Як спалити більше жиру; Висока5 Румунія Висока5 Румунія
На додаток до естетики тонкого, добре підтягнутого тіла, для більшості спортсменів низький рівень жиру в тілі дорівнює кращій продуктивності. Ендрю Гамільтон пояснює практичні подробиці спалювання жиру, а також те, як ви можете маніпулювати своїм тренуванням, щоб спалювати більше жиру.
ВСТУП ДО СПАЛЕННЯ ЖИРА
Хоча підвищена швидкість спалювання жиру благотворно впливає на спортивні результати, багато людей, які регулярно займаються спортом, роблять це, щоб підтримувати фізичну форму, бути здоровими та естетично привабливими, а не збільшувати швидкість спалювання жиру. жир як самоціль. Тож якщо ви пройдетесь майже через будь-який тренажерний зал і запитаєте у всьому, чому вони тренуються або що спонукало їх до цього, не надто дивно, що втрата ваги - це перша причина у списку.!
Будь-яка програма вправ, яка сприяє підвищенню швидкості спалювання жиру, може допомогти вам легше досягти і підтримувати бажану вагу тіла, приносячи швидше всі пов'язані з цим переваги для здоров'я та захоплення інших. У сукупності ці аспекти пояснюють підвищений інтерес до спалювання жиру, а також до максимізації цього процесу під час фізичних вправ.
ОСНОВНІ ЗАКОНИ СПАЛЕННЯ ЖИРА
Ви можете думати про жир в організмі як про форму накопиченої хімічної енергії. Кожен фунт жиру в тілі (близько 450 грамів) містить близько 3500 ккал енергії, тому, щоб втратити фунт жиру, незалежно від того, як довго ви хочете це робити, вам потрібно спалити на 3500 ккал більше енергії, ніж тієї, що міститься в їжі та напої, які ви п'єте. Цього можна досягти або збільшивши споживання енергії (тобто тренуючись або виконуючи частіше фізичні вправи), або зменшивши кількість споживаних калорій (наприклад, дотримуючись дієти з обмеженим вмістом калорій), або - ще краще - шляхом -поєднання двох. Хоча, здається, існує низький ступінь генетичної мінливості, що полегшує процес спалювання жиру для одних, ніж для інших, ці основні закони хімії та фізики (накопичена енергія проти споживаної енергії) незмінні. Однак, хоча ви не можете ігнорувати закони термодинаміки, ви можете збільшити частку енергії, що споживається на спалювання жиру, що (як ми побачимо) може принести значну користь.
ОСНОВНІ АСПЕКТИ
- В оточенні є необмежена кількість повітря, і навіть струнке тіло містить дуже велику кількість хімічної енергії, що зберігається у вигляді жиру. Якщо ви не виконуєте фізичні вправи настільки енергійно, що у вас не вистачає повітря (кисню), ви можете продовжувати займатися довгими періодами, не втомлюючись, що допомагає згодом спалити багато калорій;
- На відміну від вуглеводів (іншого основного палива організму), жирам потрібна велика кількість кисню для перетворення в енергію. Якщо інтенсивність ваших вправ не надто висока (іншими словами, у вас в організмі достатньо кисню), то під час аеробних вправ ви можете отримувати велику кількість енергії з жиру.
Високоінтенсивні вправи, такі як спринт або підняття важкої атлетики, використовують інші метаболічні шляхи для виробництва енергії, більша частина якої надходить від спалювання вуглеводів. Ось чому не ефективно посилювати спалювання жиру, хоча певні тренування з опору можуть покращити програму схуднення, допомагаючи зберегти або навіть збільшити м’язову масу (ми побачимо пізніше).
ІНТЕНСИВ ВПРАВ
На рисунку 1 представлені деякі реальні дані, зібрані від велосипедистів-рекреаторів. Ви можете бачити, що зі збільшенням інтенсивності вправ (у ватах) швидкість спалювання жиру зростає, досягаючи максимум близько 35 грамів на годину при 180 Вт. Понад 180 Вт кількість спаленого жиру швидко зменшується, так що до 300 Вт він в кінцевому підсумку майже нічого не вносить. Спалювання вуглеводів також постійно посилюється, але при 180 Вт (саме тоді, коли вклад жиру зникає) він різко зростає, так що до 300 Вт він в кінцевому підсумку вносить 100% енергії вправ.
КОНЦЕПЦІЯ "FATMAX"
Хоча кілька досліджень вивчали зв'язок між інтенсивністю фізичного навантаження та окисленням жиру з певною швидкістю, він нещодавно вивчався з точки зору більш широкого діапазону інтенсивності вправ (2). Загалом відбувається те, що окислення вуглеводів зростає пропорційно інтенсивності вправ, тоді як швидкість окислення жирів спочатку збільшується, але потім зменшується у вправах більш високої інтенсивності (див. Малюнок 2). Кульмінація процесу спалювання жиру відома як Fatmax, а діапазон інтенсивності вправ, близький до Fatmax, часто називають "Fatzone".
У серії досліджень, проведених професором Джекендрупом та його групою дослідників з Бірмінгемського університету, було встановлено, що для тренованих випробовуваних середня інтенсивність фізичних вправ (62-63% VO2max або 70-75% максимальної частоти серцевих скорочень) становить оптимальний для окислення жиру. Однак для менш тренованих Fatmax становить лише 50% VO2max (2,3), що не дивно, оскільки, як відомо, регулярні аеробні тренування "вчать" тіло ефективніше спалювати жир.
Насправді точна інтенсивність, з якою окислення жирів досягає свого піку, менш важлива, оскільки при 5-10% цієї інтенсивності (або 10-15 ударів в хвилину) швидкість окислення жирів буде настільки ж високою (як в Fatzone) і лише тоді, коли інтенсивність різко зросте, швидкість окислення жиру швидко зменшиться. Більше того, цю інтенсивність зазвичай легко ідентифікувати, оскільки в цей момент багато хто відчуває значне прискорення швидкості зусиль.
НЕ ВИКЛЮЧАЙТЕ ВПРАВ ВИСОКОЇ ІНТЕНСИВНОСТІ!
Ви можете подумати, що вправи саме з вашою інтенсивністю Fatmax - найкращий спосіб втратити жирові відкладення, але це не обов'язково так. Цьому є кілька причин:
Вища загальна кількість спалених калорій - Якщо припустити, що ви тренуєтесь із швидкістю серцевих скорочень 60% протягом години, що ви спалюєте 500 калорій і що 50% з них надходять з жиру, то ви спалили б 250 калорій з жиру. Але припустимо, що ви протягом години тренуєтесь із 75% від максимального пульсу і спалюєте 700 калорій (в міру того, як більше працюєте). Навіть якщо лише 33% вашої енергії надходить з жиру, ви спалите 230 калорій з жиру, але загалом ви спалите 200 зайвих калорій з інших джерел (переважно вуглеводів). Це означає, що ви зможете жонглювати надлишком 200 спалених калорій з точки зору харчування, залишаючись правою стороною рівняння термодинаміки на той день (пам’ятайте, вам потрібно створити такий баланс негативної енергії).
ВПРАВИТИ РЕКОМЕНДАЦІЇ
В цілому, дані досліджень вказують на те, що для того, щоб спалити якомога більше жиру під час фізичних вправ, ви повинні тренуватися аеробно на верхній межі зони Фатзони, тобто близько 60-80% від вашого максимального пульсу (розраховано оцінюється як 220 мінус ваш вік у роках), залежно від вашого фізичного стану. Що стосується тривалості та частоти занять, найважливішим фактором є ваше загальне споживання енергії відносно будь-якого періоду часу. Наприклад, шість сеансів аеробних тренувань на тиждень, скажімо, 30 хвилин кожна та 70% максимальної частоти серцевих скорочень, було б еквівалентно трьом сеансам по 60 хвилин при однаковій частоті серцевих скорочень (загалом 180 хвилин). Мета - збільшити загальний обсяг фізичних вправ, щоб ви спалювали більше калорій від жиру (але також див. Поле "Безпека насамперед!").
Однак є дані, що коротші, але триваліші сеанси (наскільки це дозволяє фітнес) можуть бути корисними для спалювання жиру, оскільки ми показали, що окислення жиру стає все більш важливим для отримання енергії в міру її тривалості. збільшення вправ (4). Так, наприклад, у тому випадку, про який ми говорили, три 60-хвилинних сесії були б кращими перед шістьма 30-хвилинними. Ще однією перевагою такої структуризації вправ є те, що вона дозволяє довші періоди відновлення між кожним раундом вправ.
Варто згадати, що вибраний тип аеробних вправ може впливати на спалювання жиру, навіть коли інтенсивність вправи однакова. Наприклад, було показано, що для певного споживання кисню окислення жирів сильніше під час ходьби, ніж під час їзди на велосипеді (5). Причина не до кінця зрозуміла, але деякі дослідники вважають, що це пов’язано з тим, що результуюча потужність на м’язове волокно вища у випадку їзди на велосипеді, ніж у випадку ходьби. Порівняно з бігом, зусилля, докладені під час їзди на велосипеді, зосереджені в меншій кількості м’язових волокон, оскільки їзда на велосипеді включає меншу загальну кількість м’язів. Тому для тих самих зусиль волокна повинні стискатися інтенсивніше, і, як ми вже бачили, при більшій інтенсивності м’язів спалювання вуглеводів починає ставати домінуючим.
Нарешті, як я вже згадував раніше, для будь-якої програми спалювання жиру було б ідеально включати певний тренінг з опору з причин, про які вже йшлося.
БЕЗПЕКА ПЕРШ ВСЬОГО!
Плануючи загальне щотижневе тренування, потрібно переконатися, що плануєте їх поступово, щоб уникнути ризику травмування або виснаження. Якщо у вас немає досвіду тренувань, настійно рекомендується звернутися за підтримкою до фітнес-професіонала, перш ніж приймати рішення щодо будь-якої програми. Це гарантує, що ви отримаєте максимум переваг максимально безпечними та комфортними.
ПРАВИЛЬНИЙ ЧАС ДЛЯ ВПРАВ
Для багатьох фактори способу життя, такі як робота чи сім'я, визначають, який час доби вони будуть тренувати. Однак, якщо це ваш вибір, деякі дослідження показують, що чим довший період між останнім прийомом їжі та тренуванням, тим більша частка енергії, що отримується з жиру (6). Очевидно, що найкраще скористатися цим, якщо тренуватися вранці перед сніданком, оскільки дослідження показують, що загальна кількість окисленого жиру під час тренування (і протягом перших двох годин після нього) досягає найвищого рівня, коли тренування відбувається "на голодний шлунок" (тобто перед сніданком). (7)
Однак важливо зазначити, що такий підхід менш придатний для більш тривалих занять фізичними вправами (понад годину), при яких тренування «натщесерце» може призвести до надмірної втоми через низький рівень цукру в крові та зберігання вуглеводів (глікогену). Остаточна рекомендація досліджень, яку ми обговорюємо, полягає в тому, що якщо спалювання жиру є вашою основною метою (а не ефективністю), споживання багатих вуглеводами напоїв до або під час тренувань не рекомендується, оскільки вони зменшують частку енергії, що отримується з жиру під час вправ, про які йде мова. Загалом, ваш раціон до, під час і після тренування відіграє важливу роль у загальному спалюваному жирі, але це зовсім інша тема, про яку ми поговоримо у другій частині цієї серії.
ЛІТЕРАТУРА
1. Бредлі Дж., Університет Центрального Ланкаширу, 2002
2. Int J Sports Med 24: 603-608, 2003.
3. Int J Sports Med 26 Suppl 1: S28-37, 2005.
4. Ожиріння (Срібна весна). 2007 вересень; 15 (9): 2256-62
5. Метаболізм 52: 747-752, 2003
6. Int J Obes (Лондон). 2005 серпня; 29 (8): 966-74
7. Appl Physiol Nutr Metab. 2006 жовтня; 31 (5): 502-11
8. J Sports Sci. 2003 грудня; 21 (12): 1017-24
Переклад та адаптація: Мадаліна Преда