Як стати публікацією, яку фінансує супергерой, за 3 кроки
Mister_X 16 травня 2016 р. В Інші
Примітка: Цей допис є гостьовим (спонсорований допис)
Привіт, я Тобі з Ле Савойя!
Пора стати сучасним супергероєм! Ви завжди були захоплені сталеними тілами супергероїв, таких як "Тор" або "Капітан Америка", але дотепер не мали уявлення, як ви теж можете цього досягти? Я тобі скажу.
“Мене завжди захоплювали такі супергерої, як Тор і Капітан Америка. Я часто уявляв, як би було, якби я мав суперсили Тора чи Капітана.
Оскільки я роками маю справу з харчуванням та фізичними вправами, мене більше цікавило, як Крісу Хемсворту та Крісу Евансу вдалося потрапити в таку жорстоку форму супергероя для своїх кіноролей. Я не тільки дізнався, як вони це зробили, але й випробував на собі і зумів перетворити себе на сучасного супергероя!
Дозвольте мені показати вам, як легко фізично перетворитися на супергероя, не ходячи щодня в спортзал або не приймаючи нелегальні ліки.
3 кроки, щоб стати супергероєм
Якщо ви читали це далеко, вам неодмінно слід дотриматися кінця! Дозвольте мені показати вам, як працює одягання нового м’язового костюма. Йдеться не про те, щоб стати жорстоким масивним монстром, а про те, щоб побудувати естетичне, м’язисте тіло. Якщо це ваша мета, ви потрапили в потрібне місце!
У наступних трьох пунктах я покажу вам наріжні камені для такого нарощування м’язів - і, отже, шлях до тіла вашої мрії!
Дізнайтеся своє споживання енергії!
Наступне є визначальним для ваших візуальних змін: чи ви хочете схуднути і визначити своє тіло, чи хочете навантажити м’язи - саме баланс калорій відіграє вирішальну роль в кінці дня!
Існує проста, але ефективна формула для визначення вашого споживання: просто помножте вагу свого тіла на число 38.
Примітка: Чим старше ви стаєте, тим менше калорій потрібно людському організму. Наведена вище формула застосовується до середньої дорослої людини у віці від 20 до 30 років. Для відправлення дорослого у віці від 30 до 40 років для простоти я рекомендую помножити масу тіла на число 34. Дорослі старше 50 років помножують свою масу тіла на число 30. Людям із надмірною вагою я рекомендую використовувати цільову цільову вагу як масу тіла для наведеної вище формули. Приклад: Ви важите 100 кг і хочете спуститися до 70 кг? Потім введіть у формулу 70 кг маси тіла.
Приклад: Ви важите 70 кг. Тому формула така: 70кг х 38 = 2660 Ккал
______________ x 38 = ________________ Ккал
Вітаємо, ви зробили перший важливий крок! Але, будь ласка, зверніть увагу на наступне: калорії, які ви виплюнете, є для вас лише орієнтиром. Кожен різний, і його споживання різне!
Дізнатися, чи підходить вам ця цифра, просто, але це займає трохи часу.
Якщо ми дотримуємось наведеного вище прикладу, відтепер ви будете споживати 2660 ккал щодня. Якщо ваша вага залишається незмінною через два тижні, чудово. Тоді підходить. Якщо ви набрали вагу, це було трохи занадто. І навпаки, вам слід було схуднути, споживання все одно трохи вище.
Звичайно, ви можете сильно впливати на споживання Ккал за допомогою фізичних навантажень. Чим більше ви рухаєтесь, тим вище ваше споживання. Це досить просто, правда? На додаток до цієї формули розрахунку є набагато ефективніший і швидший спосіб.
Зараз є кілька фітнес-трекерів, які можуть точно визначити ваше споживання. З мого досвіду, "Fitbit Charger" тут ідеально підходить. Він пропонує найкраще співвідношення ціни/продуктивності на ринку та забезпечує дійсно хороші співвідношення, з якими ви можете працювати. Великою перевагою цього є економія часу та простий контроль ваги вашого тіла. Ви можете розпочати безпосередньо зі своїх харчових цілей і не мати так званого "часу тесту", щоб дізнатися, які калорії ви споживаєте.
Для отримання додаткової інформації просто відвідайте нас на веб-сайті www.lesavoys.de. Це підводить мене до пункту 2.
Відстежуйте свою їжу і їжте більше, ніж щодня!
Звичайно, знання споживання калорій допоможе вам лише в тому випадку, якщо ви тримаєтесь своєї їжі. Як ще ви знаєте, скільки калорій ви їсте щодня?
Незалежно від того, яку мету ви переслідуєте, без плану та без будь-яких журналів, дуже висока ймовірність того, що ви ніколи не досягнете своєї мети. Отже, пора відстежувати вашу їжу, а отже, і калорії (засіб відстеження = запис, запис). Не хвилюйтеся, вам не доведеться відстежувати свої калорії так точно назавжди, але для початку обов’язково потрібно!
У століття технологій це теж дитяча гра. Для цього я використовую "MyFitnesspal". Ця програма є безкоштовною та має дивовижну кількість продуктів на вибір. Ви навіть можете відсканувати свою їжу в супермаркеті за допомогою сканера штрих-коду та - zack - усі значення вказані. Це насправді не стає простішим!
Щоб зараз нарощувати м’язи, ви повинні мати надлишок калорій. Виходячи з нашого прикладу вище, це означає: Ви повинні споживати понад 2660 Ккал щодня.
Так званий "громіздкий збір" часто зустрічається на сцені бодібілдингу. “Напруга” - це час, коли спортсмен перебуває у фазі нарощування м’язів. Це означає, що він щодня відчуває значний надлишок калорій. Великий недолік цього варіанту очевидний. Мало того, що м’язи упаковані, також живиться багато жиру. Але це не мета і мета цієї статті.
Ми хочемо наростити суху м’язову тканину! Зрештою, ми хочемо виглядати супергероєм, а не Джаббою з "Зоряних воєн". Ви хочете знати, як наростити суху м’язову масу та запобігти непотрібному жиру в процесі? Знову ж таки, це дуже просто!
Щоб побудувати сухі м’язи, переконайтеся, що у вас не надто багато калорій. Без жиру це не спрацює на 100%, але з урахуванням наступних порад ми обмежуємо приріст жиру дуже обмежено. На мій погляд, ідеальне збільшення калорій - 250 Ккал. Якщо ваш базальний рівень метаболізму становить 2660 Ккал, тоді щодня з’їдайте 2910 Ккал. Звичайно, індивідуальні калорії не важливі, але грубий напрямок від 200 до 300 Ккал плюс повинен бути!
І тепер приходить вирішальна гарантія, за допомогою якої ви можете заощадити зайвий жир при нарощуванні м’язів. Ви готові?!
Щоб переконатися, що ви не вживаєте занадто багато жиру протягом цієї фази, включайте день дефіциту раз на тиждень.
Так, ви чули правильно: дефіцит у 250 Ккал - це знову чудовий вибір. Отже, якщо ви годуєте 2660 ккал на день, ви будете споживати лише 2410 ккал один раз на тиждень, таким чином ви будете безпечно захищати і в той же час забезпечувати плавний метаболізм.
Звичайно, ккал - це не все. Як ви можете собі уявити, білки, вуглеводи та жири також відіграють важливу роль у харчуванні. Незабаром я детальніше розгляну це. Але для вас важливо наступне: Відповідно до моєї особистої рекомендації, ви зможете досягти великої стартової вартості за допомогою наступного розподілу макроелементів:
- Білок (EW): 1,2 грама на кг ваги
- Жир (F): 0,8 - 1 грам на кг ваги
- Вуглеводи (KH): залишок калорій, що залишився.
Як дізнатися цю кількість, також дуже просто: EW та KH мають 4 ккал на грам. Отже, жир становить 9 Ккал. Наприклад, якщо після вирахування білка та жиру у вас залишилося 1400 ккал, щоденне споживання KH становить 350 грам (1400 ккал: 4).
І перед тим, як перейти безпосередньо до останнього і дуже важливого кроку, дозвольте мені розповісти вам щось про макроелементи "білок": предмет білка, особливо кількість, яку потрібно вживати під час накопичення або фази дефіциту, повертається неодноразово різні думки. Наступна рекомендація щодо кількості споживаного білка, звичайно, ґрунтується на суб’єктивній думці - моїй. Однак кілька досліджень підтвердили цю рекомендацію. Тож це не просто чисті претензії. На сьогоднішній день все включено, від значень 0,5 грам на кг маси тіла до 3 грам на кг ваги.
Вже доведено кількома дослідженнями, пропонована кількість 1,2 - 1,4 грама на кг ваги тіла показує ідеальну кількість білка, яка необхідна для забезпечення організму необхідними білками. Суми, що перевищують цю специфікацію, не мають жодної вигоди. Ні на стадії будівництва, ні під час дефіциту!
Що навряд чи хтось знає: при споживанні високоякісних білків достатньо навіть меншої кількості білка, ніж вказано. Найкращі комбінації насправді складаються з тваринних і рослинних білків, чесно кажучи. Ключове слово, за яким слід шукати: біологічна цінність.
Тепер ми підійшли до останнього і останнього моменту:
Правильний тренінг
Незалежно від того, відвідували ви тренажерний зал роками чи новачок: хто їх не знає, люди, які багато років бігають у спортзал і все одно виглядають однаково після всіх цих років тренувань, як і на початку.
Я маю на увазі, що ця витривалість дійсно захоплюється, але, на жаль, це також даремно витрачений час. Не зрозумійте мене неправильно, я тут нікого не засуджую. Якщо хтось просто тренується. для того, щоб підтримувати фізичну форму загалом, без мети спричинити фізичні зміни зору, це цілком нормально! Однак для тієї частини спортсменів, яка тренується, щоб одночасно отримати більш привабливе і підтягнуте тіло, "ТО" було для них марною тратою часу!
Буду чесним: насправді немає ніякої різниці в тренуванні під час нарощування м’язів або на етапі визначення. На мою думку, вирішальним фактором у тренуванні є правильне скорочення м’яза під час виконання вправи. Якщо зараз ви зосередитесь на збільшенні своїх сил, ви точно зможете досягти успіху дуже скоро!
Тож моя порада: спробуйте обернену пірамідну систему. Це означає, що ви починаєте важко і легко зупиняєтесь.
Візьмемо приклад жиму лежачи: Замість звичайних 4 підходів по 10 повторень, які рекомендує кожен тренер у тренажерному залі, зробіть наступне:
3 підходи = 1 сет 4 - 6 повторень, 2 сет 6 - 8 повторень, 3 сет 8 - 10 повторень.
Не потрібно щотижня збільшувати свою вагу, але наполегливо тренуйтеся, і прогрес настане! Якщо ви впевнені, що набираєтеся сили з тижня в тиждень, ви також наростите більше м’язової маси. Збільшення м’язової маси, на жаль, не є лінійним щодо збільшення сили, але це не так вже й погано. Вони прийдуть! Нарощування м’язів займає певний час!