випадках може бути визначена лише шляхом постійних перевірок ваги на вагах. Однак, оскільки ми також знаємо, що м’язова маса важча за жирову масу і пропорції можуть змінюватися, ваги часто можуть представляти хибний результат. Тому бажано оцінити свій прогрес, подивившись у дзеркало, щоб потім скорегувати свій план харчування, якщо це необхідно.

Важливо також зафіксувати розвиток подій та дієту, яка застосовується у такі періоди. З одного боку, помилок можна уникнути в майбутньому, якщо вони не вдаються. З іншого боку, якщо ви досягли успіху, ви знаєте, що дотримувались належного плану харчування, і що його можна продовжувати.

Рекомендується документування та вимірювання різних кіл тіла, таких як живіт, груди, ноги, руки та талія. Ці значення дають вам цінну інформацію про ваш прогрес чи невдачу.