Як спортсмени залишаються у формі під час пандемії - Щоденник трансформації
Дана Райан, доктор філософії, MBA, M.A. - директор, спортивна діяльність та освіта, Herbalife Nutrition
Спорт, безсумнівно, є одним із видів діяльності, якого ми сумуємо найбільше, оскільки внаслідок пандемії вдома були введені ізоляційні заходи. Тепер, коли матчі перенесені на невизначений час, вболівальники бачать записи пам’ятних матчів - і, як і всі ми, спортсмени прагнуть повернутися до звичного режиму і грати за своїх вболівальників.
Професійні спортсмени та спортивні еліти у всьому світі, з якими я спілкувався, поділяли зі мною однакові занепокоєння з моменту скасування або перенесення спортивних змагань - багато з них наполегливо працюють, щоб підтримувати свою фізичну форму та дієту, і переживають, що коли вони захочуть скасувати обмеження доведеться повернутися до гри в повній формі. Багато з нас намагаються залишатися здоровими та здоровими в цей час невизначеності, і для цього є кілька речей, які ми можемо зробити - незалежно від рівня підготовки - щоб залишатися мотивованими та у формі.
Кожен, хто рухається та тренується, може скористатися цими рекомендаціями. Ось декілька порад, якими я та моя команда поділились із спортсменами, що фінансуються компанією Herbalife Nutrition, щоб допомогти їм зберегти свої фізичні та психічні сили під час пандемії.
Слідкуйте за своїм розпорядком і дотримуйтесь регулярного графіка прийому їжі
Незалежно від того, чи є ви спортсменом, чи є фітнес важливою частиною вашого життя, найкращий спосіб переконатись, що ви не відстаєте, - це підтримувати свій розпорядок дня. Це означає прокидатися щоранку в один і той же час, снідати як завжди, тренуватися і отримувати достатньо часу для відновлення.
Наші спортсмени знають, що тренування починаються не з підняття першої ваги, а з попереднього кроку, а саме харчування. Правильне харчування протягом дня важливо для підтримки м’язової маси та рівня енергії, необхідної для досягнення цілей. Неважливо, тренуєтесь ви на полі чи у вітальні; Високоякісне спортивне харчування буде вкрай необхідним, щоб підтримувати вас у тонусі.
Ми є істотами, які формують звички та базуються на структурі та рутині, тому такі обмеження, як перебування вдома, роблять планування дня ще більш важливим.
Слідкуйте за споживанням білка
Наші спортсмени ніколи не відокремлюють харчування від тренувань. Білок необхідний для нарощування та підтримки м’язової маси. Білки також є важливими компонентами, які допомагають нам виробляти антитіла проти інфекцій, тим самим корисно для імунної системи.
Разом із нашими спортсменами ми зосереджуємось на молочних білках та пристосовуємо їхні плани харчування відповідно до обсягу тренувань. Навіть якщо вам не потрібно стільки білка, скільки 110-кілограмовому футболісту, який тренується щодня, молочний білок є хорошим варіантом для спортсменів завдяки своїм двом основним компонентам: сироватці та казеїну. Сироватка діє дуже швидко і допомагає негайному одужанню, тоді як казеїн має більш повільну дію, сприяючи одужанню протягом більш тривалого періоду. Молочні білки вважаються «повноцінними» білками, а це означає, що вони мають усі необхідні амінокислоти, які організм може отримати лише з їжею.
Ми бачимо, що все більше і більше спортсменів приймають рослинну дієту, і, хоча це не така дивна тенденція, враховуючи безліч переваг для здоров’я та функціонування, підтверджених дослідженнями, переконатися, що ви отримуєте всі необхідні амінокислоти, може бути складніше. Варіантом доповнення овочевої дієти є споживання сої, одного з небагатьох рослинних білків, що забезпечує ці незамінні амінокислоти. В іншому випадку вам доведеться включити у свій раціон правильну комбінацію рослинної їжі, щоб забезпечити ці переваги, включаючи, наприклад, рис і бобові.
Скільки білка слід споживати?
Ми знаємо, що кількості 20 г - 40 г високоякісного білка після тренування достатньо для збільшення м’язової маси та відновлення. Кількість з’їденого білка також має залежати від ваших цілей. Додаткова кількість білка корисна для набору м’язової маси або набору ваги, і для цієї конкретної мети я рекомендую деяким нашим спортсменам споживати протеїновий коктейль перед сном. Однак один із найбільших міфів, який я чув, - після тренування «вам потрібен лише білок», оскільки багато людей переживають, що вони знову наберуть вагу, якщо з’їдять вуглеводи. Якщо ви намагаєтеся схуднути або зберегти свою вагу, тим більше, що зараз ми не так сильно рухаємось, усунення вуглеводів і збільшення споживання білка може бути корисним - але не навколо тренувань. Однак організм потребує вуглеводів для енергії. Білки та вуглеводи є оптимальним поєднанням м’язової маси та відновлення, що надає синергетичний ефект. Вживання їх після тренувань у пропорції 1: 1 забезпечує оптимальний баланс для оптимального відновлення.
Правильно зволожуйте
Більшу частину часу, коли ми сидимо вдома, ми не п’ємо стільки води, як зазвичай. Дегідратація може негативно вплинути на спортивні результати. Більшість людей не усвідомлюють, що коли вони спрагнули, вони вже трохи зневоднені, тому важливо вживати якомога більше рідини. Не потрібно багато впливати на ваші результати.
Закуски, здається, впливають на всіх нас зараз, коли ми вдома вдома. Зволоження може бути корисним у цьому відношенні. Якщо ви частіше відчуваєте голод, випийте склянку води перед тим, як їсти знову. Правильне зволоження - це звичка, яку легко засвоїти, що може мати величезний вплив на підтримку тіла у тонусі, тому будьте готові, як тільки ми повернемося до „нормального стану”.
Тренуйтеся на вулиці якомога більше
Хоча це може бути важко через обмеження ізоляції або через те, що у вас немає відкритого простору вдома, важливо спробувати вийти на вулицю посеред дня, коли сонячне світло є оптимальним, щоб забезпечити достатнє споживання вітаміну D. Між 10 годиною: 00-14: 00, сонячні промені сильніші, і наше тіло може виробляти вітамін D, якщо ми потрапляємо на сонце. Дослідження показали, що вітамін D впливає на процес запалення під час спортивних тренувань, а також на відновлення і відіграє величезну роль у підтримці імунітету, особливо у випадку з респіраторними вірусами. Дослідження також показали, що адекватний рівень вітаміну D важливий для настрою, ще одна важлива річ, про яку слід пам’ятати, коли ми проводимо цілий день у приміщенні.
Залишайтеся на зв’язку психічно
Незалежно від того, співпрацюємо ми зі спортсменами з США, Еквадору, Таїланду чи Індії, ми звикли бути з нашими колегами, щоб підтримувати нас мотивацією. То як же нам залишатися сильними під час пандемії? Я чув, як важливо вкладати гроші в рутину, щоб піклуватися про себе, щоб ми могли піклуватися про інших, і це тим більше стосується спортсменів, чия кар’єра та майбутнє вони зробили. перерва, але також для тих з нас, хто переживає важкі часи або хоче позитивно вплинути на інших.
Важливо підтримувати зв’язок з родиною та друзями та пам’ятати, з ким ви сидите вдома. Соціальні мережі можуть бути дуже корисним інструментом. Виклики та онлайн-змагання нагадують нам, що ми всі в одному човні, хоча зараз ми застрягли у власних будинках.
Щоб зняти стрес, багато спортсменів відпочивають від новин, щоб зосередитись на позитивному змісті, щоб допомогти їм впоратися з невизначеністю. Крім того, заспокійливі вправи - чудовий спосіб краще спати і продовжувати свій розпорядок дня наступного дня.