Як скласти свій сніданок відповідно до вашого
Снідати чи ні? У зв'язку з цим ми чуємо все і його протилежність. Для першої їжі за день девізом є скоріше: кожному відповідно до його потреб! Отже, ситний чи ні, сніданок? Жирне чи солодке? Все залежить від нашої активності та наших бажань.
Чому нам завжди кажуть, що сніданок - це основна їжа ?
"Це" стандарт ", встановлений у той час, коли було підраховано, що певні категорії населення (особливо діти) не споживають достатньо поживних речовин", - пояснює Ніколас Обіно, спортивний дієтолог-дієтолог. Тож ми спробували стандартизувати їжу. чого не може бути, оскільки це залежить від прийому протягом решти дня. За даними органів охорони здоров’я, це повинно становити 25% споживання калорій на день, або 500 кал для дорослої людини, яка споживає 2000 кал. Але на практиці це не завжди так просто. «Два основні прийоми їжі забезпечують загальну калорійність та поживність, - пояснює наш експерт. Тоді сніданок є додатковим. Але якщо ви пропустите обід, це стане важливим! "Те саме стосується" маленьких їдців ", хворих.
Ось 7 сніданків, адаптованих до вашого профілю, незалежно від того, чи ви голодні вранці, чи сидите ви на дієті, чи їсте ви без глютену !
Я не голодна вранці
Саме вночі організм відновлюється. Коли він прокидається, йому потрібні білки, жири та вуглеводи, зараз не час постити.
Натомість ми зосереджуємось на домашньому смузі, оскільки “рідина” проходить краще, ніж “тверда” вранці. Змішуємо вівсянку, йогурт, Ківіі трохи сиропу агави; або насіння чіа, мигдаль та рослинне молоко. І беремо Термос, щоб випити вранці.
Ви також можете приготувати «коробку», наприклад, бутерброд із хлібним маслом-шинкою з непросіяного борошна або банку йогурту з мюслі.
Я маю зайву вагу
Для сніданку для схуднення ми змушуємо білки: вони є пригнічувачами апетиту та потребують засвоєння більше калорій, ніж вуглеводів. "Ми також додаємо трохи жиру (масло, жовток, темний шоколад), що дозволяє подовжити час спорожнення шлунка та зменшити бажання перекушувати вранці », - пояснює Ніколас Обіно .
Я займаюся спортом вранці
Якщо одні можуть ходити на заняття спортом/бігом на голодний шлунок, інші, навпаки, не зможуть протриматися 10 хвилин без збоїв: все залежить від обміну речовин кожного і там знову, не секрет, це необхідно, щоб слухати! А щоб це дізнатись, треба спробувати.
Бо справді, вранці, коли ми прокидаємось, у нас є достатній рівень цукру в крові. Тому можна виїжджати на голодний шлунок для легкої активності від 15 до 20 хвилин без ризику дискомфорту.
Але якщо вам потрібно щось з’їсти, прокинувшись, ваш передспортивний сніданок повинен бути енергійним і легким. Якщо у вас немає часу на їжу принаймні за годину до сеансу (а в ідеалі - дві), сніданок краще розділити, щоб уникнути дискомфорту в травленні під час фізичних вправ.
Який сніданок перед спортом ?
- Перед сесією: води кімнатної температури + ківі + невелика жменька сухофруктів .
- Після: бікарбонат води + ароматний бланк з 3 ст. до с. домашня гранола + 1/2 банана і кілька сушених журавлин (для антиоксидантів).
Я на дієті для схуднення
Сніданок повинен бути ситним, не надто калорійним або викликаючи стрибки інсуліну, що сприяють накопиченню жиру. Тому ми уникаємо випічки, часто дуже солодких каш та багета/варення, а для насичення ми зосереджуємось на вуглеводах та клітковині з низьким глікемічним індексом. «Введення тваринного білка на сніданок також має пригнічуючий апетит ефект, - додає д-р Лоуренс Бенедетті.
Який сніданок, коли ти сидиш на дієті ?
Спрощена версія крему Budwig, гіпервітаміноване: змішайте 1 грецький йогурт + 100 г червоних фруктів + 2 ст. до с. вівсяні висівки. Вилийте в миску, а потім покладіть зверху дюжину червоних фруктів і 1 невелику жменю подрібненого мигдалю .
Я в детоксикації
"Ми повинні уникати підкислення та продуктів переробки, вибирати продукти, які дозволять кишечнику відпочивати, і забезпечувати мінерали для запобігання демінералізації, загальної для детоксикації", - резюмує натуропат. Фрукти та навіть більше овочів, щоб поєднати їх у соку з 1/3 фруктів та 2/3 овочів, чудово виконують ці різні ролі.
Який сніданок, коли ти на детоксикації ?
Зелений смузі: у блендері змішайте 1 банан + 1 яблуко + сік 1 лимона + 1 маленьку жменю дитячого шпинату + 1/2 огірка + 20 мл мигдального молока .
За бажанням додайте 1 ч. Л. до с. спіруліна для додаткової подачі мінералів та хлорофілу.
Я хочу зробити себе щасливим
Розважайтеся так, але здоровим способом. Оскільки у нас є трохи часу на готування, ми віддаємо перевагу домашнім, якими ми можемо поділитися з родиною.
Який сніданок, щоб розважитись ?
Хрусткі млинці *:
- 250 г червоних фруктів (свіжих або розморожених) подрібніть виделкою. Додайте 2 ст. до с. насіння чіа + 1-2 ст. до с. кленовий сироп .
- Змішайте виделкою і дайте постояти хвилин десять.
- Знову перемішайте, а потім дайте постояти ще 20 хвилин, щоб насіння чіа набрякли.
Цю випічку можна тримати 2-3 дні в холодильнику та приготувати з будь-якими соковитими фруктами: ананасом, сливами, абрикосами, персиками ...
* Рецепт взятий з книги "Здоровий сніданок на загальнозміцнюючий ранок", яка також об’єднує 45 органічних, вегетаріанських та безмолочних рецептів для тварин. Марі-Франс Фарре та Флоренція Акука, видання «Жива Земля», 2018 р., 12 євро.
У мене підсилення о 11 годині
Ми відмовились від продуктів з високим глікемічним індексом. “З солодкими крупами, тістечками, білим бутербродним хлібом ми напевно отримаємо енергію на той час, але остерігайтеся ефекту бумерангу з 11-годинної планки! Попереджає доктор Бенедетті. Ще один рефлекс: “Введіть тваринний білок, щоб сприяти секреції дофаміну, початкового дня. "
Який сніданок проти бару об 11 ранку ?
1 абрикос + 2 скибочки невеликого спельта хліба + свіжий козячий сир + краплинка оливкової олії.