Як скласти стратегію харчування для марафону
Фізичний тренер (який впізнає себе) сказав мені деякий час тому: "Я треную їх 3 - 5 разів на тиждень, і вони їдять 20 - 30 разів. Ми повинні пояснити їм, що на тарілці виграє стільки, скільки на тренуванні ".
Харчування - одна з найбільш обговорюваних тем серед марафонців. Що їсти раніше? Як заправляти протягом? Як одужати після цього? Ці запитання поширені, і їх задають як початківці, так і досвідченіші бігуни. Мета цієї статті - дати відповіді на ці запитання, допомагаючи вам зрозуміти виклики та важливість харчової стратегії.
Питання виникає задовго до початку перегонів: так само, як і тренування, харчова стратегія добре підготовлена і реалізована вище за течією. Разом це два фактори, які найбільше вплинуть на ваші результати у день перегонів. Хоча важливість тренувань відома і зрозуміла (дуже мало бігунів з’являється на стартовій лінії, не тренуючись раніше), харчування не приділяє стільки уваги. Їй дають дуже мало часу, її сприймають як само собою зрозуміле. Або, принаймні, вона була до того, як ви почали читати цю статтю.
ВІДКРИТИ НАШУ МАРАТОНСКУ КОЛЕКЦІЮ
Стратегія харчування: перші кроки
Перший етап підготовки відбувається за багато тижнів до гонки. Ідея полягає в тому, щоб покрити основи перед початком перегонів: де знаходяться точки для бадьорості? яка відстань між кожним? якою буде погода? Хоча ви не матимете на це ніякого впливу, ви можете підготуватися до цього. Також не забудьте дізнатись про їжу, яку розподіляють на закусочних: це було б доречно включати одні і ті ж продукти у ваші препарати. Якщо це те, чого ви не можете терпіти, дізнавшись за кілька тижнів до цього часу, ви все ще маєте час попрацювати над пошуком альтернативи. і протестуйте його перед гонкою.
Першим кроком є з’ясуйте, яка стратегія харчування найкраще вам підходить. Це передбачає випробування різних продуктів і продуктів, але також і роботу терміни, що є вирішальним.
Повна вуглеводів
У дні, що передували перегонам, метою є нарощування запаси вуглеводів у м’язах послідовний. Для цього досить їсти вуглеводи, але не просто якт. На жаль, в програмі не буде застілля, просто збалансування вашої харчової тарілки, щоб очистити більшу частину щоденного споживання калорій вуглеводами. Перед безпосередньою гонкою, особливо якщо у вас вже були проблеми з травленням, бажано з’їсти обідня закуска опівдні та більш скромна їжа ввечері: деякі навіть воліють уникати м’яса та риби ввечері.
ВІДКРИТИ НАШУ МАРАТОНСКУ КОЛЕКЦІЮ
Сніданок перед змаганнями
Сніданок - це ключовий час, оскільки він дозволяє печінці поповнювати запаси вуглеводів, які були пошкоджені протягом ночі мозковою діяльністю. Сніданок, багатий на вуглеводи, допомагає запобігти втомі. Їжте від 3 до 4 годин до вильоту. Також не забувайте рясно зволожувати себе. Щоб виміряти вашу гідратацію, простий метод компенсує відсутність елегантності своєю ефективністю: кольором сечі. Світлий, майже прозорий колір - хороший знак, тоді як, якщо ви бачите сечу темного кольору, ще одна склянка може зробити вам тільки користь.
За годину до старту може бути непогано випити енергетичний напій, як Мауртен. Потягуйте повільно, невеликими дозами. Це дозволить вам піти з максимумом енергії.
Однак пам’ятайте, що впродовж довгих тренувань кілька разів застосовуйте цю техніку, щоб уникнути відмови у день перегонів.
Стратегія харчування під час перегонів
Є дві речі, на які слід стежити під час перегонів: споживання вуглеводів та гідратація.
Коли справа стосується зволоження, основною турботою буде піт. Кожна людина має свою чутливість до цього питання, знайте, що шлунок бігуна може виділяти до 800 мл рідини на годину. Щоб уникнути зневоднення, тому ви повинні пити зі швидкістю, подібною до швидкості потовиділенняр.
Що стосується вуглеводів, дослідження показують, що організм здатний вживати до 60 г вуглеводів на годину. Отже, цільове споживання між 30 і 60 г здається доцільним. Основна проблема з вуглеводами полягає знайти правильний баланс щоб мати максимум доступної енергії, уникаючи проблем з травленням.
Деякі джерела вуглеводів, наприклад:
Банан, улюблений плід бігунів: 24-30г
Енергетичний гель: від 20 до 27 г, остерігайтеся змін у розмірах порцій.
Енергетичний бар: 20-40г залежно від батончиків.
Кишечник може навчитися і звикнути: Регулярне використання гелів, батончиків або енергетичних напоїв (під час тренувань) дозволить вам переносити їх все краще і краще. Фокус полягає у тому, щоб спробувати різні продукти, знайти свої уподобання та те, що ви легко перетравлюєте, щоб досягти оптимізованої стратегії харчування в довгостроковій перспективі.
Електроліти також можуть допомогти в засвоєнні вуглеводів. Хоча у напої, гелі або батончиках ви знайдете деякі мінеральні солі, це важливо також щодня проводити мінералізацію
Нарешті, є останній елемент, справжній секретний бут для деяких спортсменів: кофеїн. Незважаючи на те, що його вплив на енергію та втому є справжнім, ставка з кофеїном є знайти правильну дозування. Оптимальна доза становить в середньому близько 3 мг на кг маси тілаe, тобто 180 мг для людини 60 кг або 240 мг для людини 80 кг. Еспресо містить від 70 до 100 мг. Багато енергетичних напоїв та гелів містять кофеїн у різних пропорціях.
Нарешті, незалежно від ваших улюблених продуктів та кількості, час є важливим для стратегії харчування.
ВІДКРИТИ НАШУ МАРАТОНСКУ КОЛЕКЦІЮ
Стратегія харчування після марафону ?
Після марафону часто немає правил, стратегія харчування зникає. Дійсно, після таких значних і належним чином підготовлених зусиль хочеться переборщити і "повеселитися": сосиски, гамбургер, ...
Однак для тих, хто зумів зберегти натяк на дисципліну, фаза відновлення настільки ж важлива, як і фаза підготовки. Зволоження, мінералізація, поповнення запасів глікогену та білків є основними проблемами для здорового відновлення.
Стратегія харчування в інший час?
Тому необхідно, звичайно, розважатись, не втрачаючи при цьому на увазі баланс вашої харчової тарілки: розважатися з тарілкою, повною хороших речей.
Також слідкуйте за можливими недоліками через неодноразові зусилля. Ми пропонуємо багато допоміжних процедур, які дозволяють вам залишатися у формі та керувати вашою пристрастю до бігу на довгі дистанції.
Nutri-Bay.com може допомогти вам скласти свій персональний "Навчальний набір MARATHON", що містить усі продукти спортивного харчування, корисні для оптимізації трьох фаз харчової стратегії в марафоні (до, під час, після).
Ми складемо з вами пакет, який ми вам надамо витрати енергії, підтримувати a оптимальне зволоження і, нарешті зцілити своє одужання.