Як стати веганом, наша порада щодо плавного переходу - elle à table
Наповніть повноцінне харчування, прийміть нові звички та уникайте недоліків: стати веганом - справжній виклик, до якого потрібно підходити, трохи підготувавшись. Ось кілька порад, як відмовлятися від продуктів тваринного покроку, без розчарувань.
Прийміть вегетаріанську дієту
Перш ніж стати веганом, непогано прийняти вегетаріанську дієту, тобто без м’яса чи риби. Червоне та біле м’ясо, риба та морепродукти виключаються з ваших рецептів. Щоб стати вегетаріанцем, не розчарувавшись, ви переглядаєте страви на м’ясній основі, навчившись готувати тофу або замінюючи їх стейками з Сейтану. Зернові та бобові культури також є головним надбанням, тому лобода, булгур, пшоно, сочевиця або навіть нут включені у ваше приготування.
Вегетаріанські страви часто є унікальними стравами, де все готується разом, а головне - основною їжею та її супроводом. Вегетаріанський кус, м’ясна мусака, бургер з сочевиці, нут і пармен’є із солодкої картоплі або навіть лазанья з баклажанів: оригінальність та аромати завжди є.
Змінюйте свої звички поступово
Щоб почати ознайомлюватися з веганською або вегетаріанською дієтою, деякі люди продовжують поступово, і, наприклад, встановлюють один вегетаріанський день на тиждень. Таким чином, нас надихає рух «Без м’яса в понеділок», і ми присвячуємо щонайменше день підготовці вегетаріанських або веганських рецептів, дбаючи про те, щоб готувати збалансовані страви, багаті поживними речовинами.
Потроху ми також змінюємо свої звички, наприклад, споживаючи лише якісніші молочні продукти, яйця від курей, вирощених на відкритому повітрі (з органічною їжею, якщо це можливо), та необроблені продукти. Споживаючи менше, але краще, тоді легше обходитися без продуктів тваринного походження.
Замініть молочні продукти
Café au lait, ранкова каша, сир, що плавиться на піці ... Деякі звички важко порушити, але молочним продуктам існує безліч альтернатив. Ми починаємо із заміни тваринного молока рослинним молоком (вівсяне, каштанове, спельта та ін.), Деякі з яких зміцнені вітаміном D, кальцієм і B12.
Також існує сир на рослинній основі, і іноді його вирощують органічно. Без холестерину та глютену, ви можете придбати його у вигляді спреду, ароматизованого зеленню, для грататування або у вигляді скибочок для апетитних овочевих гамбургерів. Вони чудово замінять моцарелу, чеддер або пармезан. Приготувати їх самостійно із соєвого йогурту, змішаних олійних культур або тофу - це варіант, який є настільки ж здоровим, як і шанобливий до навколишнього середовища. Ми не забуваємо завжди приносити їм більше ароматів з місо, зеленню, часником або навіть лимоном.
Як обійтися без яєць ?
Вони є скрізь! На обідній час у багатьох наших десертах та у пікантних кешах. Однак замінити яйця без зайвих зусиль і жадібно досить просто. Для солодких рецептів вибирайте яблучний пюре, стиглий банан, арахісове масло або воду з нуту (так звану аквафабу) для веганського і кремового шоколадного мусу. Ми не кладемо всі наші яйця в один кошик, а урізноманітнюємо! Ми використовуємо насіння чіа, агар-агар, насіння льону або навіть соєві білки, які створюють ідеальні сполучні речовини.
Добре компенсуйте відсутність тваринних білків
Хоча можливо задовольнити свої харчові потреби за допомогою веганства, ви повинні пам’ятати, що потрібно враховувати, що тваринні та рослинні білки не зовсім схожі. Наприклад, у 100 г яловичини міститься 20 г білка, тоді як у такій же кількості сочевиці всього 8 г. Тому важливо готувати відповідно і у відповідних кількостях.
Щоб задовольнити свої потреби в амінокислотах, також важливо поєднувати бобові та зернові культури, а також не забувати продукти, багаті білком. Тому ми додаємо до її обсмаженої локшини або до її запіканок, морських водоростей або сої - одне з небагатьох продуктів, що забезпечують організм вісьмома необхідними необхідними амінокислотами.
Правильно вибирайте масла
Основним ризиком для тих, хто приймає веганську дієту, є відсутність вітаміну В12, омега-3 або цинку. Щоб запобігти цій нестачі, вегани часто роблять вибір на користь харчових добавок, але також можна пограти з вибором олій. Включення у ваші препарати ріпакової олії, оливкової олії, фундука, льняної олії або навіть конопляної олії дає змогу задовольнити певні потреби в омега-3.
Запитайте та проконсультуйтеся
Перш ніж почати, може бути цікаво прочитати книги про веганство або навіть проконсультуватися з дієтологом або дієтологом, щоб заповнити інформацію, позбувшись багатьох кліше та задуманих ідей.
Це також буде можливість підвести підсумок своїх мотивацій та подумки підготуватися до такої зміни. Будь то заради захисту навколишнього середовища, добробуту тварин чи навіть вашого здоров’я, стати веганом може бути трудомістким процесом. Озбройтеся терпінням і вживайте заходів, щоб пощадити своє тіло, і асимілюйте веганство до нового позитивного життєвого проекту.