Як спалити жир за допомогою гантелі "Гирі" Domyos by Decathlon
Тренуйтеся з гантелями гиря, до спалювати більше жиру і щоб покращити свої сили. Виконуйте ці вправи, запропоновані Джулі, тренером клубу Доміос, 3 рази на тиждень. Виконуйте ці вправи послідовно, в оптимальному темпі, у формі ланцюга, щоб підтримувати сприятливий пульс, який допоможе втрата жиру. Перед будь-яким тренуванням виконуйте вправи на зміцнення м’язів, які дозволять прискорити ваш базальний обмін.
Вправа No. 1: присідання з підйомом (розмах)
- Цільові м’язи: чотириголові м’язи, сідничні м’язи.
- Виконання вправи: стійка; ноги трохи спрямовані назовні, на відстань, більшу за ширину плечей. Тримайте гантелі гирі двома руками, передпліччя розташовуючи на одній лінії з стегнами. Зігніть ноги, відсуваючи низ назад; дивіться далеко вперед, злегка зігнувши спину вперед. Скоротіть м’язи живота і сідниць і просуньте таз вперед, щоб просунути гантель у гірі вертикально.
- Дихання: глибоко вдихніть, коли ви знаходитесь у низькому положенні, і видихніть, піднімаючись.
- Поради з техніки безпеки: дивіться далеко вперед. Не рухайте руками гантелі гирею, а штовхайте ноги. Не вигинайте спину; тримайте плечі низько під час вправи. Поверніть руки горизонтально. Вага: 8 кг і більше для чоловіків (4-8 кг для жінок).
- Повторення: 3 рази, протягом 30 секунд, з 15-20 секундами відновлення.
Вправа No. 2: підйомні виливки
- Цільові м’язи: чотириголові м’язи, сідничні м’язи та м’язи плечей.
- Виконання вправи: у вихідному положенні ви знаходитесь у вертикальній площині. Ноги склеєні між собою. Тримайте гирю в лівій руці, витягнувши руку. Інша рука зафіксована на правому стегні. Зробіть крок вперед правою ногою і зігніть ноги, виконуючи віджимання. Одночасно підніміть ліву руку і посуньте гирю вгору, вертикально. Поверніться у вихідне положення, відштовхуючи передню ногу.
- Дихання: вдихніть, коли знаходитесь у вихідному положенні, а видихніть, рухаючи гантелями в гирі.
- Рекомендації з безпеки: тримайте вагу тіла на обох ногах; не згинайте тулуб вперед або назад. Спина під час руху повинна залишатися прямою. Скоротіть м’язи живота.
- Повторення: 3 рази, по 30 секунд для кожної частини, з 15-20 секундами відновлення.
Вправа No. 3: надіти на груди і кинути
- М'язи-цілі: м'язи плеча, трицепс, квадрицепси, сідничні м’язи.
- Виконання вправи: у вихідному положенні стояти; ноги трохи зорієнтовані назовні, перебуваючи на відстані, більшій за ширину плечей. Тримайте гантель гирі в правій руці; покладіть другу руку на стегно. Зігніть ноги, відсуваючи сідничні м’язи назад; тулуб трохи згинається вперед, а спина залишається прямою. Одночасно підніміть лікоть, щоб підняти гантель на гирі до рівня плечей (гантель з гирі переходить спереду на тильну сторону кисті). Потім встаньте, витягнувши ноги, і просуньте гантель вгору, витягнувши руку вертикально. Знову зігніть ноги і лікоть, а потім поверніться у вихідне положення. Знову виконайте той самий рух.
- Дихання: вдихніть, зігнувши ноги, і видихніть, піднімаючи гантель вгору, потім вдихніть, знову згинаючи ноги та лікоть; видихніть, повернувшись у вихідне положення.
- Поради з безпеки: дивіться далеко вперед. Одночасно штовхайте ноги і руки. Не вигинайте спину; тримати плечі низько на час виконання вправи.
- Повторення: 3 рази, по 30 секунд для кожної частини, з 15-20 секундами відновлення.
Вправа No. 4: тяга землі
- Цільові м’язи: м’язи живота і задні м’язи тіла.
- Виконання вправи: у початковому положенні ви спираєтеся руками, вони розташовуються на землі, на ширині плечей і на ногах (положення «дошка»). Тримайте гантель гирі в правій руці; спертися на ліву руку. Підтягніть тіло, тримаючи це положення високо, потім потягніть лікоть вгору, піднімаючи гантель з гирі, не рухаючи плечима. Опустіть гантель гирею назад, не торкаючись землі, а потім відновіть рух.
- Дихання: вдихніть, коли ви тягнете лікоть вгору; видихніть, опускаючи гантель з гирі.
- Рекомендації з безпеки: тіло повинно залишатися вертикально протягом усього вправи. Опорне плече витягнуте; спина залишається прямою. Погляд спрямований на землю.
- Повторення: 3 рази, по 30 секунд для кожної частини, з 15-20 секундами відновлення.