Як схуднути під час бігу - повільний біг і розкол

Автор: Бруно Чаузі, сертифікований вчитель фізкультури. Стаття змінена 30 жовтня 2019 року

Біг для схуднення - хороший вибір. Ви можете швидко схуднути під час бігу і залишатися стрункими, поки ви обираєте програму, яка відповідає вашому рівню. Вправи та зміст занять з бігу неоднакові для значної втрати ваги, якщо ви початківець або звичайний бігун.

Наступні запитання наочно ілюструють цю різницю у підході до спалювання жиру залежно від рівня спортивного досвіду практикуючих.

Схудніть, якщо ви початківець

Як спалити жир під час бігу ?

Спалювання жиру під час бігу - моя мета. Я також хочу підвести себе в тонус і отримати мускулисте тіло з тонкими і твердими сідницями і стегнами. Я не спортивний через брак часу, але я щойно купив бігову доріжку. Чи може ваш щоденник пробіжки для бігу підходити для схуднення? Я вимірюю 1,66 м і важу 58 кіло. Чи є у вас інша порада для мене спалювати жир протягом найближчих 4 місяців? ?

3 способи підняти тонус та вдосконалити себе: біг, скакалка та бодібілдинг

Враховуючи ваші виміри, у вас немає надмірної ваги, але ви праві сказати, що хочете підтягнути тіло. Починаючи з 40 років, ви необов’язково змінюєте свою вагу, але трапляється так, що розподіл жиру і нежирної маси змінюється на шкоду м’язам. М'язи тануть, жир осідає, але накип цього не помічає !

Бігова доріжка є хорошим рішенням для спалювання жиру, але також намагайтеся варіювати за допомогою скакалки, особливо для тонусів сідниць і стегон, ходьби на свіжому повітрі, основних вправ, силових тренувань без навантаження та розтяжки. Наступна тижнева програма є хорошим прикладом тривалої втрати жиру, результати якої будуть помітні з першого місяця. Він складається з 3 бігових занять на тиждень, які чергуються із сеансом стрибка, потім заняття вагою тіла для верхньої частини (віджимання на колінах, прогини, обшивка), потім заняття також вагою тіла внизу, але без вибухової активності, тобто без стрибки (присідання в'язня руками на потилиці, присідання на одній нозі, випад), щоб уникнути надмірної втоми в литках та ахілловому сухожиллі.

Ось програма протягом тижня пробіжок і бадьорості для схуднення.

J1 Повільний хід
J2 Мотузковий стрибок
D3 Повільний біг, чергуючи з ходьбою
J4 Тренування ваги тіла у верхній частині: віджимання, опускання, ножна, хрускіт
J5 Повільний пробіг та 3 X 30 м стрибками в середині виходу
J6 Тренування ваги внизу: присідання з руками на задній частині шиї, присідання на одній нозі з ручною підтримкою, випади
D7 Розтягування

Біг вимагає великої кількості м’язів, але різноманітність видів діяльності забезпечує справді загальний фізичний попит, крім того, менше ризику отримати травму, а також є більш спонукальним.

Підходить підручник для початківців; Ви також можете стежити за програмою запуску початківців. Він пропонує чергування ходьби-бігу, дуже поступово збільшуючи час бігу порівняно з часом ходьби. Звичайно, ви також повинні бути обережними, щоб збалансовано харчуватися і пити достатньо (води, а не солодких або алкогольних напоїв). Також добре бігати натщесерце. З особистого досвіду мені подобається бігати на голодний шлунок, але я не можу встояти перед чашкою кави безпосередньо перед тим, як піти. Я п’ю його тим більше із задоволенням, оскільки кофеїн стимулює секрецію адреналіну, що збільшує спалений жир та базальний обмін. З іншого боку, слід уникати кави з молоком, оскільки вона часто погано засвоюється.

У вас є 4 місяці, щоб схуднути; цього більш ніж достатньо. Почніть повільно, не насичуйтесь, насолоджуйтесь активізацією свого тіла, не нехтуйте розтяжками, тому що це також можливість розслабитися, якщо ви робите їх, не доходячи до болю. Я впевнений, що ви будете гармонійно нарощувати м’язи і що будете отримувати задоволення від фізичних зусиль. Будьте обережні, згодом ми не можемо зупинитися;-)

Програма для бігу для схуднення для звичайних бігунів

Як швидко слід бігати, щоб схуднути? ?

Я регулярно бігаю 3 рази на тиждень і читаю на вашому сайті, що є 3 зони тренування серця:

Зона тренування серця за інтенсивністю світла (80% випадків)
Зона тренування серця середньої інтенсивності (15% випадків)
Висока інтенсивність зони тренування серця (5% випадків)

Для такої людини, як я, що біжить 3 рази на тиждень Щоб схуднути спочатку, а потім залишатися худорлявим і в хорошому фізичному стані, не змагаючись, чи є перевага в роботі в помірних і сильних зонах чи краще робити основну витривалість у повільному бігу? Іншими словами: який найкращий темп бігу для спалювання жиру ?

Біг з інтервалами

Що стосується ваших запитань про помірні та сильні ходи, над якими потрібно працювати чи ні, це залежить від вашого особистого досвіду у перегонах. Якщо ви знаєте, як управляти цими ходами за кількістю та прогресивністю, і я думаю, ви це знаєте, оскільки ви бігаєте 3 рази на тиждень, що демонструє певний досвід та мотивацію, тоді вам краще бігти швидко:

через короткі інтервали (швидкий темп протягом 30 секунд, повільний темп понад 30)
з великими інтервалами (помірний темп протягом 4 хвилин, повільний темп протягом 4 хвилин)

Ці швидкі та повільні періоди можуть мати не однакову тривалість, особливо на початку програми. Дійсно легше починати з періодів відновлення, які довші за періоди зусиль, наприклад, через короткі проміжки, 15 секунд стійкого бігу протягом 45 секунд ходьби або дуже повільний біг, потім 20 - 40, 25 - 35 і, нарешті, 30 - 30. Але ми також можемо залишатися на дисбалансі між зусиллями та відновленням. Метод Табата використовуйте цей дисбаланс в іншому напрямку, а саме 20 секунд інтенсивних зусиль протягом 10 секунд відпочинку і це протягом 4 хвилин або 8 повторень! Здається, це найкоротше і найефективніше тренування для схуднення! Вам все одно потрібно бути у прекрасному фізичному стані, щоб підтримувати цей темп! Це чергування Табата застосовується в бігу, але також і в бодібілдингу. Так ви спалите більше калорій, що є вашою метою.

На закінчення, у повільному темпі ми активуємо пропорційно більше ліпідний ланцюг, який пояснює, чому він був призначений темпом спалювання жиру, більше це темп початківців, які часто бігають, щоб схуднути, але якщо ми знаємо, як швидко рухатися, це не позбавляє вас це тому, що в 3 серцевих зонах більше калорій кількісно спалений.