Як сон і біль впливають один на одного

В рамках циклу лекцій: “Розуміння болю”, який регулярно проходить у Центрі спини ам Міхель, психолог Таня Дернер поінформувала присутніх про наслідки та зв’язок між порушеннями сну та болем. Далі ви можете прочитати короткий зміст вашої презентації.

Більшість людей знайомі з цим ... у вас виникають проблеми із засинанням, ви прокидаєтесь кілька разів серед ночі або довго лежите не сплячи, роздумуючи і не виспавшись. Наступного ранку ви відчуваєте виснаження і нездатність зосередитися (так зване первинне безсоння).

На щастя, ці фази зазвичай проходять самі собою, але для деяких з нас безсоння є частиною життя і стало справжньою проблемою.

І, звичайно, ми також знаємо біль у спині, майже у кожного був епізод болю в той чи інший момент. У більшості випадків цей біль проходить сам по собі, але іноді він зберігається.

Два явища, які будуть знайомі кожному.

Чи знали ви, що біль і поганий сон часто виникають разом, впливають один на одного і часто навіть підсилюють один одного і тим самим погіршують успіх лікування?

Однак по одному ...

Що насправді є сон?

Приблизно 1/3 свого життя ми проводимо уві сні.
Сон - це надзвичайно складний процес, як це добре видно з активності мозку в ЕЕГ. Здоровий сон включає п’ять стадій сну, які в сукупності призводять до архітектури сну. Це вирішує, спати ми спокійно чи ні.

Фаза сну
Фаза легкого сну = 1-2 стадія
(Діяльність мозку обмежена низькими частотами. Свідомість вимкнена, м’язи розслаблені.)
Фаза глибокого сну = 3-4 стадія
(Фаза найглибшої фізичної релаксації.)
REM фаза (швидкий рух очей) = стадія 5
(Також називається сном уві сні з прискореною мозковою діяльністю, але низьким тонусом м’язів.)

Послідовність фаз сну повторюється кілька разів на ніч у людей, які добре сплять. Повний цикл займає близько 90 хвилин. На початку ночі домінує глибокий сон, до кінця сну ми все більше і більше затримуємось у фазах швидкого запам'ятовування та готуємося до пробудження. Навіть короткі періоди неспання, про які не можна згадати наступного ранку, є частиною звичайного циклу сну.

Тривалість сну індивідуальна. Більшості людей потрібно близько 7 годин на ніч, менше 4 годин сну було б помітно. З віком змінюється і кількість сну, і архітектура сну.

Чому сон так важливий?

Достатній сон забезпечує:

регенерація
Процеси оновлення клітин
Розвиток центральної нервової системи
Активізація імунної системи
Поліпшення пам’яті
Зменшення процесу старіння
Перезапис пам’яті болю під час глибокого сну

Біль може порушити сон і тим самим призвести до недосипу, що, з одного боку, призводить до погіршення загального самопочуття, а з іншого боку ще більше знижує больовий поріг.

Крім того, неспання вночі посилює сприйняття болю.

Пацієнти втрачають себе в результаті катастрофізації та завищення тривалості та інтенсивності болю. В результаті нерідко виникають тривога і депресія.

Це швидко призводить до порочного кола. (Біль призводить до недосипу, недосип посилює відчуття болю, ...)

Майже 60% опитаних хворих на болі в спині заявили, що страждають від зменшення загального сну (5 годин) з меншим періодом глибокого сну та 2-3 фазами неспання.

Тому обов’язково потрібно виявляти та лікувати симптоми безсоння як частину тривалого болю в спині.

Релаксаційні вправи, у рідкісних випадках ліки та деякі заходи (згадані нижче) не тільки забезпечують кращий сон, але й позитивно впливають на біль.

Нарешті, слід згадати, що ми повинні намагатися втратити прихильність до нічних думок, які не дають нам спати. Те саме з болем.
Тож знімайте тиск з себе, іноді ми просто працюємо не так, як хочемо - але це зникає.

Що ви можете зробити для доброго сну?

Продовжуйте регулярно вставати і лягати спати щодня.
Не дрімайте протягом дня.
Люди похилого віку повинні лише довше дрімати, якщо це можливо.
Припиніть вживання алкоголю за дві години до сну.
Припиніть пити каву за 4-8 годин до сну.
Не палити після 7 вечора.
Не слід приймати велику кількість їжі та/або пиття за три години до сну.
Уникайте фізичного перенапруження після 18:00.
Зробіть ваше сновидіння приємним і сприяє сну (температура, світло, шум).
Створіть "буферну зону" між своїм повсякденним життям і сном.
Відкладіть смартфон/ПК принаймні за 1,5 години до сну або принаймні переведіть пристрої в нічний режим.
Майте регулярний ритуал перед сном.
Прокинувшись вночі, нічого не їжте.
Не піддавайтеся яскравому світлу, коли прокидаєтесь вночі і вам потрібно встати.
Не дивіться на годинник вночі.

Підтримуючі правила поведінки, яких слід дотримуватися:

Лягати спати дозволяється лише в тому випадку, якщо людина втомилася і вважає, що може заснути.
Ліжко може використовуватися лише для сну.
У разі проблем із засипанням людям доводиться залишати і ліжко, і спальню через певний проміжок часу (приблизно 15-20 хвилин) і не лягати, поки знову не настане справжня втома.
Вставати вранці завжди відбувається в один і той же час, незалежно від того, наскільки хорошим чи поганим був ваш сон.
Спати вдень заборонено.

Не пропустіть наш безкоштовний, регулярний цикл лекцій на тему "Розуміння болю". Ви можете знайти всі дати на нашій домашній сторінці.

Автор: Каріна Малвіц

Редакційна підтримка I Блог із заднього центру Показати всі повідомлення Каріни Малвіц