ЯК СКУПИТИ ВАГУ НА СИПНИХ ТА БІЛЯХ 8 КРОКІВ - ПОРАДИ - 2020

Важко лапати в певній ділянці тіла. Коли ви лапою, ви втрачаєте все, не тільки в грудях, живіт має лікті, не кажучи вже про стегна. Найкращий спосіб

Зміст:

Важко схуднути на певній ділянці тіла. Схуднувши, ви втрачаєте його скрізь, не лише на грудях, животі або стегнах, не кажучи вже про стегна. Найкращий спосіб - це збалансоване поєднання фізичних вправ та дієти, що пояснюється нижче.

Метод 1 з 2: Метод 1 з 2: Дієта

Дотримуйтесь дієти. Оскільки не існує простого способу схуднення на місцевому рівні, спалювання жиру в організмі допоможе зменшити жир у стегнах і стегнах. Якщо у вас надмірна вага, почніть із зменшення споживання калорій на 250-500 калорій на день.

Скорочення 500 калорій на день призведе до втрати 450 г на тиждень (3500 калорій дорівнює 450 г). Але пам’ятайте: не включайте ті, які будуть спалені, до вашого зростаючого режиму фізичних вправ.

Обмежте споживання жиру. Американська дієтологічна асоціація (ADA) рекомендує дорослим обмежити споживання жиру від 20 до 35% від щоденного споживання калорій. Оскільки один грам жиру дорівнює 9 калоріям, дієта, що містить 2000 калорій, повинна складатися з 44 до 78 г жиру на день.

Дієтичний план DASH (для зниження рівня холестерину) рекомендує споживання жиру в розмірі 27% від загальної кількості калорій (60 г жиру на день, на 2000-калорійній дієті). Спробуйте включати корисні (ненасичені) жири, коли це можливо, обмежуючи насичені жири. Продукти з високим вмістом ненасичених жирів включають рослинні олії, такі як оливки та ріпак, горіхи, насіння та авокадо.

Наповніть клітковиною. Багато бразильців не споживають від 20 до 38 г рекомендованої клітковини щодня. Їжа з високим вмістом клітковини корисна для схуднення завдяки тому, що вона, як правило, має низький вміст жиру та калорій та багата корисними речовинами (такими як фрукти, овочі, цільні зерна та бобові). Клітковина також допомагає відчувати себе ситішими та щасливішими протягом тривалого періоду часу. Багато клітковини у своєму раціоні допоможе швидше схуднути (і жир).

Їжа з високим вмістом клітковини, як правило, вимагає більше часу для жування, що дає вашому тілу час зареєструватися, коли воно вже не голодне, що робить надмірне повторення менш імовірним. Крім того, дієти з високим вмістом клітковини, як правило, менш енергетично щільні, а це означає, що вони мають менше калорій в одному обсязі їжі.

Метод 2 з 2: Метод 2 з 2: Вправи на стегна та стегна

Ніж присідання. Вони не тільки тонізуватимуть ваші стегна, але і сідниці та стегна. Щоб зробити присідання:

Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей, зберігаючи рівновагу. Акуратно поверніть пальці та покладіть руки в сторони, долоні дивляться всередину. Тримайте плечі вниз.
Постійно тримайте спину прямо, присідаючи, як ніби сидите, плечима звернені до стегон. Покладіть вагу тіла на п’яти. Стабілізуйте живіт.
Тримайте коліна на одній нозі - не вступайте в необхідність рухати їх вперед. Приведіть стегна в положення, паралельне підлозі, і тримайте їх міцно. Якщо п’яти піднімаються, поверніться у вихідне положення. Дихайте, штовхайте ногами і вставайте.
Для присідання присідайте на стіні (присідайте до стіни) або використовуйте швейцарський м’яч.

Ніж складки. Є причина, чому танцюристи мають таку виняткову форму. Ми можемо в них повчитися.

Встаньте ноги ширше плечей і змастіть їх, витягнувши пальці.
Виведіть руки вперед. Вони допоможуть вам збалансувати і тримати спину прямою. Потім перейдіть у положення присідання. Не забудьте вирівняти коліна пальцями!
Повільно поверніться у вихідне положення, тримаючи стегна всередину на хребті. Повторюйте вправи близько хвилини.

Давно вперед. Шкарпетка скрізь приносить найбільшу користь - стегна потрібно обробляти на всіх рівнях.

Сідайте разом зі ступнями, поки скорочуєте м’язи живота.
Тримаючи спину прямо, підніміть праву ногу в повітря і знайдіть рівновагу. Роблячи це, трохи виведіть його вперед і поставте на підлогу, спочатку п'ятою.
Випрямляючи ліву ногу, опускаючи праву, утримуючи вагу на передній нозі. Опускайтеся, поки праве стегно і ліва литка не стануть паралельними підлозі і не врівноважуються.
Поверніться у вихідне положення, штовхаючись передньою ногою і міняючи деталі. Повторюйте приблизно 30 секунд на кожну сторону або стільки разів, скільки зможете.

Зробіть кола з ізольованими ногами. Вони часто зустрічаються в пілатесі - відмінне тренування для тонізування.

Ляжте на підлогу на зручну поверхню, таку як килимок для йоги або пілатес. Зведіть руки в сторони долонями вниз.
Підніміть праву ногу до стелі. Поверніть стопу трохи назовні.
Завжди тримайте стегна. Потім вдихніть і рухайте цілою ногою по колу за годинниковою стрілкою. Після того, як ви зробили це п’ять разів, рухайтеся по колу проти годинникової стрілки.
Повторіть вправу чотири рази, чергуючи ноги.

Слідкуйте за витривалістю та серцево-судинними тренуваннями. Гаразд, вам вдалося вивчити вправи для стегон і стегон, але оскільки немає локалізованого скорочення, вам доведеться обробляти також усі ділянки тіла. Серцево-судинні вправи спалюють найбільше жиру, але їх поєднання з тренуванням на стійкість принесе вам ідеальний калорійний опік.

Для отримання інтенсивних результатів спробуйте інтервальні тренування (ХІІТ). Підсилює серцево-судинну користь, рівномірно згораючи Більше калорій. Зробіть якомога швидше невеликий цикл вправ, трохи відпочиньте і повторіть. І все ж, навчання робиться набагато швидше!