Рекомендації щодо перекусів (між прийомами їжі)
Закуски вони є частиною нашого щоденного харчування. Технічно закуска - це будь-яка порція їжі, яка споживається між трьома традиційними стравами: сніданком, обідом та вечерею.
Дослідження показали, що бл 25% з щоденних калорій надходять закуски. (1) Хоча їх роль полягає у забезпеченні енергією та пом’якшенні голоду до наступного прийому їжі, дослідження Дієтичних рекомендацій для американців застерігає від вживання занадто багато закусок і називає їх важливе джерело калорій. (2)
Деякі дослідження припускають, що калорії, які люди отримують від закусок, зросли, але без належного збільшення таких важливих поживних речовин, як клітковина, білок, вітаміни або мінерали. Це також називають збільшенням "щільності енергії" закусок. Але це не означає, що всі закуски призводять до негативних наслідків для здоров’я.
Відома рекомендація дієтологів споживати яблуню досі діє. Ці фрукти мають високий вміст пектин що дає відчуття ситості, а великі яблука мають близько 100 калорій.
Чорний шоколад
Шматочок темного шоколаду має 150 калорій і збільшує споживання антиоксиданти. Важливо, щоб шоколад містив не менше 70% какао.
Крупи
Будь-який сорт злаків, який він містить клітковина це хороший вибір для перекусу, тим більше, що він може супроводжуватися чимось випити. Вони мають близько 100 калорій, і головна перевага полягає в тому, що вони збагачують вміст клітковини, абсолютно необхідний у харчуванні людей.
Білкові батончики
Їх вибір повинен враховувати кілька факторів, таких як: низький вміст цукру, більше 7 грамів білка і 3 грами клітковини. Хоча смак є особистою перевагою, експерти рекомендують вибирати білкові батончики, які забезпечують відчуття ситості та підтримують постійне джерело енергії.
Сир
Сир потрапляє до категорії жирів у таблиці збалансованих продуктів харчування. Жир, що міститься в сирі, який вживається в невеликих кількостях, знизить апетит і забезпечить відчуття ситості до наступного прийому їжі.
Варені яйця
Щодо зв'язку між яйцями та втратою ваги, варто зазначити, що вони є одним з найкращих джерел білка. Варені яйця приготувати просто, і якщо вас турбує високий вміст холестерину, ви можете відмовитись від жовтка.
Ароматизовані води
Іноді спрага проявляється почуттям голоду, тому рекомендується намагатися вживати якомога більше рідини. Щоб додати більше смаку, можна спробувати додати у воду огірки, лимони, малину, м’яту або кавун. Ці здорові натуральні аромати полегшують зволоження.
Авокадо з цільнозерновим печивом
Авокадо має високий вміст клітковина - авокадо містить приблизно від 10 до 15 грамів клітковини - це означає, що воно забезпечує ситість довше. Крім того, завдяки вмісту мононенасичених та поліненасичених жирів (здорових жирів), авокадо є здоровим вибором у порівнянні з багатими насиченими жирами.
При споживанні з цільнозернове печиво забезпечує збалансовану закуску та підтримує рекомендований щоденний прийом клітковини.
Банани та арахісове масло
Банани солодкі та вершкові, плюс той факт, що їх легко транспортувати. Арахісове масло також є чудовим джерелом клітковина і за ненасичені жири. Однак його слід вживати в помірних кількостях, оскільки в ложці 7 грамів жиру і 63 калорії. Крім того, коли ви купуєте арахісове масло, прочитайте етикетку, щоб переконатися, що не додано цукру з високим вмістом фруктози, кукурудзяного сиропу або гідрованих олій.
Чіпси з капусти
Чіпси в капусті є a замінник чудово підходить для інших продуктів, таких як печиво, картопляні чіпси або цукерки, які можуть містити більше 300 калорій на порцію. Капуста є чудовим джерелом вітаміну К, А і С, а також добрим мінералом, таким як марганець, мідь, залізо та кальцій. Чашка капусти містить близько 35 калорій і 3 грами клітковини, що відіграє вирішальну роль у регулюванні втрати ваги.
Мигдаль, кеш'ю та фундук
Ці три варіанти їжі є хорошим джерелом жири і здорові білки щоб збалансувати рівень цукру в крові, підтримувати рівень енергії протягом дня і відчувати себе зосередженим. У волоських горіхах також багато клітковини та білка, щоб запобігти голоду. Тримайте мішок із змішаними горіхами у шухляді свого столу, щоб весь день залишатися енергійним.
Зелена квасоля
Багатий на білка і клітковина, зелену квасолю можна їсти і включати в різні рецепти, такі як макарони, супи або включати в рецепт хумусу.
Смажений нут
Це рекомендується, особливо для веганів або вегетаріанців, які потребують більшого споживання білка у своєму раціоні.
Фісташка
Фісташка - це корисна закуска, оскільки вона є хорошим джерелом білка і клітковина, що може допомогти вам почуватися задоволеним. Крім того, фісташки в шкаралупі можуть допомогти вам обдурити почуття голоду, оскільки залишилася шкаралупа може забезпечити візуальну індикацію порцій, допомагаючи зменшити споживання.
грецький йогурт
Якщо ви хочете збільшити споживання білка, тоді ефективним рішенням є споживання більше грецького йогурту. Він містить більше білка і половину кількості цукру, що міститься в традиційних йогуртах. Залежно від марки ви отримаєте від 12 до 20 грамів білка.
Тунець може
Ця портативна закуска, багата на білка, виключає ризики, пов'язані з транспортом, оскільки немає загрози витоку або відкриття. Кожна банка тунця містить 16 грамів білка і 100 відсотків добової потреби селен який бореться із вільними радикалами. Якщо вам не подобаються прості варіанти тунця, тоді ви можете спробувати мариновані ароматизатори, такі як перець та лимон.
пемікан
Шматочок пастрамі зі свинини, яловичини та індички містить від 7 до 11 грам білка. Однак важливо шукати бренди без нітратів і перевірити суму натрію, оскільки пастрамі зазвичай багата сіллю. (3)
Помилкове уявлення про те, що всі закуски шкідливі для нашого здоров’я, означає нерозуміння значення та мети закуски. Це ефективний спосіб зменшити почуття голоду між прийомами їжі. (4)
Маючи десь поруч здорові та поживні варіанти може допомогти вам уникнути нездорових альтернатив, які часто ускладнюють схуднення.