Як скласти здорову та поживну тарілку Nourris ton Bonheur
Коли ви починаєте заходити у світ харчування, орієнтуватися в цих джунглях інформації не завжди легко. Маючи так багато порад під рукою, може бути важко дізнатись, що і скільки класти на тарілку.
Чи потрібно видаляти крохмаль і крупи? Чи варто їсти палео чи вегетаріанство? Чи треба їсти м’ясо? Чи повинні мої овочі бути сирими або вареними? І кетогенна дієта була б не тим, що мені потрібно ?
Деякі знатимуть, що для них найкраще, тоді як іншим потрібно буде пристосувати тарілку заради добробуту. Хоча кожен прийом їжі буде суттєво відрізнятися від однієї людини до іншої, існує інструмент, який дозволяє створити здорову тарілку для кожного.
Перш ніж розглядати цей інструмент, давайте подивимось, що пропонується у Франції, коли нас цікавить наш раціон харчування:
❀ Французькі рекомендації
Стара харчова піраміда PNNS
У країні вина та багету ми говоримо не про склад тарілки, а про харчові рекомендації та харчові піраміди.
Найвідоміші - це PNNS. Створені Santé Publique France за допомогою звіту ANSES, вони регулярно переглядаються. Представлені роками у вигляді піраміди, тепер вони розділені на 3 групи: зменшувати, рухатись у бік збільшення.
За останні роки було зроблено багато покращень, є ще багато напрямків для вдосконалення. Не раджу звертатися до цих рекомендацій, щоб скласти тарілку, яка дозволить вам випромінювати щастя і життєву силу. Є й інші ресурси, які набагато більше відповідають нашим потребам.
Ось кілька прикладів збалансованих, поживних та більш цікавих пірамід для нашої життєвої сили та нашого самопочуття:
❀ Тарілка життєвої сили, інструмент для складання здорової їжі
Тарілка життєздатності є ефективним інструментом, який дозволяє краще організувати різні продукти харчування в їжі. Це також спрощує розмір кожної порції та представляє основні групи продуктів, які повинні бути присутніми в здоровій та збалансованій їжі.
Вона складається:
- 1/2 тарілки овочів
- 1/4 тарілки якісних вуглеводів
- 1/4 тарілки рослинного або тваринного білка
- Хороші жири в достатній кількості
❀ Овочі:
- Прибуток: Багаті антиоксидантами, вітамінами, мінералами та клітковиною, вони необхідні на нашій тарілці. Засипте різні овочі та варіюйте їх колір, щоб споживати якомога більше різних поживних речовин.
- Джерела: Всі овочі вітаються на вашій тарілці, включаючи якомога більше зеленого щодня (брокколі, темна зелень, пак чой, мангольд, шпинат, капуста…). Натомість їжте варене, додаючи невелику кількість сиру на свій смак. Будьте обережні з чутливим кишечником, який дозволить уникнути сирих овочів. Вибирайте досить органічні або необроблені, місцеві уподобання та сезонні. Заморожені овочі без додавання жиру або солі є чудовою альтернативою.
- Переважний: Віддавайте перевагу тушонці, воку, м’якому пару або варінню з низькою температурою, щоб зберегти якомога більше вітамінів і мінералів. Не соромтесь приготувати смажені в духовці овочі з краплинкою оливкової олії та спецій! Це смачно і швидко зробити.
- Ми уникаємо: Консервовані овочі та ті, які занадто пошкоджені. Уникайте не вживати взимку овочі, такі як помідори та кабачки. Вони мають величезний негативний вплив на наше довкілля, вони бідні поживними речовинами і, насамперед, не мають смаку. Уникайте смаження, барбекю та приготування їжі при високих температурах, таких як скороварки.
❀ Якісні вуглеводи:
- Переваги: Це наше основне джерело палива. Вони забезпечують нас стабільною та постійною енергією протягом дня. Багаті клітковиною, вони беруть участь у належному функціонуванні нашого транзиту і тримають нас ситими протягом довгих годин.
- Джерело: Ми обираємо джерела вуглеводів з низьким глікемічним індексом, такі як зернові культури: лобода, гречка, спельта, овес, ячмінь або пшоно, які ми будемо вживати у цілому вигляді або в пластівцях. Макарони та напівцільний або цілий рис. Але також усі бобові культури відповідно до терпимості: сочевиця, квасоля, нут, квасоля ... Картопля та батат також є частиною коренеплодів восени та взимку!
- Переважний: Їх переважно вибирають цілими або напівцільними, віддаючи перевагу безглютеновим злакам та дрібному спелті, проте не псуючи пшеницю та інші крупи, що містять глютен. Ми регулярно включаємо бобові в тарілку і замінюємо класичний багет на справжній хліб із закваски. Віддавайте перевагу продуктам, маркованим органікою або від дрібних виробників, зерновим і бобовим, що містять багато залишків пестицидів.
- Ми уникаємо: Біла паста, білий рис і біле борошно, а також рафіновані та промислові продукти, такі як яблуко дофін або картопляне пюре швидкого приготування. У пекаря уникайте білого хліба та багетів, вирощених з хлібопекарськими дріжджами. Також ми уникатимемо млинців та листкових каш на сніданок, сухарів та віденських хлібів чи пудингу.
❀ Білки:
- Переваги: Це будівельні блоки нашого організму. Наша шкіра, кістки, м’язи, волосся, нігті та хрящі в основному виготовлені з білка. Так само, як наші гормони та деякі наші ферменти. Вони також дозволяють нам бути задоволеними від одного прийому їжі до іншого.
- Джерело: Що стосується білків тваринного походження, ми будемо споживати яйця, білу рибу та жирну рибу, таку як скумбрія, сардини, оселедець, анчоуси або дикий лосось. У м’ясі час від часу ми будемо рухатись до птиці, кроликів, субпродуктів, таких як птиця або яловича печінка, і трохи червоного м’яса. Для рослинних білків ми виберемо бобові, які обов’язково поєднуємо зі злаками, щоб отримати повноцінний білок. Ми будемо вживати тофу, бажано лакто-ферментований, темпе, а також сейтан.
- Переважний: Для м’яса віддайте перевагу органічним ярликам або ярликам від дрібних виробників, а ще краще: тваринам, яких годують травою. Якість буде лише набагато кращою. В основному ми будемо їсти птицю та біле м’ясо, а не червоне м’ясо. Яйця також будуть органічними або від дрібних виробників, категорія 0. А риба від відповідального промислу, віддаючи перевагу найменшим в кінці ланцюжка.
- Ми уникаємо: М'ясо звичайної селекції, в якому містяться гормони та антибіотики, а також неорганічна риба з селекції. Яйця категорій 1, 2 і 3 від курей, що вирощуються в клітках або батареях. Червоне м’ясо має залишатися випадковим, не частіше одного разу на тиждень. Щодо рослинної сторони, ми уникнемо надмірного споживання м’яса сейтану та іншого імітаційного м’яса, яке часто надто обробляється. Слід також уникати неорганічного тофу через ризик присутності ГМО.
❀ Хороші жири:
- Переваги: Вони відіграють дуже велику роль для нашого добробуту. Залежно від типу жирних кислот, вони допоможуть зменшити ризик серцево-судинних захворювань. Але вони також дозволяють нашим гормонам нормально функціонувати, зменшують запалення та підтримують нервову систему. Вони також дуже важливі для засвоєння жиророзчинних вітамінів! Про них я детально розповім у наступній статті, оскільки можна стільки сказати і наскільки вони важливі для нашої організації.
- Джерело: Хороші жири містяться в оліях, таких як оливкова, кокосова, конопляна або лляна олія. В олійних культурах, таких як мигдаль, бразильські горіхи, кеш'ю, а також у таких насінні, як конопля, чіа чи патисони. Не кажучи вже про авокадо та кокос. З тваринного боку він міститься в жирній рибі, у сирому маслі, топленому маслі та в деяких шматочках м’яса, які є трохи більш жирними.
- Переважний: Вибирайте незаймані олії першого холодного пресування, змінюючи їх щодня. Віддавайте перевагу оліям, багатим на омега-3, таким як лляне насіння, конопляна або камелінова олія для приправ. Для приготування ви оберете кокосове масло або топлене масло, а можливо і оливкове масло для приготування при низькій температурі. Розгляньте можливість споживання авокадо, олійних культур або насіння під час їжі, щоб змінити споживання. Не соромтеся споживати трохи сирого та органічного масла щодня, але також жирної риби 2-3 рази на тиждень, щоб заповнити омега-3.
- Ми уникаємо: Гідрогенізовані жири, які в основному містяться в промислових продуктах. Так само, як пальмова олія, відповідальна чи ні. Але також надмірне споживання холодного м’яса, яке містить багато насичених жирних кислот. Будьте обережні, щоб уникати соняшникової, арахісової та соєвої олій, які занадто багаті омега 6. Крім того, будьте обережні, щоб не нагрівати лляні, конопляні та камелінові олії. Вони чутливі до нагрівання і можуть стати токсичними.
Ось кілька прикладів страв, складених відповідно до інструменту, який я щойно запропонував. Ви помітите, що порції іноді помітно відрізняються. Однак усі вони містять найголовніше: основні категорії їжі, про які я вам розповідав раніше.
Тут мета не бути ідеальною. Використовуйте тарілку життєздатності як керівництво, щоденну допомогу. Вона тут, щоб допомогти вам зробити все можливе, щоб скласти здорову, поживну та смачну їжу.
Клацніть на фотографії для опису кожної тарілки.