Як створити 100% персоналізовану програму спортивного харчування

Практичні поради щодо спеціального спортивного меню

Навчання будувати власну програму харчування покращує ваше здоров’я та спортивні показники. Дійсно, їжа відіграє важливу роль у нашому силуеті, а також у стані форми. Для досягнення своєї мети «здорове харчування» - це перший необхідний крок, але недостатній. Сьогодні ми допоможемо вам зрозуміти та створити вашу 100% персоналізовану програму спортивного харчування.

Визначте свою мету !

Створення спеціальної програми харчування виражає певне бажання взяти на себе відповідальність. Ми вас вітаємо! Як ви вже помітили, в Інтернеті існує 1001 план харчування, але складно пристосувати його відповідно до ваших смаків, обмежень та цілей. Сьогодні ми пояснимо вам, як легко розробити власну програму харчування, як те, що я регулярно роблю як спортивний тренер для своїх клієнтів.

Перший крок простий, але важливий, оскільки мова йде про визначення ЇЇ цілі! Останнє для вас унікальне. Це може бути бажання схуднути, набрати м’язи, набути форми, поліпшити працездатність, здоров’я тощо. Щоб допомогти вам, прочитайте нашу статтю про те, як встановити розумну мету.

То яка ВАША мета ?

Їжа, яку слід визначити пріоритетною на вашій тарілці

Враховуючи ціль, пора скласти свій список покупок! Основний принцип - якомога більше уникати обробленої їжі. У цій категорії ми можемо знайти газовані напої, печиво, солодощі, піцу, соуси, готові страви або навіть фаст-фуд. Ці продукти зазнали багатьох змін, шкідливих для вашого здоров’я, роблячи їх занадто жирними, занадто солодкими та/або завантаженими добавками.

Будьте впевнені, існує безліч корисних продуктів, які допоможуть вам створити збалансоване харчування. З цього списку продуктів та напоїв ви можете розробляти рецепти від найпростіших до найскладніших відповідно до вашого натхнення та вміння.

Сніданок Закуски Харчування

Овочевий напій	Яйця	Біле м’ясо
Вівсянка	Турецька грудка	Риба
Яйця	Куряча грудка	Ракоподібні
Олійні культури	Мигдаль	Рис
Фрукти	Горіх кешью	Макарони
Кокосове масло	Вівсянка	Овочі
Білий сир	Мюслі	Оливкова олія
Вівсяні висівки	Білий сир	Горіхова олія
Чай/кава	Фрукти	Фрукти
Лимонна вода	Мед	Білий сир

Частота прийому їжі

Якщо ви хочете набрати м'язи або втратити жир, ідея полягає в тому, щоб розділити їжу. По суті, мова йде про проведення 3-х звичайних прийомів їжі (вранці, опівдні та ввечері), до яких ми додаємо 2 закуски, одну вранці та іншу в середині дня. Ця операція має два основних інтереси:

• Ви більше не голодні між прийомами їжі, тим самим уникаючи тяги та перекусів.
• Ви покращуєте засвоєння їжі та якість травлення, зменшуючи кількість кожного прийому їжі.

Закуска може приймати форму фрукта, деяких олійних культур, а також скибочку грудки індички. Швидкий і простий у налаштуванні, цей нешкідливий маленький жест дозволить швидше досягти своєї мети.

Людям, які бажають набрати вагу та м’язову масу, закуска допомагає покращити засвоєння білка, одночасно збільшуючи їх добове співвідношення калорій.

Якщо ви хочете схуднути, закуска уникає голодувати під час наступного прийому їжі, що часто передбачає надмірне зберігання або тягу до перекусу.

Третю закуску можна прийняти безпосередньо перед сном. Зазвичай це миска з макаронною фарбою з/без гарніру (темний шоколад, мед або крупи). Цей останній прийом їжі протягом дня корисний людям, які голодні перед тим, як заснути, або бажають додати білкову закуску перед сном.

Розподіл макроелементів

Правильний розподіл макроелементів є обов’язковим для створення якісного плану харчування. Зрозумійте, що не всі калорії створюються рівними. Конкретно, 2000 ккал на добу з фаст-фуду та 2000 ккал на добу з якісних фруктів, овочів та продуктів не матимуть однакового впливу на вашу фігуру, стан вашої фізичної форми та ваше здоров’я. Тому важливо стежити за калоріями, а також за розподілом макроелементів.

Потреба середнього індивіда:

• 1 г жиру на кг/масу тіла
• 1,5 г білка на кг/вагу тіла (2 г, якщо він спрямований на збільшення м’язової маси)
• Решта - у вуглеводах, які служать коригуванням калорій

Наприклад, Марк важить 70 кг і повинен споживати 2000 ккал, щоб підтримувати свою вагу. Для інформації 1 г жиру становить приблизно 9 ккал, тоді як 1 г білка або вуглеводів становить 4 ккал. При розробці меню їм буде потрібно:

• 70 х 1 = 70 г жиру на день (близько 630 ккал)
• 70 х 1,5 = 105 г білка (420 ккал)

Це становить близько 1050 ккал. Вуглеводи доповнюють до 950 ккал, що становить 237 г через рис, макарони, солодку картоплю тощо.

Повертаючись до наших попередніх коментарів, 2000 ккал з гамбургерів, картоплі фрі та газованої води неминуче створить дисбаланс у макроелементах. Це ускладнить вам задоволення як калорій, так і макроелементів. Завдяки здоровому та збалансованому харчуванню всі вогні будуть зеленими.

Конкретний приклад створення 100% персоналізованої програми харчування

Після важливого теоретичного нагадування ви дізнаєтесь, як створити власну програму всього за 3 кроки.

Крок 1: кількість калорій

Першим кроком є ​​знання своїх потреб у калоріях. Це корисно для управління кількістю їжі. Ми використаємо формулу Харріса та Бенедикта (1919) для обчислення базального обміну. Ми також пропонуємо нижче інструмент для його обчислення в 1 клік.

• Чоловік = (13,7516 x вага (кг)) + (500,33 x висота (м)) - (6,75050 x вік) + 66,473
• Жінки = (9,5634 x Вага (кг)) + (184,96 x Висота (м)) - (4,6756 x Вік) + 655,0955

Залежно від рівня вашої активності помножте це число на:

• x 1,375, якщо у вас офісна робота та низькі витрати на спорт (сидячий)
• х 1,56, якщо ви тренуєтеся 1-3 рази на тиждень (легкі фізичні навантаження)
• x 1,64, якщо ви тренуєтеся 4-6 разів на тиждень (помірні фізичні навантаження)
• x 1,82, якщо ви тренуєтеся більше 6 разів на тиждень (інтенсивні фізичні навантаження)

Якщо ви хочете зберегти свою вагу стабільною: Отримане число відповідає вашому обслуговуванню. Споживаючи таку кількість калорій, ви ні наберете, ні схуднете.

Набрати вагу: Ви можете додати + 10% до свого раціону, а потім поступово збільшувати результати.

Для схуднення: Ви можете взяти -10% при розрахунку добових потреб у калоріях, поступово зменшуючи вуглеводи.

Наприклад, Софі, 35 років, 1,80 м на 70 кг хоче схуднути. Будучи переважно сидячим, його базальний рівень метаболізму становить 1494 ккал. Це відображає кількість калорій, необхідних організму для нормальної роботи. Коли ми додаємо її сидячу активність (x1,375), ми усвідомлюємо, що вона повинна споживати 2054 ккал щодня, щоб підтримувати свою вагу стабільною.

Якщо метою Софі є схуднення, їй потрібно буде скоротити калорії на 10%, а потім продовжувати вирівнювати рівень, поки не досягне своєї мети. Таким чином, протягом перших тижнів вона прагне загальної калорійності 1848 ккал.

Крок 2: кількість прийомів їжі

Як ми вже бачили, розподіл їжі важливий. Отже, щоб уникнути тяги та оптимізувати свої шанси, вам слід запланувати 3-разове харчування + 2 закуски. Перекуси повинні бути збалансовані у кількості вуглеводів, жирів, білків. Таким чином, плід, кілька мигдалів та скибочка курячої грудки зроблять трюк о 10 ранку та 4 вечора.

Крок 3: розподіл білків/ліпідів/вуглеводів

Софі важить 70 кг. Таким чином, їй буде потрібно 70 г жиру на день, а також 105 г білка. Після належного розподілу макроелементів вона може подбати про розподіл вуглеводів. Щоб вам було простіше і створити програму менш ніж за 10 хвилин, такі веб-сайти, як myfitnesspal, стануть вам у нагоді.

Моє збалансоване меню

Щоб зберігати глікоген, а не жир, їжте вуглеводи з низьким глікемічним індексом

Вибирайте вуглеводи з низьким глікемічним індексом! щоб поповнити свої запаси: сочевиця, цільні зерна, рис басмати, хліб з непросіяного борошна, фрукти та овочі. Супроводжуйте вуглеводи продуктами, багатими клітковиною (салат, овочі, суп як закваска), щоб зменшити ГІ. Ви сприятимете зберіганню як глікоген, а не жир !

Ось приклад збалансованого меню:

Сніданок: 446 ккал/46 г вуглеводів/21 г ліпідів/23 г білка:

1 склянка лимонної води
1 овочевий напій
30 г вівсяних пластівців
2 яйця
1 банан

10:00 перекус:

1 плід
2 скибочки курячої грудки
1 жменька кеш'ю

Обід: 435 ккал/48 г вуглеводів/12 г ліпідів/24 г білка:

100 г риби
100 г овочів
70 г макаронних виробів
Ложка оливкової олії

16:00 перекус

2 фрукти
150 г сиру
Дещо мигдалю

Вечеря: 460 ккал/39 г вуглеводів/18 г ліпідів/25 г білка:

100 г курки
200 г овочів
50г рису
Дощик оливкової олії

Разом: 1850 ккал/190 г вуглеводів/70 г ліпідів/105 г білка

На закінчення

Завдяки декільком поняттям у харчуванні легко створити 100% персоналізовану програму харчування. Опанувавши ази, ви також можете створити свій план харчування за 3 кроки. Якщо ви хочете схуднути, набрати м’язи або зберегти свою вагу стабільною, основні принципи залишаються незмінними. Різниця полягає в основному в калоріях та розподілі вуглеводів.

---