Як стабілізувати свою вагу Марі Клер
Додати до обраного jamtoons/iStock
"Жодна їжа не повинна демонізуватися", - сказав д-р Жан-Мішель Лесерф, керівник відділу харчування Інституту Пастера де Лілля. Вся справа в рівновазі.
Важливо віддаватися дрібним задоволенням, інакше ми потрапляємо в когнітивні обмеження, і це відкриває двері для тріщин, гніву та провини. Однак ці негативні емоції породжують стрес і сприяють накопиченню у вигляді жиру. Крім того, навіть якщо наш графік перевантажений, ми не забуваємо про фізичну активність: розвиваючи м’язову масу, ми збільшимо основний обмін речовин, а отже, і калорійність нашого тіла в стані спокою.
Правильна доза: 30 хвилин занять спортом мінімум на день. Не потрібно перетворюватися на спортсмена, досить швидкої прогулянки або їзди на велосипеді. І звичайно, також краще уникати кількох помилок за столом.
Ми витрачаємо час, щоб насолодитися трапезою
Поглинання вмісту власної тарілки напружує організм і не дає йому сприймати сигнали ситості. Раптом ми погано перетравлюємо організм і заковтуємо набагато більше калорій, ніж потрібно. Через двадцять хвилин після першого укусу мозок перестає надсилати повідомлення про голод. Тому ми не поспішаємо поглянути на свою тарілку, оцінити запахи, що з неї виходять, і кольори посуду, що там є. Добре жувати також важливо, щоб підготуватися до роботи з травлення та повною мірою насолодитися смаком кожної страви.
Ми робимо акцент на ситі продукти
Не потрібно взагалі забороняти цукор, але ні. Останні не повинні становити більше 5% споживання калорій, або еквівалент 4-х грудочок цукру на день (цукри, приховані в промислових препаратах, включають). Натомість ми ставимо білок у центрі уваги. При однаковому споживанні калорій вони насичуються довше, ніж вуглеводи та жири. Тому грудка індички або яйця, зварені круто, прекрасно пригнічують апетит. Ви також можете вибрати мигдаль. Вони, безумовно, багаті ліпідами, але вони погано засвоюються, оскільки вони замикаються всередині міцних клітинних стінок, які протистоять атакам травних ферментів. Дослідження 2014 року, опубліковане в European Journal of Nutrition, показало, що вживання їх в їжу посеред ранку регулює апетит. Вони не тільки не товстять, але й знижують рівень холестерину.
Наповнюємо клітковиною
П’ять фруктів та овочів на день: це рекомендація Національної програми харчування в галузі охорони здоров’я (PNNS). І це не дарма. Ці продукти наповнені вітамінами, мінералами та клітковиною, які набрякають у шлунку, не перевантажуючи споживання калорій. Зелені листові овочі найкраще забезпечуються клітковиною (капуста, шпинат, цибуля-порей тощо), а також цитрусові та червоні фрукти. Щоб уникнути одноманітності, змішайте сорти і зупиніть свій вибір на сезонних.
Ідеальна тарілка, за словами Наталі Негр, керівника центру харчування термальних ванн Брід-ле-Бен: "половина овочів, чверть крохмалю або бобових і чверть нежирного м'яса або риби".