Вранці чи ввечері, натщесерце чи ні, коли дуже холодно чи спекотно ... як займатися південним спортом
В який час доби ми найефективніші? Чи слід ставити цілі? Ось декілька відповідей на запитання, які ми іноді задаємо собі, займаючись спортом
Коли ви тренуєтесь, чи ви краще виконуєтеся вранці чи ввечері? До або після їжі? Чи існує вікова межа? Як пристосуватися до холоду, спеки, забруднення ?
Незалежно від того, чи вже ви регулярно займаєтесь фізичною активністю, чи вирішили зробити все, що інколи, іноді ви задаєте собі певні питання. Відповідає Ніколас Обіно, дієтолог-спортивний дієтолог Кардіокеанського кардіологічного реабілітаційного центру в Ла-Рошелі, автор книги "Бережи моє серце".
Чи повинні ми ставити цілі ?
"Краще встановити мету, нюанс. Мета передбачає стрибок великої сходинки, тоді як мета дозволяє вам досягти вершини, піднімаючись сходами. Ви поступово рухаєтесь до мети залежно від навколишнього середовища та вашого здоров'я. Але ми уникайте потрапляння в ситуацію невдачі, ставлячи мету. В іншому випадку ми зневіримось, і в цьому вся проблема ".
Якщо у вас надмірна вага, чи можете ви займатись будь-яким видом спорту ?
"Ви вже повинні знати, що кілограм ваги тіла еквівалентний 4 кілограма, що відчуваються при ходьбі, і 8 кілограма під час бігу. Тому краще віддати перевагу прогулянці, наприклад, скандинавській ходьбі на початку. Рюкзак важить чотири кіло Наприклад, якщо надмірна вага дійсно важлива, ми можемо поєднувати ходьбу з плаванням, що дозволяє зменшити вагу та ударні хвилі на рівні суглобів. вода при 27–28 ° C, як у муніципальному басейні, навіть без рухаючись, тіло витрачає енергію, щоб підтримувати себе при температурі, що полегшує спалювання жиру ".
Через який час ми бачимо переваги ?
"Що стосується ефектів, існує інерція, це не відбувається за одну ніч. Ви повинні знати, що коли ви починаєте займатися спортом, ви набираєте м'язову масу, яка набагато щільніша, тоді як жирова маса зменшується. Отже, вплив на ваги повільний відчувати, навіть коли організм вже здатний більш ефективно управляти зволоженням та цукром. Отже, спочатку в основному буде розвиватися тіло, що складається. І залежно від інтенсивності, з якою ви практикуєте якусь діяльність, починати Процес займає від двох тижнів до місяця. Також добре знати, пам'ять тіла становить 48 годин. В ідеалі потрібно було б займатися фізичними вправами кожні два дні, щоб мати змогу розподілити витрати енергії, яка збільшить вагу, тобто три рази на тиждень. Якщо ви хочете пройти набагато довше між двома діями, це не має реального впливу. Наприклад, бігун у неділю вранці не має записав той із попереднього тижня, і це робить стрес на тілі ".
В який час доби найкраще займатися ?
"Все залежить від того, що ви шукаєте. Якщо ви просто хочете займатися фізичною активністю, але вам це особливо не подобається, краще займатися вранці. Бо те, що зроблено, не більше. Це розслабляє в пізнавальний рівень, хоча, знаючи, що у вас запрограмована діяльність в кінці дня, вимагає більше енергії, принаймні на рівні мозку. З іншого боку, якщо ви шукаєте результативність, варто краще займатися ввечері, оскільки пік оксигенації спостерігається між 17:00 та 20:00. Однак остерігайтеся розладів сну, коли ви займаєтесь спортом ввечері. це може призвести до розладів харчування з анархічним харчуванням. Винятково це не впливає. Але з часом, місяць за місяцем, рік за роком, це може призвести до форми недоїдання, якщо ми, як правило, пропускаємо сніданок, щоб піти на пробіжку або поїсти в дорозі на зворотному шляху ".
Чи краще їсти до або після тренування? ?
"Ми деградуємо під час зусиль, а потім відновлюємось. Тому краще їсти пізніше. І ми відновлюємось тим швидше, чим ближче до зусиль. У вікні, що слідкує за зусиллями, ми повинні визначити пріоритет надходження рідини (суп для наприклад), а потім у години, що слідують, тверда ".
Під час канікул або свят краще зробити перерву або нічого не міняти ?
"Якщо ми зробимо перерву, вона не повинна тривати більше двох тижнів, інакше ми ризикуємо втратити виграш. І краще уникати повної перерви, тому що для цього потрібно починати з нуля потім. Дуже швидко адаптується. Якщо ви перестанете натискати на кидок залізо, ви випускаєте повітря. Це те саме для внутрішнього балансу. Тому краще продовжувати підтримувати форму, особливо за допомогою аеробних фізичних навантажень (повільних і регулярних), як 45-хвилинний пробіжок. Ви можете скористатися цим, щоб змінювати активність, але бажано тримати тіло в спокої. Той, хто круглий рік грає у футбол, може скористатися святами, щоб поплавати, наприклад, або покататися на снігоступах взимку. Головне, тримати тіло в спокої ".
Як адаптувати свою практику у випадку епізоду забруднення ?
"У випадку епізоду забруднення атмосфери краще уникати інтенсивних зусиль на відкритому повітрі і зосередитись на спортивних заходах у приміщенні, таких як плавання. Ви також можете їздити на стаціонарному велосипеді або бігати на килимку в кімнаті, що дозволяє відтворювати заходи, які зазвичай практикуються зовні. Остерігайтеся місць із забрудненнями у приміщеннях, які можуть бути вищими, ніж зовні. Але за межами піків забруднення це все одно. 'рік потрібно захищати себе, зокрема уникаючи фізичних діяльність поблизу основних магістралей або навіть використання затвердженої маски проти забруднення, якщо це необхідно, особливо в місцях, що піддаються хронічному забрудненню ".
Чи можемо ми продовжувати займатися спортом у холодну погоду ?
"Ви можете прекрасно займатися спортом у холодну погоду, навіть на відкритому повітрі, але ніколи не слід шокувати тіло на ніч. Тому ви повинні добре захищати себе в багажнику, де знаходяться життєво важливі органи, зокрема, застосовуючи знамениту тришарову техніку ( або цибулевий прийом): повітропроникний шар якомога ближче до тіла, потім ізолюючий шар та шар для захисту від зовнішніх елементів Умова: можливість їх швидкого видалення, щоб уникнути ефекту сауни, яка піднімає тіло в Однак будьте обережні, щоб завжди тримати захист на кінцівках (стопах, руках і голові). Але в наших регіонах насправді не існує мінімальної температури, за умови, що ви уникаєте чергування гарячого та холодного, що небезпечно при серцево-судинний рівень ".
І коли дуже жарко ?
"Там краще уникати. Ми можемо боротися проти холоду, але не проти спеки, якщо ви не перебуваєте в приміщенні з кондиціонером. Для такого помірного клімату, як у нас, ми вважаємо, що теплова нейтральність становить від 10 до 25 Окрім цього, заняття спортом можуть бути досить небезпечними, оскільки ви ризикуєте дуже швидко зневоднитися, що може мати тривожні наслідки для органів. Згодом усе стосується дозування. Ви можете, наприклад, бігти 30 хвилин, коли спекотно, правильно зволожуючи . Але краще уникати зусиль більше години у разі великої спеки. Тут у нас досить помітні сезони і мало екстремумів, тому наші тіла не звикли до зусиль у дуже спекотну погоду ".
Чи існує вікова межа для занять спортом ?
"Ні, вікових обмежень немає, навіть якщо це правда, що чим більше ми просуваємось у віці, тим менше ми будемо прагнути мати піки напруги або поштовхи. Ми будемо прагнути меншої інтенсивності, періодичності та більшої витривалості, зокрема, щоб уникнути травматизму серцево-судинної та церебральної системи. Отже, справді сквош менш придатний, але ви можете займатися спортом у будь-якому віці. А для збереження суглобів ми також можемо схилятись до таких видів спорту, як носіння, такі як плавання, веслування, веслування або їзда на велосипеді. чим більше зношені, тим нижчим буде пульс. Наприклад, для еквівалентної інтенсивності ходьби та їзди на велосипеді у вас буде на десять менше серцебиття на велосипеді ".
Чи можна вагітним продовжувати займатися нормально? ?
"Краще виключити поняття спорту строго кажучи і займатися легшими фізичними навантаженнями, такими як ходьба. Можна, наприклад, уявити, як робити петлю без зупинки, поступово піднімаючись до досягнення крейсерської швидкості. Щоб ми витримували час, щоб стимулювати організм, приносити йому позитивні достоїнства фізичних вправ. Вагітна жінка представляє виняткову фізіологію, тому земля є більш чутливою і її потрібно зберігати. Ми, очевидно, можемо тримати активність, але потрібно буде шукати меншої інтенсивності і уникати ривків, щоб не напружувати організм, який це вже є. Краще, наприклад, уникати бігу, тим більше, що існує ризик викликати гормональну перебою. А після пологів, як правило, потрібно почекати чверть, щоб розпочати знову. В основному, ви зупиняєтесь на чверть до, а поновлюєтесь на чверть після. Але це загальні положення, які ви повинні бачити в кожному конкретному випадку ".