Як скласти якісний план тренувань GymBeam Blog вдома
Складання плану тренувань - це складне і часто складне завдання, адже кожен спортсмен має конкретні вимоги та різні цілі фітнесу. Ти можеш апеляція, також, професійним тренерам з фітнесу для підказок щодо розробки плану, але слід також врахувати той факт, що ви можете скласти план самостійно. Ви повинні переконатися, що ваш план тренувань є виключно для ваших потреб. Ви найкраще знаєте своє тіло. Ви знаєте, хто ви межі та цілі, щоб ви могли скласти план тренувань. Тож давайте подивимося, як це зробити план домашніх тренувань.
Знай свою мету
Першим кроком у складанні плану тренувань є визначити свою фітнес-ціль. Ви повинні знати, чи допоможуть вам тренування для нарощування м’язової маси, поліпшення сили чи схуднення. При цьому потрібно пам’ятати, що вашою метою має бути реалістично і досяжно. Якщо ви ставите перед собою нереальні цілі, то точно ваша мотивація з часом зникне. Визначення мети також важливо для наступні кроки у складанні плану тренувань. Виходячи з цього, можна визначити частота вправ, кількість повторень і структура всього тренування. Повинен слідувати план навчання для принаймні 12 тижнів. Після цього періоду, ви зможете побачити результати своєї роботи. [2] [3] [8]
Що для цього потрібно?
Планів тренувань багато пристосовані до тренувань, виконаних у спортзалі. Вправи розраховані на окремі машини, які, ймовірно у вас їх немає вдома. Проведіть невеликі дослідження і з’ясуйте аксесуари, які ви можете використовувати для домашніх вправ. Звичайно, ви також можете тренуватися з власна вага, але для більш просунутих спортсменів цього може бути недостатньо. У тренажерному залі гантелі допомагають тренувати трицепс, біцепс і плечі. Ви можете придбати їх або використати свою творчість і використовувати, наприклад, пляшки з водою. Тренувальна система підвіски або штанга корисна для тренування спини, плечей і трицепсів, а розгиначі та еластичні стрічки корисні для збільшення витривалості під час виконання згинань колін, віджимань або інших вправ. Вдома ви можете використовувати a сидіння або м'яч для фітнесу. Те, що ви не можете туди потрапити або вам не подобається відвідувати тренажерний зал, не означає, що ви не можете творити власний рай для фітнесу дім. [4] [10]
Як правильно вибрати вправи?
Якщо ви вже знаєте свою мету та варіанти що дозволяють ваші домашні аксесуари та обладнання, настав час підібрати відповідні вправи. Поділіть вправи на дві категорії - яку частину м’язів ви хочете тренувати і якщо є вправи з власною вагою або з аксесуарами. Складний план тренувань повинен бути зосереджений на тренування всього тіла, так що вам не доведеться його пропускати вправи для цих областей: [2] [3] [8] [10] [11]
Верхня частина тіла
Для цих вправ у тренажерному залі використовуються гантелі, гантелі або шківи. Для домашніх тренувань можна використовувати гантелі або пляшки з водою, а шків можна замінити якісною гумкою.
Вправи на плечі- відштовхування від сидіння, підйом гантелями спереду, підйом гантелями збоку, підйом рук збоку гумкою, підйом гумкою на підборідді
Вправи на грудну клітку- штовхаються гантелями в похилій площині, піднімаючи руки в бік гантелями, піднімаючи руки в сторони гумкою, жим гантелями, поплавки, ножиці, бічні метелики з гантелями
Вправи на спину- підняття басейну, свічки, моста, супермена, сидячи з прямою спиною, пуловер лежачи, глибокий вигин вперед.
Вправи для біцепса - згинання гантелей для біцепсів, згинання біцепсів на гумці, концентровані згинання для біцепсів
Вправи на трицепс - поплавці з близьким хватом, повороти назад, поплавки передпліччя, поплавки сидінь, алмазні поплавки
Середня область
Вправи для живота- дошка, російський поворот, черевце, альпініст, ножиці, лежачий велосипед, супермен, короткий живіт
Вправи на стегна- підняття тазу, підняття стопи в бік, бокова дошка, місток [9]
Сідничні м’язи та ноги
Вправи для сідничних м’язів- згинання колін, віджимання, випрямлення, піднімання тазу, згинання ніг, сумо згини колін, болгарські згини колін, стрибки колін - ви можете підняти складність вправ за допомогою гумки
Вправи для м’язів підколінного сухожилля- згинання ніг, місток, розгинання еластичної стрічки, згини, згини колін, бокові згини
Вправи на ноги- підйом на вершинах, ходьба і біг по вершинах
При цьому не можна забувати про кардіотренування. Можна використовувати стаціонарний велосипед, вибіг на вулицю або скакалка. Прекрасною альтернативою є навчання HIIT, тобто інтервальні тренуванняросіянивеликий вік. Потрібно a максимальна продуктивність і концентрація уваги, оскільки це інтенсивне тренування з короткі перерви. Через 20 хвилин ви можете спалює до 270 калорійодночасно зміцнюючи все своє тіло. Видом високоінтенсивних тренувань з короткими перервами також є Табата. Потрібен близько 4 хвилин тренувати кожну область, але це, мабуть, будуть найдовші 4 хвилини, які ви прожили. Структура такого тренінгу виглядає так: інтенсивна вправа на 20 секунд, перерва на 10 секунд, 8 підходів. Важливо згадати, що структура вказує лише на один вид вправ, але протягом години табата чергується 3 або 4, тобто загалом 24 або 32 серії. [6] [7]
Правильно поєднуйте вправи
Вибравши типи вправ, слід зосередитися на правильне поєднання, особливо якщо ви вирішите це зробити гирі з вагами. Багато комбінацій можуть спричинити травми або вони можуть заважати вам тренуватися протягом тривалого часу. Що за не слід комбінувати під час навчання: [8]
- Подібні ділянки м’язів при використанні високої техніки підйому
- 2 вправи, для яких потрібні однакові суглоби
- вправи, які можуть викликати судоми
- вправи, що різко підвищують артеріальний тиск
Натомість він продемонстрував свою ефективність поєднувати: [8]
- різні зони м’язів
- схожі ділянки м’язів для збільшення об’єму
- високі та низькі техніки підйому
- вправи з різним напрямком сили
Як часто тренуватися?
Важливо зазначити, що не слід перестаратися з будь-якими тренуваннями та безпекою ви також повинні взяти вихідні. Під час тренувань, в м’язових клітинах утворюються невеликі тріщини, що вимагає бл Від 24 до 48 годин регенерувати, залежно від інтенсивності тренування. Тому рекомендується, щоб силові вправи виконував 3 - 4 рази на тиждень. Щодня підходьте до іншої зони м’язів і виконуйте хоча б одну 4 різні типи вправ. Візьмемо приклад розподілу днів тренувань на ділянки тіла:
- 1 день - руки, спина
- 2-й день - ноги і спина
- 3-й день - живіт, стегна, спина
- 4-й день - біцепси, трицепси, верхня частина тіла
Кардіо вправи збільшують частоту серцевих скорочень і не слід перебільшувати з ними. Ви точно не повинні робити такі вправи 7 днів на тиждень. Рекомендується тренуватися 3 - 4 рази на тиждень, в поєднанні з силовими вправами. Найкраще усвідомити 3 дні силових вправ і 2-3 дні кардіо вправ. Для початківців краще розслабитися і відпочити кілька днів. [1] [2] [3]
Скільки повторень робити?
Кількість повторень вправ справді індивідуальна. Це залежить від попередній досвід, фізичний стан, вік та стать. Це правда, що під час домашніх тренувань ви можете вибирати більша кількість повторень, тому що вас не заважатимуть інші учасники кімнати, які чекають використання пристроїв або гантелей. Новачки можуть починати з меншої кількості повторень, тобто 8 повторень від 2 до 3 сетів за вправу. Для найдосконаліших, 10 повторень оптимальні, а для професіоналів 12. Все це стосується домашніх тренувань із власною вагою. Вправляючись у тренажерному залі, слід налаштуватисякількість повторень до ваг з яким ви тренуєтесь. [1] [2] [3] [8]
Не забувайте про опалення
Кожне тренування слід починати з зігрівання тіла, без винятку. Розтяжки допомагають:
- регенерація м’язів та суглобів
- зменшення м’язового болю та напруги
- зменшення ризику травмування суглобів, сухожиль та зв’язок
- поліпшення фізичної форми
- збільшити рухливість суглобів і м’язів
- збільшити гнучкість тіла
Якщо не розігрівайте м’язи належним чином перед тренуванням це можливо травмуватися під час фізичних вправ, і тренування будуть менш ефективними. [2. 3]
Яку структуру навчання вибрати?
Отже, якщо ви задумалися попередні пункти, настав час складають навчальну структуру. Контур такого однотижневого навчального плану може виглядати так: [3] [11]
15 хвилин розтяжки
планка - 3 × 30 секунд
вправи альпіністів - 3 × 60 секунд
Російський поворот - 3 × 10 повторень
20 хвилин на стаціонарному велосипеді
Вправи на ноги і спину
15 хвилин розтяжки
сумо присідання 3 × 10 повторень
згини колін - 3 × 10 повторень
віджимання - 3 × 10 повторень на обох ногах
підйом басейну - 3 × 10
20 хвилин скакалки
Вправи для спини та рук
15 хвилин розтяжки
передні підйомники з гантелями - 3 × 10 повторень
бокові підйомники з гантелями - 3 × 10 повторень
супермен - 3 × 10 повторень для кожної ноги та руки
свічка - 3 × 60 секунд
20 хвилин скакалки
Коли змінювати тип навчання?
Великою перевагою є що існує широкий спектр вправ для кожної області м’язів і для кожної мети. Тому недостатньо скласти єдиний оптимальний план тренувань. Хороша новина в тому ви можете зберегти базову структуру плану тренувань, але ви повинні змінюватися з часом кількість повторень, а також варіації вправ. Але, важливо не часто змінювати свій план тренувань до ви також не бачите результатів. Це означає, що план тренувань слід приблизно змінити кожні 3 місяці. У випадку з новачками це може бути навіть пізніше, тому що це важливо для них повністю засвоїти вправи та засвоїти відповідну техніку.План тренувань слід змінити, якщо ви бажаєте: [2]
- збільшити кількість повторень
- оновити старий план тренувань
- для збільшення інтенсивності тренувань
Надихайтеся онлайн-тренуваннями
Перевага навчання вдома полягає в тому, що це дає вам можливість тренуватися через онлайн-тренінг. Зазвичай ними керують професійні фітнес-тренери або досвідчені інструктори з фітнесу, і такі тренування є ідеальним способом дотримуватися успішного плану тренувань. Якісні тренування в Інтернеті починаються з ознайомлення з окремими вправами та пояснення їх техніки. Новачки зможуть побачити як виконувати окремі вправи, тим самим уникаючи помилок. Ще одна перевага онлайн-тренувань полягає в тому, що вони регулярно повторюються, особливо тренування в прямому ефірі, і кожне тренування може бути присвячений іншій області м’язів. Отже, якщо вам не хочеться або у вас немає часу скласти власний план тренувань, просто перегляньте відео про тренування і виконуйте вправи відповідно до вказівок тренера. Майте на увазі, що план тренувань, призначений для маси людей може бути не найкращим вибором для ваших потреб. Тому потрібно добре продумати, в якому тренінгу ви хочете взяти участь. [5]
Ми віримо, що ці поради та підказки вам допоможуть складіть свій домашній план тренувань. Пам’ятайте, що ви завжди повинні знати свою мету і пристосовувати до неї свій тренінг. Як ви підходите до тренувань вдома? Не соромтесь і пишіть нам про свій досвід у коментарях. Якщо вам сподобалась стаття, підкріпіть її за допомогоюподілитися і не забувайте про це успіх криється за ретельною підготовкою!