Як спортсмени повинні харчуватися спортивним магазином триатлону
Стефан Уллосат - 18 лютого 2016 р
Як обчислюється добовий енергообіг?
Потреба у енергії у провідних спортсменів зростає пропорційно обсягу тренувань і розраховується на основі швидкості основного метаболізму, швидкості метаболізму та спортивного споживання. Перш за все, слід розрахувати базальний рівень метаболізму та добове споживання енергії.
Базальна швидкість метаболізму становить 1 ккал на кілограм маси тіла на годину. Для спортсмена, який важить 60 кг і спить в середньому 8 годин, це 1 ккал х 60 кг х 8 год = 480 ккал. Ця енергетична цінність необхідна для підтримки життєдіяльності органів. У чоловіків підвищена базальна швидкість метаболізму, що пов’язано зі збільшенням відсотка м’язів. Щоденні витрати енергії визначаються з коефіцієнтом PAL (Рівень фізичної активності). Фізичним навантаженням присвоюється певне значення, яке помножується на швидкість основного метаболізму. Значення Pal для занять із середнім стресом становить 1,6 на кілограм ваги тіла за годину. У нашому прикладі у спортсменки щоденні витрати енергії складають 1,6 (фактор PAL) х 60 кг х 16 год = 1536 ккал.
Як ви розраховуєте тренувальний оборот для спортсменів?
Окремі види спорту мають певне значення навантаження, яке обчислюється в калоріях на годину та кілограмах ваги. Витрати енергії на біг (15 - 17 км/год) складають 14 ккал, плавання (3 км/год) 11 ккал і їзду на велосипеді (25 - 35 км/год) 9 ккал на годину та на кілограм ваги тіла.
Щоб визначити оборот тренувань, величину Pal потрібно спочатку відняти від обороту спортивної енергії:
15 ккал/год (під час роботи) - 1,6 ккал/(значення PAL) = 13,4 ккал/год
При пробіжці 1,5 години наш спортсмен має наступний тренувальний оборот:
13,4 ккал/год х 60 кг х 1,5 год (обсяг тренувань) = 1206 ккал (оборот тренувань)
На наступному кроці щоденні витрати енергії додаються до витрат на навчання. Загальна витрата енергії нашої спортсменки становить 3222 ккал. Це значення, безумовно, є змінним, оскільки інтенсивність вправ є вирішальним фактором у спорті. Тим не менше, цей розрахунок є орієнтиром, який найкращі спортсмени можуть використовувати для задоволення своїх підвищених енергетичних та харчових потреб.
Вправи важкі на повний шлунок
Навряд чи конкурентоспроможні спортсмени можуть отримати необхідні поживні речовини у вигляді їжі. Це пов’язано із збільшенням обсягу тренувань на етапах змагань, що залишає мало часу на з’їдання великої кількості їжі. Між останнім прийомом їжі та тренуванням завжди має бути кілька годин. Організм не може працювати найкраще, коли він зайнятий перетравленням їжі. Спеціальні бари та спортивні напої не можуть замінити здорове харчування. Натомість вони є корисною добавкою для постачання організму необхідних вуглеводів, вітамінів, білків та амінокислот. Запаси глікогену поповнюються, а енергетичний метаболізм повертається повним ходом. Легкозасвоювані батончики або шейки є ідеальними, особливо в діапазоні витривалості між двома тренуваннями. Якщо ви хочете наростити м’язову масу і, отже, робити тренування з обтяженнями, вам обов’язково слід використовувати білкові батончики. Бо як тіло має будувати м’язи, коли у нього немає палива у вигляді енергії?
Залежно від тренувань та інтенсивності вправ, певні харчові заходи корисні для оптимального забезпечення організму.