Як сон допомагає схуднути - 12 практичних порад Луїса Г.
Сон впливає майже на всі аспекти здоров'я. У цій статті я поясню, як працює сон і яку роль відіграє сон у схудненні, і даю вам 12 практичних порад щодо того, як можна краще спати зараз. Це не тільки підтримує спалювання жиру, але також підвищує розумову та фізичну працездатність та хронічні захворювання, такі як ожиріння, діабет, серцево-судинні захворювання, депресія та хвороба Альцгеймера.
Недостатній сон збільшує голод та апетит, зменшує контроль над імпульсами до їжі, збільшує споживання їжі (особливо висококалорійної їжі), зменшує задоволення після їжі та запобігає ефективному зниженню ваги, коли ви намагаєтеся схуднути.
Гормональний контроль
Ритм сну контролюється двома окремими системами. Перший - це ритм сну і неспання (циркадний ритм), ваш «внутрішній годинник». Ваш внутрішній годинник значною мірою контролюється сонячним світлом і сигналізує мозку, день це чи ніч. Але інші сигнали, такі як їжа, фізичні вправи, коливання температури і навіть соціальні взаємодії, можуть впливати на цей ритм, якщо вони регулярно повторюються.
Гормон мелатонін починає нести сигнал нічного дня через тіло незабаром після заходу сонця. Мелатонін - це лише вісник, але безпосередньо не впливає на сон. Подібно до арбітра, який робить стартовий постріл, але потім не бере участі в гонці (на сон).
Як тільки ви спите, рівень мелатоніну падає протягом ночі та до ранкових годин. Як тільки сонячне світло потрапляє у ваш мозок очима, виведення мелатоніну переривається. Це також трапляється із закритими очима.
Другий фактор, який впливає на вашу втому - це те, наскільки довго ви будите. З кожною секундою пробудження концентрація речовини аденозин у вашому організмі збільшується. Подумайте про аденозин як про хімічний барометр, який постійно вимірює, скільки часу пройшло з моменту пробудження.
Зі збільшенням концентрації аденозину ваше бажання спати збільшується. Через 12–16 годин більшість людей відчувають непереборне бажання впасти у воду.
Однак ви можете придушити сонливий ефект аденозину, використовуючи речовину, яка не дає вам спати: кофеїн. Кофеїн використовує ті самі місця стикування - рецептори - що і аденозин, і ефективно блокує їх. Це пригнічує сигнал сну від аденозину і запобігає втомі.
Дві системи, циркадний ритм і бажання сну, працюють абсолютно окремо одна від одної. На схемі ви можете побачити архетипний ритм. Коли відстань між двома кривими найбільша, ваша втома найбільша. Синя крива - це концентрація аденозину (робить вас втомленими), а зелена крива - концентрація мелатоніну (робить вас неспанням).
Чим менше ви спите, тим більше ви їсте. Крім того, ваше тіло гірше переробляє те, що ви їсте, особливо концентрацію цукру в крові. Якщо ви спите менше 7 годин на ніч, ви, швидше за все, набираєте вагу, страждаєте зайвою вагою або навіть ожирінням і розвиваєте діабет 2 типу.
Ви більш голодні
Недолік сну зменшує виділення гормону лептину, який відповідає за ваше відчуття ситості. Одночасно збільшується викид гормону грелін, який змушує почувати голод. Харчова поведінка людей, які страждали від недосипу, спостерігалася в експериментах. Учасники їли на 300 калорій більше на день, ніж контрольна група, яка отримувала цілих 8 годин сну після 10 днів сну 5-6 годин на ніч.
Ви втрачаєте контроль над тим, що їсте
Частина вашого мозку, яка відповідає за прийняття свідомих, рефлексивних рішень, пригнічується при недосипанні. Це призводить до надмірного вживання їжі, в першу чергу висококалорійної їжі. В одному з досліджень учасникам, які страждали від сну, показали фотографії їжі. Префронтальна кора, відповідальна за свідомі оцінки та контрольовані рішення, була повністю закрита. Тим часом, частини мозку, які рухають мотивацію та задоволення, збільшились. У цьому дослідженні учасники, позбавлені сну, з’їли на 600 калорій більше. Ця знахідка була повторена в інших дослідженнях.
Однак набір ваги, позбавлений сну, - це питання не тільки кількості, але і якості того, що ви їсте. Тяга до солодкої їжі з високим вмістом вуглеводів та солоних закусок зростає на 30–40%, якщо ви регулярно недостатньо спите.
Ваш метаболізм зіпсований
Цукор у крові та інсулін збалансовані під час сну, що суттєво сприяє функціонуванню метаболізму. Інсулін регулює, чи зберігатиме ваше тіло поглинені поживні речовини як жир, чи він спалює існуючі запаси жиру для енергії. Для того, щоб втратити зайвий жир, важливо регулярно знижувати рівень інсуліну, щоб спалити жир.
Погана новина: Діабет 2 типу частіше зустрічається у людей, які регулярно сплять менше 6 годин на ніч. В одному дослідженні учасники спали лише 4 години на ніч протягом 6 ночей. Зрештою, вони поглинають на 40% менше цукру в крові, ніж тоді, коли повністю відпочивали. Цей статус буде класифікований лікарем як попередник діабету та призведе до негайного лікування.
Живіть відповідно до звичайного часу сну
Регулярно лягайте спати і вставайте одночасно, оскільки важко звикнути до змін у нашому режимі сну. А спати у вихідні не компенсує недосипання протягом тижня. В надзвичайних ситуаціях встановіть будильник, щоб заснути.
Уникайте кофеїну та нікотину
Кава, кола, деякі чаї, такі як чорний та зелений чай, енергетичні напої та шоколад містять кофеїн. Як описано вище, кофеїн блокує аденозинові рецептори, що втомлює. Ефект кофеїну може тривати до 8 годин. Кава після 16:00, а особливо еспресо після вечері - найпоширеніші причини труднощів із засипанням.
Нікотин також стимулює і є поширеною причиною того, чому курці сплять дуже легко. Крім того, курці часто прокидаються занадто рано вранці, бо дзвонить перша сигарета.
Дайте собі достатньо часу для сну
Дослідження раз за разом показували, що більшості людей потрібно спати від 7 до 8 годин. Також сплануйте час, який вам потрібно заснути.
Уникайте екранів та електроніки
Якщо є одне, що вам потрібно вирішити, щоб миттєво покращити якість свого сну - це все. Штучне блакитне світло, що випромінюється з екранів, запускає вивільнення таких гормонів, як кортизол, які прокидають вас і порушують природну підготовку вашого тіла до сну.
Крім того, електромагнітні поля, генеровані електронними пристроями, такими як стільникові телефони, телевізори та планшети, можуть заважати вашому сну.
Затемніть свою спальню
Навіть найменші джерела світла можуть реєструватися світловими рецепторами у вашій шкірі та порушувати ваш ритм сну. Тут можуть допомогти рулонні штори, темні штори або маски для сну.
Робіть це як білі ведмеді - спайте в прохолоді
Оптимальна температура для кожного різна, але в середньому ми найкраще спимо при кімнатній температурі 20 ° C.
Їжте на вечерю легкі вуглеводи з низьким вмістом вуглеводів
Велика вечеря може спричинити порушення травлення та не давати вам спати. Я рекомендую нічого не їсти принаймні за 2 години до сну, а ввечері їсти дуже мало вуглеводів. Це дозволить уникнути стрибка рівня цукру в крові, який може розбудити вас, і ускладнить повторний сон, якщо він знову впаде пізніше.
Уникайте алкоголю ввечері
Алкоголь може позбавити вас швидкої фази сну (швидкого руху очей). На цій фазі ви мрієте і йому приписуються різноманітні важливі види діяльності, такі як пам’ять, емоційна обробка та творче мислення.
Розслабтесь перед сном
Дозвольте собі щовечора кілька хвилин відпочити. Читання, медитація чи прослуховування музики - у кожного своя техніка особистого розслаблення. Перетворіть це на вечірній ритуал, це в якийсь момент автоматично розслабить ваше тіло, оскільки це пов’язує діяльність зі сном.
Не займайтеся занадто пізно вдень
Спорт підтримує спокійний сон. Однак фізичні вправи пізніше, ніж за 2-3 години до сну можуть погіршити ваш сон. Під час тренувань вивільняються такі гормони, як кортизол та адреналін, що підвищують працездатність та увагу, які заважають спати.
Виходьте на світло
Денне світло має важливе значення для регулювання вашого ритму сну. Намагайтеся перебувати на вулиці принаймні 30 хвилин на день (сонячні промені проникають у хмари). Якщо можливо, вставайте зі сходом сонця або використовуйте дуже яскраві вогні вранці. Порада експерта: якщо у вас виникають проблеми із засипанням, намагайтеся отримувати прямі сонячні промені протягом 30-60 хвилин вранці, а ввечері вимикайте світло перед сном. Таким чином ви підтримуєте свій природний ритм сну.
Якщо ви не можете заснути, не намагайтеся
Замість того, щоб годинами лежати не спавши в ліжку, вставайте і робіть щось розслаблююче, поки не втомитесь. Стрес від неможливості заснути ускладнює засинання.
Чи потрібно дотримуватися всіх цих порад, щоб найкраще виспатися? Можливо, ні. Не перевантажуй себе і вибери щось, що ти можеш реалізувати одразу сьогодні - і просто зроби це. Експериментуйте і дізнавайтеся, що вам підходить. Найголовніше, ви робите це постійно щодня.