Як слід розтягувати 9 основних типів напрямних для розтягування, поради

розтягувати

Статичне чи пасивне розтягування, активне чи динамічне розтягування? Навряд чи будь-яка інша тема розділяє тренерів та вчених спорту більше, ніж питання правильних вправ на розтяжку! Але хоча у світі спорту розтяжка суперечлива, однак не можна нехтувати одним фактом: гнучка та рухлива система опорно-рухового апарату не така схильна до травм.

Короткий зміст:

  • 1. Статичне розтягування
  • 2. Пасивне розтягування
  • 3. Активна розтяжка
  • 4. PNF (пропріоцептивне сприяння нервово-м'язової діяльності)
  • 5. Ізометричне розтягування
  • 6. Балістична розтяжка
  • 7. Динамічне розтягування
  • 8. Активне, ізольоване розтягування
  • 9. Вагове розтягування

Які вправи на розтяжку після пробіжки?

Питання про правильні вправи на розтяжку є одним із найбільш часто задаваних. І все ще гаряче суперечливий! Правильне розтягування може мати позитивні наслідки:

  • Розтяжка захищає від травм, спричинених обмеженою рухливістю
  • Кровообіг стимулюється, і таким чином гарантується швидша регенерація
  • Рухливість або рухливість зберігається або, можливо, покращується
  • М'язи можуть швидше розслабитися

Як розтягуватися?

Яка форма розтяжки найкраще підходить особисто вам, можливо, вам доведеться з’ясувати самостійно або після консультації зі своїм тренером, використовуючи такі типи розтяжки.

Коли розтягуватися?

Простягайте лише після розминки! Наприклад, може бути корисно підготувати тканину до вправ на розтяжку за допомогою перекосу фасції або м’яча фасції. Тоді не забувайте про фазу активації м’язів та суглобів.

Різні види розтяжки

Тут ми представляємо найпоширеніші види розтяжки:

1. Статичне розтягування

Ця форма розтяжки добре відома: ви намагаєтеся розтягнутись якомога більше (наприклад, нахиляючись і торкаючись пальців ніг). Тут основна увага приділяється збільшенню діапазону рухів шляхом переміщення меж. М'язи залишаються максимально розслабленими.

Це добре для людей, яким потрібно бути дуже спритними, як танцюристи. Але було доведено, що відразу після цієї вправи сила знижується, наприклад у вибухових видах спорту, таких як спринт.

2. Пасивне розтягування

напрямних

Цей тип розтяжки працює подібно до статичного розтягування, за винятком того, що ви міцно тримаєте себе в кінцевому положенні або хтось інший тримає вас. Після тренування приємно мати тренера, який витягне вас за межі нормального рухового режиму. Але будьте обережні, не перестарайтеся:

Здається, є значна електромеханічна затримка після пасивного розтягування. Це означає, що час від активації м’яза до фактичного руху збільшується. Спортсмени, які залежать від швидкості, менш продуктивні після пасивного розтягування.

PNF (пропріоцептивне нервово-м’язове сприяння) - метод, який також працює з напругою м’язів. У згаданому вище дослідженні це призвело до значно меншої електромеханічної затримки. PNF також покращив стійкість суглоба під час руху.

3. Активна розтяжка

Тут ви залишаєтесь у певному положенні самостійно і без допомоги другої людини. Наприклад, потримайте одну ногу в повітрі від 10 до 15 секунд. Скорочуючи м’язи з одного боку тіла, ви дозволяєте м’язам з іншого боку розслаблятися і подовжуватися.

4. PNF (пропріоцептивне сприяння нервово-м'язової діяльності)

PNF спочатку був розроблений для реабілітації хворих на інсульт. Ви досягаєте межі власної рухливості, а потім скорочуєте м’язи приблизно на п’ять секунд (натискаючи на асистента). Потім розслабтеся і, якщо це можливо, зробіть ще трохи розтяжки перед повторенням вправи.

5. Ізометричне розтягування

Ізометричним називають напруження без руху. Так само працює ізометричне розтягування: в кінці діапазону рухів скорочуйте м’язи приблизно на 7-15 секунд, потім ненадовго розслабтеся і повторіть вправу. Прикладом може слугувати розтягування литок, коли ви натискаєте на стіну, не рухаючись з місця.

6. Балістична розтяжка

Це звучить динамічно, і це: при вибухових рухах тіло розтягується, а потім повертається у вихідне положення з пружним імпульсом. Типовими прикладами цієї форми розтяжки є стрибки, стрибки, випади, круги руками та інші швидкі рухи.

7. Динамічне розтягування

Тут ви також рухаєтесь, але повільніше і більш контрольовано. Ви ніколи не виходите за свої межі. Здається, що метою є більша рухливість та менший обсяг рухів. Вправи включають махи ногами та руками, обертання та інші природні рухи.

8. Активне, ізольоване розтягування

Ці рухи передбачають розтягування області шляхом скорочення м’язів на протилежній стороні тіла (наприклад, передня частина стегон для розтягування задньої частини стегон). Напруга утримується лише 2 секунди.

Теоретично ви можете запобігти такому рефлексу розтягування, але на практиці це не виявилося правильним.

9. Вагове розтягування

Рух здійснюється в повному радіусі руху. М'язи постійно напружуються, тому що вага тягне тіло (або частину тіла) в рух, тоді як м'язи працюють проти нього. Дотримуючись напрямку ваги, ви потрапите в положення розтяжки. М’язи уповільнюють цей рух і тому постійно скорочуються.

Наша порада від редакції Trainingsworld:

Інтернет-програма навчання йоги фасцій

Ви відчуваєте стрес і неврівноваженість у своєму повсякденному житті? Ви часто боретеся з напругою та болями в спині?

Тоді настав час зробити щось хороше для себе! Під час тренування йоги на фасції ви будете працювати разом із вченою зі спорту Каталіною Брінкманн над своєю фізичною формою та гнучкістю, тим самим підвищуючи своє фізичне самопочуття.

Ця онлайн-програма поєднує давньоіндійську філософію йоги з останніми науковими висновками мережі людської фасції.

Програма включає:

  • Численні різні вправи для цілісного тренування фасцій
  • Три різні рівні продуктивності - від початківців до професіоналів йоги
  • Підручники з різних тем, пов’язаних з йогою та фасціями
  • Поради щодо здорового харчування та збалансованого способу життя
  • Кожен блок під керівництвом експерта з йоги Катаріни Брінкманн