Як стати сильними на підтягуваннях - ВУЛИЧНИЙ МЕТОД
У цій статті я розповім про дуже популярну вправу для силових тренувань, це: тягнути ДБЖ та питання, пов’язані з його виконанням, які запобігають прогресувати оптимально. Як стати сильним при підтягуванні? Як успішно робити підтягування? Як збільшити кількість повторень на підтягуваннях ?
Якщо є одна вправа, яка є проблематичною для багатьох, це - широкі підтягування спереду на турніку. Підтягування теж дуже складно, особливо якщо ви новачок.
Різницю становлять два моменти:
- Зменшення жиру в організмі - так ви будете менше тягнути.
- Збільшуючи свої сили - тягнути свою вагу.
Регулярно виникають запитання про те, як прогресувати, чи то за кількістю повторень, чи силою (прогресування з баластом), чи просто на хороша техніка використовувати для ставати сильними на підтягуваннях. Тому ми побачимо в цій статті, як досягти успіху у підтягуванні з найкращою можливою технікою та про те, як просуватися в підтягуванні для досягнення кращих результатів.
Короткий зміст статті:
ЯК СТАТИ СИЛЬНИМИ НА ТРАКЦІЇ - ТЕХНІКА
На яких м’язах ви працюєте підтягування ?
Основні опрацьовані м’язи: latissimus dorsi, teres major, trapezius, biceps і triceps (довга порція).
Вторинні опрацьовані м’язи: плечі та передпліччя.
Широкі підтягування перед фіксованою штангою переважно опрацьовують зовнішню частину м’язів спини і розвивають ширину спини, саме таким чином ми, швидше за все, досягнемо знаменитого V-спинки. Існують різні версії. підйоми, отже, у вас є підтягування на спині (які набирають біцепс, а також нижню трапецію) і підтягування нейтрального зчеплення які сприяють розвитку внутрішньої частини широкої спинки на шкоду зовнішній.
Поза, яку слід приймати підтягуванням
підтягування широким хватом спереду на турніку, це не просто хитання, як черв’як, закидання ніг вперед або повне стискання на собі.
Використовуючи всі кінцівки, щоб якомога краще підняти планку, зростання м’язів не буде.
Маючи верхню частину спини, грудна клітка повністю втягнута, не дозволяє добре скорочувати м’язи спини і, отже, V-подібний розвиток, як ви могли б сподіватися. Отже, нереально прогресувати в кількості повторень на стовпі.
Виконання підборіддя
- Ваша грудна клітка повинен залишатися поза всім вправою. Приймаючи цю позу, з опухлим бюстом, який виглядає, ви, природно, змушуєте себе поставити певну позу спини. Спробуйте це вдома під час читання, надуйте клітку, і ви побачите, що ваші плечі автоматично зафіксуються назад, і ви навіть виявите, що злегка вигинаєтесь. Це постава, яку ви повинні підтримувати за кермом.
- Трохи вигніть арку нижній частині спини будучи більш-менш відкинутим назад. Ця поза досягається природним шляхом надуванням грудної клітки.
- Ви повинні стріляти стабільно, перебуваючи якомога більше під штангою, не розмахуючи.
- Щоб не розмахувати, треба стріляти своїм м’язи спини шляхом обшивки та зосередження на русі. Якщо ви відчуваєте, що ваші руки беруть верх, є велика ймовірність, що техніка не така, якою вона повинна бути.
- Щодо підйому, на більшості змагань вам буде запропоновано покласти підборіддя вище планки. Однак, з метою збільшення м’язів, ви можете підтягнутись до чола, що, як видається, більшості практикуючих достатньо, щоб повернути назад.
Розминка перед практикою
- Повісьте з турніка- Прийміть стиск, який вам зручно- Постав ноги- Підтягніть себе, стягуючи лопатки і, очевидно, скорочуючи м’язи спини
Зробіть цей невеликий рух 2, 3 рази перед тим, як розпочати розігрівання.
Це те, як ви можете навчити себе добре набирати м’язи спини під час вправи, а тому уникайте робити що-небудь, використовуючи біцепси та плечі більше, ніж лати та трапеції.
ЯК ОТРИМАТИ СИЛЬНІ ТРАКЦІЇ - ДЛЯ ПОЧАТКІВ
Труднощі, з якими стикаються підтягування
- Я не можу робити віджимання.
Починаючи, не дивуйтеся, якщо не можете зробити підтягування.
Чим важчі ви і тим складніші у вас буде, пуховикам може бути трохи легше стартувати на турніку.
Не потрібно робити драму !
Завжди є рішення для прогресу, такі як просування до підтягувань з високим шківом або на різних гребних штангах та гантелях, щоб набратися сили.
Підтягування, зроблені широко перед високим шківом
Вибір високого шківа для запуску - один із доступних варіантів, це версія допоміжних підтягувань, а отже, простіша в тому сенсі, що: ви сидите і ви, звичайно, можете вибрати вантаж, який вам підходить для новачки (крім того, щоб уникнути проблем із облицюванням, щоб добре виконувати рух).
Таким чином, ви можете зосередитися виключно на верхній частині тіла, витягнувши грудну клітку, залишаючись прямо. Вибравши навантаження, ви можете починати поступово прогресувати.
Веслування на одній руці
Ви також можете вибрати веслування на одній руці якщо у вас немає доступу до шківа, це одна з основних вправ для зміцнення спини.
Для цієї вправи зосередьтеся на своєму прогресі, коли ви більше і більше тягнете з кожним заняттям, або збільшуючи кількість повторень, або збільшуючи навантаження.
Ви завжди повинні мати можливість підняти вантаж до мінімуму 3 підходи по 8 повторень (мінімум) з перервою в 1,30 хвилини між сетами. Як тільки ви зможете зробити 3 підходи по 15 повторень, настав час перейти на більш важку гантель.
Вам доведеться продовжувати з цим метод поки ви не зміцнієте, націлюючись на набори по 20 або 30 кг на гантель.
Веслування з вагою тіла на турніку
веслування до маси тіла є попередником підтягувань, ви працюєте на одних і тих же м’язах під іншим кутом. Ви також можете внести корективи.
Якщо ви можете відрегулювати висоту штанги (захисна планка на стійці для присідань чудово справляється), ви можете відрегулювати складність вправи.
- Якщо ви тільки починаєте, поставте планку дуже високо, щоб вам не довелося занадто сильно нахилятися назад.
- Якщо ви сильніші, ви можете почати з бруска на нижчому рівні.
Моя порада
Стягніть сідниці, тримайте їх загорнуті черевні преси і права нога, коліно, куприк, вісь шиї протягом усього вправи.
Встановіть планку на висоту, де вам важко виконати 3 підходи по 15 повторень з 1 хвилиною відпочинку між підходами.
Як тільки ви зможете виконати 3 підходи по 15 повторень, опустіть рівень планки.
Щоб полегшити вправу, зігніть коліна і покладіть ноги рівно на підлогу. Ви також можете опустити стегна для полегшення потягування.
Приклад рутини
Понеділок - 3 підходи по 10 повторень
Середа - 3 підходи по 12 повторень
П’ятниця - 3 підходи по 15 повторень
Наступного тижня - опустіть планку на один рівень.
Чи достатньо ви сильні, щоб робити підтягування до турніка ?
Щоб досягти успіху у створенні широкі підтягування спереду на турніку ви повинні успішно витягнути вагу свого тіла за кілька повторень на високому шківі. Після завершення цього кроку ви можете поставити себе на високу планку.
Підтягування, широко взяті перед полегшенням
Більш ефективно, щоб швидко досягти успіху у підтягуванні, машина, щоб вас розвантажити, вам все одно потрібно мати.
На відміну від шківа, де ви сидите, ви перебуваєте в положенні, близькому до того, яке ви знайдете на турніку, хоча рух керується. Існує невелике поняття обшивки, яке безпосередньо вводиться тут, щоб стріляти прямо.
Завдяки цьому ви відчуваєте, як тягнете своє тіло, оскільки ви знімаєте вагу завдяки противазі. Тож за тижні та місяці ви знімаєте противагу, щоб нарешті вдалося більше не ставити і піднятися до планки.
Підтягування з фіксованою стійкою
Додатковою альтернативою, яка допоможе вам завжди трохи більше рухатись до досягнення своїх цілей, є допоміжні підтягування.
1) допоміжні підтягування зі стільцем - (одна нога або дві залежно від ваших потреб) - ваші ноги є лише для підтримки, використовуйте верхню частину тіла якомога більше.
2) Підтягування за допомогою гумки (опір від 3 до 9,5 кг). Вставте ногу в тренажерну стрічку і потягніть себе.
Моя порада
Підтягніть сідниці і тримайте м’язи преса під час вправи, не розгойдуючись. Тримайте лопатки щільно протягом усього руху. Використовуйте якомога менше допомоги - як тільки ви зможете виконати кілька підтягувань обома ногами на стільці, видаліть одну ногу і продовжуйте однією ногою на спинці стільця, щоб збільшити складність.
Для еластичних стрічок раджу використовувати кілька, а потім, коли ви знімаєте одну, зменшуйте опір у міру посилення.
Як тільки ви можете зробити 3 підходи по 15 за допомогою, пора змінити вправу.
Ви не можете зробити більше 3 підборіддя - рішення
Важко розвиватися з початковим потенціалом 3 повторення на турніку.
Чим коротші набори щодо повторень, тим важче вам буде робити більше від тижня до тижня. Я б завжди радив вам віддавати перевагу шківу, поки ви не зміцнієте.
Тільки якщо у вас немає шківа або машини, щоб зняти з вас вантаж, ви можете битися лише на турніку.
Рішення полягає в тому, щоб прогресувати шляхом множення кількості наборів, роблячи кілька повторень у кожному з низьким часом відновлення. Цей метод дозволяє досягти більшого обсягу (підходи × повторення) за сеанс, ніж якщо ви вичерпуєтесь, намагаючись отримати ще одне повторення на тому самому наборі.
Мета ось зробити, наприклад, 4 підходи по 3 повторення протягом першого тижня, потім 5 підходів по 3 повторення наступного тижня, потім 6 підходів по 3 повторення ... і так до приблизно 10 підходів. Шкода, якщо ваші останні підходи не завершені, в кінці дня ви завжди зробите більше повторень, ніж попередній тиждень.
Потім перейдіть до 8 або 10 сетів, ви можете спробувати 4 підходи по 4 повторення і використовувати ту саму стратегію, поки не наберетеся сили і не зможете робити набори, що містять середню кількість повторень (від 10 до 20 повторень).
Нарешті, ви можете використовувати ремінці для витягування, щоб полегшити навантаження на передпліччя, тоді як спина все ще може тягнути більше (чудовий спосіб отримати кілька повторень на кожному з ваших підходів).
ЯК СТАНИТИСЯ СИЛЬНИМИ В ТРАКЦІЯХ - ВИСНОВОК
Як стати сильними на підтягуваннях ?
Щоб його скоротити, якщо ви не можете робити віджимання, Почніть з різних альтернатив, які я запропонував у цій статті, таких як веслування однією рукою, веслування на барі ваги або допоміжні підтягування, прогресувати, поки ви не зможете виконати принаймні п’ять підтягувань вагою.
Почніть з рук на прямій штанзі із захопленням, трохи ширшим за ширину плечей.
Потягніть, поки лоб не потрапить у штангу і зігніть лікті внизу руху. Зосередьтеся на стягуванні лопаток (назустріч один одному) і тримайте все тіло в оболонці.
Незалежно від вашого поточного рівня, будь то жінка чи чоловік, ви можете робити віджимання, якщо можете собі це дозволити.
Для цього вам потрібно буде проявляти мінімум дисципліни, вивчаючи декілька прийомів і регулярно докладаючи зусиль, тиждень за тижнем, як я обговорюю в наступній статті, яку я запрошую вас прочитати: як швидко отримати м’язи.
Для практики середнього рівня, якщо ви можете зробити принаймні 4 підходи по 20 повторень з вагою тіла, вам знадобиться продовжуйте прогресування з баластом, щоб зміцніти, дотримуючись основ техніки та різних захоплень, які можуть запропонувати вам більшу чи меншу силу, про що я говорив у першому розділі цієї статті.