Як споживати понад 2000 калорій на день, щоб набрати вагу 2020
Хоча дієти на 2000 калорій, мабуть, недостатньо для набору ваги, коли ви молоді або дуже активні, це може дозволити вам з’їсти достатньо калорій для безпечного набору ваги, якщо ви старші, жінка чи ви вести відносно неактивний спосіб життя. Незважаючи на те, що всі калорії враховують надлишок калорій - що є ключовим фактором для набору ваги - ви отримаєте більшу частину користі, отримавши свої 2000 калорій із здорової їжі. Розподіліть споживання калорій протягом дня, вживаючи закуски, щоб полегшити вам отримання 2000 необхідних калорій.
Відео дня
Розбивка плану на 2000 калорій
Дотримуйтесь збалансованої дієти, яка відповідає рекомендаціям Міністерства сільського господарства США щодо здорового набору ваги. У 2000-калорійній дієті це означає вживання в еквіваленті 6 унцій зерна щодня, 2,5 склянки овочів, 2 склянки фруктів, 3 склянки молочних продуктів та 5,5 унцій продуктів з високим вмістом білка. Розподіліть їжу на п’ять прийомів їжі - три трохи більші: сніданок, обід та вечеря - та дві менші закуски.
Об'ємний сніданок
Обід і вечеря для набору ваги
Наповніть обід і вечерю свіжими продуктами, корисними білками та здоровими жирами, які допоможуть здорово набрати вагу.
На обід спробуйте бутерброд з індичкою та авокадо, виготовлений із цільнозернового хліба, 2 унції індички та половину пюре авокадо з листяним зеленим салатом з 2 склянками зелені збоку. Або зупиніть свій вибір на двох 6-дюймових коржиках, наповнених шматочками лосося на грилі, чашкою подрібненого шпинату та половиною склянки інших овочів - як морква або перець - і половиною подрібненого авокадо. Подавайте збоку чашку ягід або шматочок фрукта і закінчуйте їжу склянкою нежирного молока.
На вечерю насолоджуйтесь 1 1/2 склянками овочів, злегка змащених оливковою олією та заправлених зеленню та спеціями, як цедра лимона та чорний перець або розмарин та шавлія для додаткового смаку. Зробіть їжу наповненою чашкою коричневого рису, лободи або макаронних виробів з цільної пшениці; потім перелічіть їжу з 2,5 унціями корисного білка, такого як лосось, курка, індичка або нежирна яловичина. Наприклад, розгляньте можливість запікання курки та овочів на рисовій грядці, приготуйте власний томатний соус з овочами та 97-відсотковою нежирною яловичиною, щоб подати його до цільнозернових спагетті, або приготуйте салат із овочів з кіноа, який постачається парами добре з лососем на грилі.
Закуски та вільно вибираються калорії
Перекус не повинен бути складним; Порція вершкового сиру або чашка йогурту допоможуть заповнити споживання молока протягом дня, забезпечуючи при цьому калорії, необхідні для збільшення ваги. Якщо ви занадто ситі для справжньої їжі, спробуйте іншу чашку молока або молочну альтернативу, наприклад соєве молоко.
Міністерство доларів США також передбачає 258 калорій на власний розсуд у 2000-калорійному харчуванні. Ви можете витратити ці калорії як завгодно, будь то закуска з 230-калорійним кренделем або невелике замовлення картоплі швидкого харчування. Однак ви отримуєте більше корисних речовин, вибираючи необроблені цілісні продукти. Спробуйте з’їсти додаткову унцію мигдалю як закуску - це 162 калорії - і отримайте зайві сто калорій склянкою фруктового соку або шматочком фрукта.
Додавання зайвих калорій
Хоча цей план харчування допоможе вам досягти мети у 2000 калорій на день, якщо вам потрібно більше 2000 калорій на день, вам доведеться їсти трохи більше. Подумайте про те, щоб додати в план харчування третю закуску, насолодившись додатковим шматочком фрукта або півсклянки порції злаків, або збільшити споживання білка на унцію або дві під час їжі. Пийте молоко під час їжі замість води як додаткове джерело калорій або додайте додаткову столову ложку горіхового масла, щоб отримати більше калорій та корисних жирів.
Збільшення ваги за медичними показаннями
Якщо у вас недостатня вага через стан здоров’я і вам важко набирати вагу, поговоріть зі своїм лікарем. Певні медичні стани - наприклад, захворювання нирок або м’язові розлади, що впливають на вашу здатність їсти тверду їжу - впливають на ваші харчові потреби, тому вам може знадобитися спеціалізована дієтична стратегія для набору ваги. Ваш лікар може порекомендувати персоналізовану дієту на 2000 калорій, щоб задовольнити ваші унікальні потреби, або направити вас до дієтолога для складання плану харчування, який допоможе вам набрати вагу.