Як стати експертом у поплавках за 14 днів • ЧОЛОВІКІВ
Для багатьох чоловіків флотація - це остаточне випробування фізичної витривалості, але також і найпопулярніший «доказ» любителів спорту.
Однак здійснити стрибок з 4-5 підйомів з підлоги до 400-500 штук на день непросто. Персональний тренер розповість вам свій «секрет» з точки зору віджимань і, перш ніж займатися серйозно, запитайте себе, для чого ця вправа.
Флотації - це фізичні вправи, які працюють на декілька груп м’язів, тому їх рекомендують чоловікам і жінкам, незалежно від того, спортсмени вони чи ні. Вони прості лише в тому випадку, якщо їх виконано неправильно, і саме тут є запорука ефективного навчання. Зроблені "як книга", а не за допомогою хитрощів, поплавці тренують м'язи грудей, рук, плечей, спини та живота. О, і хороша новина для тих, хто має проблеми з вагою: це допоможе вам спалити "тонну" калорій.
Але як вам легко зробити 50 безперервних поплавків? Наведені нижче поради можуть бути саме тим, що ви шукаєте.
Правильна постава
Тіло, яке спирається на долоні з відкритими пальцями ніг і на пальцях, повинно бути абсолютно прямим. Голова, прямо, буде розташована так, щоб ви мали погляд на землі. Руки, в зручному розгинанні (широко відкриті), і спуск повільний, поки тіло не наблизиться до землі. Повернення у вихідне положення здійснюється шляхом підняття з землі, не залишаючи постави, до повного випрямлення рук. Ідеально, це був перший поплавок. У вас є ще кілька сотень.
У цьому положенні максимально тренуються грудні м’язи, м’язи живота, м’язи плеча (дельтоподібні) та м’язи трицепса. Коли руки широко розкриті, найкраще працюють грудні м’язи. Коли руки зімкнуті або навіть з’єднані, трицепс і дельтоподібні м’язи користуються найбільшим попитом.
Дивіться також ВІДЕО: Інші вправи для трицепсів та дельтоподібних м’язів
Повільні віджимання
Якщо ви розумієте основні принципи правильної флотації, пора тренуватися як професіонали. Одним із секретів тих, хто легко робить сотні віджимань, є обережність, згинаючи лікті. Рекомендується опускати тіло повільно (за 4-5 секунд), а коли наблизишся до землі, швидко вставати. Зробіть 10 таких віджимань, потім 10 звичайних віджимань, потім зробіть перерву 90-120 секунд. Повторіть вправу так, щоб в кінці у вас було виконано 5 підходів.
Плаваючи з гирями в спині
Клей Шкіпер, який підписує статті для чоловіків у журналі GQ, зробив цей експеримент, щоб збільшити кількість виконаних поплавків. Що він зробив? Він наповнив рюкзак книгами (10-20 кг), поклав його на спину і почав підніматися від землі із зайвою вагою. Рюкзак уповільнить темп, який ви мали раніше, але це ще більше наблизить вас до вашої мети.
Програма Шкіпера передбачає виконання 16 важкої атлетики назад, а потім 15-30 секунд перерви. Потім - 14 віджимань, після чого перерва на 15-30 секунд. Продовжуйте віднімати два віджимання під час кожної вправи і робіть перерву в 15-30 секунд. Потім ви робите довшу перерву на 3 хвилини і відновлюєте всю вправу (3-5 підходів).
Дуже важливо пам’ятати! Ці вправи виконуються не в той же день, що і вище, а в різні дні. Після важкої атлетики в спині рекомендується зробити перерву на день.
«Автоматичний вогонь» плаває
На третьому етапі підготовки він використовує «об’ємні поплавки», тобто швидкі повторення, у кілька серій. Спробуйте 5 підходів по 20 плаваючих в кожному, з паузою до 90 секунд між наборами.
Після першого тижня тренувань було б добре збільшити кількість підходів та/або віджимань у кожній вправі. Щоб дістатися туди, куди ви задумали бути, не забувайте, як часто доводиться працювати, порядок вправ і коли потрібно зробити перерву: