Як спалити більше жиру під час вправ Секрети калорій
Ви коли-небудь сиділи на своєму дивані, дивлячись телевізор, і їли цілу піцу самостійно? Або цілий мішок чіпсів? Або цілу коробку морозива? Можливо, у вас був поганий день, а може, ви просто дуже зголодніли і відчували тягу до чогось, що насправді смакувало.
Якою б не була причина, всі зайві порції їжі перетворюються на жир, якщо не спалити. Щоразу, коли ви споживаєте 3500 зайвих калорій і не спалюєте їх, вони перетворюються на 500 грамів жиру.
Набрати вагу так легко, але як тільки жир відкладається на тілі, позбутися його може бути дуже складно.
Як схуднути після набору ваги
То як ти від цього позбудешся? Окрім ліпосакції, єдиним реальним способом позбутися від жиру є фізичні вправи. І залежно від того, скільки кілограмів ви хочете скинути, це може зайняти певний час. Потрібно бути послідовним, справді відданим тренуванням і повноцінному харчуванню.
Поєднання дієти та фізичних вправ є найефективнішим способом схуднення. Щоб схуднути, споживання енергії має бути вищим, ніж споживання енергії. Щоб схуднути і залишатися таким, рекомендується скидати лише близько 500 г - 1 кілограм на тиждень.
Площа спалювання жиру
Ви, напевно, чули, що для досягнення найкращих результатів слід тренуватися в зоні спалювання жиру, що становить приблизно 60-70% від вашого максимального пульсу (220 мінус ваш вік).
Під час тренувань використовуйте як жир, так і вуглеводи як паливо. Вправи з меншою інтенсивністю показали, що спричиняють більшу втрату жиру, оскільки зі збільшенням інтенсивності фізичних вправ більше вуглеводів використовується як джерело енергії.
Зі збільшенням інтенсивності вправ ви будете використовувати більше вуглеводів як паливо.
Оскільки ви використовуєте більше жиру як паливо при роботі з меншою інтенсивністю, ви, швидше за все, спалите більше жиру такою інтенсивністю, але вам потрібно буде тренуватися набагато довший проміжок часу.
Насправді вам не потрібно використовувати жир як паливо, щоб спалити своє тіло. Найголовніше - спалювати більше калорій, ніж з’їдати.
Час дня
Час доби, коли ви тренуєтесь, також може вплинути на спалювання жиру. Стаття в Journal of Human Sport and Exercise розглядала окислення жиру чоловіків із ожирінням та нормальною вагою вранці та ввечері.
Дослідження показало, що швидкість окислення жиру для обох груп при будь-якій інтенсивності була вищою ввечері. Див. Також Найкращий час для тренувань для схуднення.
Після спалення
Ви, напевно, чули термін після опіку, який також називають надмірним споживанням кисню після навантаження (ХОЗЛ).
Дослідження, опубліковане в Journal of Sports Science, розглядало вплив інтенсивності та тривалості фізичних вправ на споживання кисню після тренування. Дослідження показало, що зі збільшенням інтенсивності вправ споживання кисню після тренувань також зростало.
І хоча ХОЗЛ не вносить великого внеску в загальну кількість спалених калорій, у цьому дослідженні сказано наступне: кількість зайвих калорій, спалених протягом певного періоду, різниться. Отже, тренування з більшою інтенсивністю призведе до того, що ваше тіло спалить більше калорій після закінчення тренування.
Інтервальне навчання
Інтервальне тренування може спалити багато калорій за коротший час. Інтервальне тренування чергує вибухи високоінтенсивної активності з низькою та середньою активністю. Наприклад, якщо ви перебуваєте на прогулянці, ви можете чергувати ходьбу з інтервалами бігу або бігу.
Роблячи це, ви підтримуєте більш високий пульс протягом усього тренування, а не виконуєте постійну інтенсивність. Це призводить до більшої кількості спалених калорій, що призведе до більшої втрати ваги.
Стаття, опублікована в "Research in Sports Medicine", розглядає, наскільки ефективною є серцево-судинна форма, жирова маса та тренування ліпідів крові у людей із зайвою вагою та ожирінням.
Встановлено, що інтервальні тренування демонструють зменшення жирової маси, що вказує на те, що інтервальні тренування можуть бути ефективнішими, ніж постійні фізичні вправи для сприяння зниженню ваги.
Включіть силові вправи у свою програму тренувань
Ви напевно чули, що м’язи спалюють більше калорій у спокої, ніж жир. М’язи спалюють приблизно 7-10 калорій на 500 г на день, а жир - близько 2-3 калорій на 500 г на день.
Хоча це не значна сума, вона з часом збільшиться. Додавши в програму тренувань силові тренування, ви зможете нарощувати м’язи і спалювати більше калорій.
Яка рекомендація?
Виходячи з усієї цієї інформації, для того, щоб спалювати більше жиру під час тренувань, слід тривалий час робити тренування від низької до помірної інтенсивності. Але тренування з більшою інтенсивністю або з інтервалами призведе до більшої кількості спалених калорій. Тож рекомендація буде такою:
Інтервальне тренування, оскільки воно спалить набагато більше калорій за коротший проміжок часу і спалить більше калорій після закінчення вправи (після опіку), а це означає, що ви спалите більше калорій після закінчення тренування.
Додайте силових тренувань як частину програми тренувань для нарощування м’язів, що також призведе до збільшення кількості спалених калорій.
Ви також можете робити кругові тренування, які чергують силові вправи та аеробні вправи, які дозволять тримати пульс вищим протягом усього тренування і спалювати більше калорій.
Крім того, якщо ви виконуєте складні рухи одночасно верхньою та нижньою частинами тіла, тіло також буде спалювати більше калорій, оскільки частота серцевих скорочень буде вищою, оскільки ви використовуєте більше груп м’язів.
Виконуйте тренування, якщо це можливо, ввечері, оскільки було показано, що воно спалює більше жиру.