Як спалити жир як культурист, не втрачаючи м’язи - Фітнес-магніт ©
Навряд чи будь-яка інша тема настільки нагріває розум спортсменів-рекреаторів, як ця Втрата жиру. З огляду на незліченну кількість методів, які можна знайти на просторах Інтернету, певна плутанина цілком зрозуміла, тому що кожен із них претендує на статус несучої вовняної молочної свині силових видів спорту. На жаль, більшість цих методів не надто ефективні. Якщо ви хочете ефективно керувати втратою жиру, вам слід зорієнтуватися на підході справжніх майстрів своєї справи. Відповідно, в рамках цієї статті ми хотіли б надати вам керівництво, яке допоможе вам з певністю досягти своєї мети.
Як бодібілдери дійсно втрачають жир
Серйозні змагальні дієти, які стосуються не лише ефективного схуднення, але й втрати якомога менше труднощів, зароблених м’язовою масою в ході цієї роботи, ані легко спланувати, ані довго підтримувати. Відповідно, такий проект вимагає детальних планів навчання та харчування, а також абсолютну волю наполегливості, навіть якщо це означає, що багато зручностей потрібно відмовитись.
Нижче наведено кілька ключових міркувань, які культуристи шукають, намагаючись схуднути.
Що ви можете зробити, щоб спалити жир, як культурист
1. Складіть план: На сьогоднішній день найважливішим аспектом втрати жиру є те, що ви маєте конкретний план, а не просто “звільняєте рот”. Така поведінка може легко призвести до того, що ви поглинаєте значно більше енергії, ніж вам потрібно, і ви торпедуєте власний успіх. Звичайно, новачкам не завжди легко скласти план, не кажучи вже про те, щоб дотримуватися плану назавжди, але це саме запорука успіху. Усвідомте, що як нарощування м’язів, так і втрата жиру вимагає часу. Відповідно, вам слід уважно поглянути на свої харчові звички, і вся розпуста буде за бортом. Почніть із створення структури їжі, щоб ви могли навчитися регулярно їсти. До речі, звичайна регулярність не тільки полегшує вам планування мікроелементів, але й робить будь-які коригування, які можуть стати необхідними щодо розподілу енергії та поживних речовин.
2. Підтримуйте споживання білка на високому рівні: Другий неодмінний аспект, який допомагає вам втратити якомога менше м’язової маси, розщеплюючи жир, - це стабільно велике споживання білка, оскільки, таким чином, організму не вдається атакувати білкові структури скелетних м’язів, якщо це необхідно. У галузі силових видів спорту споживання щонайменше 2 грамів білка на кілограм ваги тіла за день зарекомендувало себе як еталон. За умови дуже інтенсивних тренувань або додаткового впливу додаткових видів спорту, як це роблять багато хто з нас, ви також можете збільшити споживання білка до 2,5 грам на кілограм ваги, щоб бути у безпеці. Звичайно, вам буде важко приймати відносно велику кількість білка, особливо на початку. Це можна зробити простіше, додаючи трохи білка до кожного прийому їжі або використовуючи відповідні білкові добавки.
3. Підтримайте своє навчання: Хоча ми займаємося харчовими добавками, слід зазначити, що вони не тільки можуть допомогти задовольнити ваші загальні потреби в білках, але вони також можуть допомогти у підвищенні ефективності тренувань. Не в останню чергу завдяки цьому бодібілдери десятиліттями клянуться надходженням високоякісних амінокислот із сироваткового білка після, а іноді і до тренувань. Вживання так званого коктейлю після тренування особливо рекомендується після тренування, оскільки містяться в ньому поживні речовини швидко потрапляють у кров і, таким чином, ініціюють основні процеси регенерації, що особливо важливо під час дієти. На практиці бажано робити шейк з приблизно 0,5 грама сироваткового білка на кілограм ваги.
4. Зверніть увагу на споживання жиру: Буквально кілька років тому велика частина фітнес-спільноти вважала, що зменшення споживання жиру є запорукою успіху. Однак сьогодні ми знаємо, що особливо під час низькокалорійної дієти не слід економити переважно на жирі, оскільки організм потребує цього необхідного поживного речовини, серед іншого для виробництва гормонів та загального метаболізму організму Щоб зберегти рівновагу. Крім того, організм має тенденцію зменшувати втрату жиру, як тільки надходить занадто мало жиру ззовні. Відповідно, під час планування дієти ви повинні переконатися, що ви споживаєте щонайменше один грам жиру на кілограм ваги тіла на день. Звичайно, це повинні бути переважно здорові омега 3 та 6 жирні кислоти.
5. Якість вуглеводів має значення: Очевидно, що вуглеводи особливо приділяють увагу дієті, оскільки вони використовуються дуже мінливо з огляду на фіксоване споживання білків та жирів. Отже, ви повинні переконатися, що споживані вами вуглеводи є якомога складнішими, а це, в свою чергу, означає, що ви повинні якомога більше уникати рафінованого цукру та продуктів з білого борошна. Цільнозернові продукти, овочі, картопля або коричневий рис служать джерелами складних вуглеводів. Складні довголанцюгові вуглеводи гарантують, що рівень цукру в крові залишається стабільним, так що ризик страждати від харчової тяги значно знижується, а рівень енергії також виявляється постійним.
6. Використовуйте принцип вуглеводного циклу: Ми всі знаємо, як важко іноді обійтися без вуглеводів. Ми, люди, просто надто зосереджені на цьому джерелі енергії, щоб мати змогу послідовно відмовляти тарілці рису або цільнозерновим макаронам. Деякі спортивні вчені у співпраці з культуристами знайшли рішення цієї проблеми, відомої як їзда на вуглеводах. Велоспорт вуглеводів описує коливання споживання вуглеводів щодня, так що, наприклад, ви споживаєте значно більше вуглеводів у тренувальний день, ніж у день відпочинку. На практиці це означає, що, наприклад, у тренувальний день ви споживаєте 2 грами вуглеводів на кілограм ваги тіла та зменшуєте споживання до 1 грама наступного дня. Позитивним побічним ефектом є те, що організм не може звикнути до певного енергозабезпечення, що також утримує метаболізм на пальцях ніг і запобігає енергійним реакціям адаптації.
7. Ставтеся відповідально до обманних страв: Те, що це називають обманною їжею, не означає, що це безкоштовний квиток на переїдання, оскільки під час такої дії може легко трапитися так, що ви знищите успіх за кілька днів. Обманне харчування, яким ви можете насолоджуватися раз на тиждень, не повинно виходити за рамки вашого енергетичного балансу. Таким чином, ви можете мати гамбургер із картоплею фрі та соусом для барбекю, доки ви пристосуєте до нього решту свого раціону, щоб ваш енергетичний баланс в основному був збережений.
8. Будьте дисциплінованими: Останній, але не менш важливий аспект, який допомагає культуристам досягти успіху, - це їх дисципліна, яка гарантує, що вони можуть довгий час виконувати жорстку програму тренувань та харчування. Для того, щоб завжди залишатися мотивованим, вам слід поставити собі невеликі проміжні цілі на шляху до великої цілі, тому що набагато мотивуватише бачити, як ви повільно втрачаєте грам за грам або сантиметр за сантиметр, ніж чекати, поки ви вдаритеся перетворився на адоніс. Пам’ятайте, Рим також не побудували за день. Залишайтеся з нами, тоді ви можете це зробити теж.
Зразковий план дієти при втраті жиру
Далі подано приклад плану дієти для 100-кілограмового спортсмена, який хоче втратити жир відповідно до принципів бодібілдингу. Очевидно, що вам слід використовувати концепцію дня з низьким вмістом вуглеводів у нетренувальні дні та дня високого вмісту вуглеводів у дні тренувань.
Високо вуглеводний день
Харчування 1: 50 грам вівсянки, 2 чайні ложки арахісового масла, 2 цілих яйця, 5 яєчних білків Харчування 2: 200 грамів індички/риби з листям салату, 2 чайні ложки заправки для салату на масляній основі, 75 грам вареного цільнозернового рису, 30 грамів горіхів - Тренування: 1 яблуко, 40 грам сироваткового білка Після тренування: 1 яблуко, 40 грам сироваткового білка Харчування 3: 200 грамів м’яса/риби індички, 100 грам солодкої картоплі, 200 грам зелених овочів
Низькоуглеводний день
Харчування 1: 30 грам вівсяних пластівців, 2 чайні ложки арахісового масла, 2 цілих яйця, 5 яєчних білків Харчування 2: 200 грамів індички/риби з листям салату, 2 чайні ложки заправки для салату на масляній основі, 50 грамів вареного цільнозернового рису, 30 грамів горіхів - Тренування: Ѕ яблуко, 40 грам сироваткового білка Після тренування: Ѕ яблуко, 40 грам сироваткового білка Харчування 3: 200 грамів м’яса індички/риби, 200 грам зелених овочів