Як спалити більше калорій завдяки термогенезу
Ви напевно чули, що певна їжа спалює багато калорій. Хоча це звучить заманливо, нам потрібно точно знати, що відбувається в нашому організмі, коли ми його споживаємо.
Ми вже знаємо, що деякі продукти харчування впливають на зовнішній вигляд та текстуру шкіри. Але ми не знаємо, що тип макроелементів (таких як білки, вуглеводи або жири), незалежно від калорій, які вони містять, може впливати на рівень енергії, яку організм споживає щодня.
Ви коли-небудь чули про вираз,негативні калорії " або що деякі продукти, такі як селера, спалюють більше калорій, ніж забезпечують?
Пояснення полягає в термогенний ефект їжі. Енергія, яку використовує організм і перетравлення цих продуктів, змінюється залежно від типу поживних речовин.
Дієтологи Луїс Хіменес і Беатріс Ларреа пояснюють, як ми можемо скористатися цим ефектом термогенезу, щоб скинути зайві кілограми або зберегти свою вагу.
Який термогенний ефект?
,Це енергія, необхідна для метаболізму їжі. Тобто калорії, які організм споживає, перетравлюючи їжу. Таким чином, загальна кількість спалених калорій щодня - це сума споживання основного обміну (60% від загальної кількості), фізичної активності (від 15% до 30%) і цього термогенного ефекту (решта 10%, більш-менш) ".
Скільки калорій спалює ця їжа?
Термогенний ефект їжі зазвичай виражається у відсотках. "Це збільшення енергетичних витрат вище базового рівня, поділене на енергетичний вміст споживаної їжі", - говорить Хіменес. Цей відсоток залежить головним чином від двох факторів:
А. Склад їжі
,Білки - це продукти, що виробляють цей термогенний ефект. Дійсно, переробка білка може споживати 25% споживання енергії, набагато більше, ніж вуглеводи (7%) або жир (лише 3%).
B. Ступінь обробки
Як правило, менш оброблені харчові продукти мають більший ефект термогенезу, оскільки їм потрібно більше зусиль для засвоєння організмом, а тому процес вимагає більше енергії.
За словами Хіменеса, калорії, спалені в термогенезі протягом дня, залежать від інших факторів: "Повільне вживання їжі може збільшити термогенез, хоча наукових доказів на підтвердження цього мало.".
Щодо терміна "негативні калорії", що означає, що на перетравлення деяких продуктів харчування витрачається більше енергії, ніж це забезпечується - Беатріс Ларреа має дуже чітку думку:
,Наскільки мені відомо, термогенний ефект не може споживати більше калорій, ніж сам продукт. Вуглеводи спалюють 7% калорій, жири - 3%, а білки - до 30%, але жоден не спалює всі калорії ".
Допис, яким поділилася Лілі Кунін (@cleanfooddirtycity) 16 лютого 2017 року о 09:05 за тихоокеанським стандартним часом
Цей ефект може допомогти при схудненні?
Так, термогенний ефект дієти може стати маленьким союзником у боротьбі із зайвими кілограмами., Це невелика змінна, яку потрібно враховувати, коли ви вирішите дотримуватися дієти. Як ти можеш ним користуватися?
Дуже просто. Потрібно пам’ятати, що їжа з високим вмістом білка або дуже мало обробляється, потребує більше енергії для засвоєння, а їжа з високим вмістом вуглеводів і жирів потребує менше енергії ”, - говорить Хіменес.
Це також дає нам три практичні кроки, за допомогою яких ми можемо запровадити цей ефект і які дотримуються того самого принципу, що і дієти Палео або Повільна їжа.
- Включайте достатню кількість білка під час кожного прийому їжі
- Дотримання дієти на основі свіжих продуктів та якомога меншої обробки (овочі, фрукти, риба та м’ясо)
- Готуйте вдома
Які продукти слід їсти?
Beatriz Larrea дає нам список деяких корисних інгредієнтів, які мають найбільший термогенний ефект, а також багаті поживними речовинами.
-Яйця - "Окрім вмісту білка, яйця прискорюють метаболізм з вітаміном В12, який, як відомо, допомагає організму розщеплювати жири".
-лобода-, Псевдочеревинна з високим вмістом білка. Цей високий вміст сприяє зниженню рівня цукру в крові та сприяє засвоєнню здорових поживних речовин ».
-Більше- "Багата білком і мало жиру, це їжа з ефективним термогенним ефектом. Спробуйте їсти дику рибу, вона містить невелику кількість насичених жирів".
Кілька хитрощів, щоб спалити якомога більше калорій
Щоб організм мав підвищену кількість енергії, ось що рекомендують включати в наш раціон дієтологи, щоб прискорити швидкість базального обміну.
- Ardei iute jalapeno
,Цей перець є хорошим прикладом гострої їжі, яка може посилити обмін речовин, не містячи багато калорій. Гостра їжа може збільшити обмін речовин до 20%, а капсаїцин, який міститься в цих перцях, може прискорити пульс і допомогти знизити рівень холестерину ».
- Імбир
,Як і гострий перець, імбир може стимулювати метаболізм завдяки своєму пікантному вмісту. Це також корисно для кровообігу ".
- часник
,Як і імбир, часник має властивості, які допомагають спалювати жир, регулювати вироблення інсуліну та допомагають підтримувати рівень цукру в крові.
- Зелений чай і чай з матчею
,Зелений чай можна вважати найздоровішим напоєм, що містить кофеїн, оскільки він сприяє збільшенню частоти серцевих скорочень, а поліфеноли мають термогенну дію. Чай Matcha містить кількість антиоксидантів, еквівалентну 10-20 склянкам зеленого чаю ".
- Вода
,Деякі дослідження показують, що вода життєво необхідна для метаболізму. Наприклад, одне дослідження моніторило швидкість метаболізму кількох дорослих людей, які споживали різну кількість води. У дорослих, які регулярно пили воду, рівень метаболізму був вищим, ніж у тих, хто не пив регулярно ".
На закінчення Ларреа стверджує, що найголовніше - дотримуватися збалансованого харчування., Хоча білок має термогенну дію, він спалює між 20-35% калорій, це не повинно змусити вас повірити, що якщо ви їсте лише білок, ви спалюєте більше калорій.
Дієта з високим вмістом білка не є здоровою. Для здорового харчування потрібно збалансувати раціон, багатий на поживні речовини, з активним способом життя.