Як створити ідеальне харчування за допомогою калькулятора IIFYM та повідомлень про самовдосконалення Excel
Відстежувати харчування у вашому кормі було досить просто протягом деякого часу. Але можливість розробляти страви, які відповідають вашим цілям, завжди була дещо складнішою.
Ця стаття - короткий огляд того, як саме це зробити за допомогою готової електронної таблиці Excel та безкоштовного онлайн-калькулятора.
Макроелементи це види їжі, що забезпечують калорії. Вуглеводи, білки, жири, клітковина. Кожна їжа, яку ви їсте, - це суміш цих типів. І кожна дієта, перевірена чи модна, рекомендує різні співвідношення цих макроелементів. Наприклад, дієта Аткінса вимагає, щоб ви вживали дуже мало вуглеводів і замінювали втрачені калорії певними білками та жирами.
Очевидно, що для досягнення успіху в цих дієтах ви повинні вміти робити три речі.
- Обчисліть макроелементи, які ви можете їсти.
- Відстежуйте споживані вами макроелементи.
- Розробіть страви, які відповідають цим квотам на макроелементи.
Для вирішення першої з цих вимог, Калькулятор IIFYM це фантастичний інструмент. IIFYM розшифровується як Якщо це влаштовує ваші макроси. Це гнучкий фітнес-інструмент, який розраховує макроелементи, які ви можете споживати, виходячи з ваших введених даних, включаючи склад вашого тіла та тип дієти, яку ви хочете дотримуватися.
Відкрийте для себе BME та TDEE
Спочатку перейдіть до онлайн-калькулятора IIFYM та заповніть необхідні дані. Це інформація про стать, вік, зріст, вагу, активність та фізичні вправи. Натисніть «Розрахувати свій TDEE» внизу форми. Ваші BME та TDEE відображатимуться на основі ваших записів.
BME - це ваш базовий рівень метаболізму. Це кількість калорій, які ваше тіло спалює протягом 24 годин у стані спокою.
TDEE - це ваші загальні добові витрати енергії. Це приблизні калорії, які спалює ваше тіло, враховуючи кількість занять та вправ, які ви робите щодня.
Виберіть пункт призначення
Вибрана вами ціль змінить кількість калорій, які ви можете споживати на день. Ви можете вибрати втрату жиру, збереження вашої поточної ваги, збільшення обсягу або додавання власного споживання калорій. Якщо ви хочете схуднути або набрати вагу, визначте, наскільки агресивно ви готові це робити.
Виберіть свій план харчування
Оскільки це місце IIFYM, пропонований план, звичайно, IIFYM. Однак ви можете вибрати між кількома іншими. Виберіть план, за яким ви хочете жити найближчі кілька місяців.
Після вибору вам будуть представлені співвідношення макроелементів, до яких ви повинні прагнути. Якщо потрібно, ви можете змінити їх самостійно. Наприклад, на дієті з низьким вмістом вуглеводів пропонується споживати 25% вуглеводів. Якщо б я хотів, я міг би замінити це вручну і змінити на щось інше.
У цій статті я продовжуватиму з дієтою IIFYM.
Прокрутіть униз і перегляньте свої результати. Запишіть ці номери, інакше вам доведеться знову заповнити форму, щоб отримати до них доступ.
Це макроелементи, які слід приймати якомога ближче щодня. Ви можете зробити це, розробивши страви, які відповідають цим квотам на макроелементи в таблиці нижче.
Підготуйте свою електронну таблицю
Оглянувши веб, ми виявили, що найкращим заздалегідь виготовленим аркушем Excel для використання з калькулятором IIFYM є це Лічильник калорій Excel з калькулятором рецептів які можна знайти на цій сторінці (пряме завантаження). Для цього є три основні причини:
- У ньому вже міститься інформація про харчові продукти понад 1000 продуктів.
- Зберігаються всі відповідні макроелементи для кожної їжі: калорії, білки, жири, вуглеводи та клітковина.
- Він надзвичайно простий у використанні
Після відкриття таблиці вам буде запропоновано надати дозвіл на запуск макросів. Погодьтеся, і це допоможе вашій електронній таблиці виконати ще кілька вдосконалених функцій, таких як архівування даних про ваші минулі страви. Ви все ще можете використовувати основні функції, якщо не дозволяєте макроси.
У таблиці є вісім вкладок. Два інгредієнти, необхідні для створення ідеальних страв з макроелементами, є FoodEntry, і FoodList. Інші можуть бути корисними, але ці два є найбільш важливими для наших цілей дизайну їжі.
Підготуйте вкладку FoodEntry (2 хвилини)
FoodEntry На вкладці ви можете вести журнал того, що ви їли за цілий день. Якщо все, що ви хочете зробити, це розробити страви, це найкраще місце для цього.
На цій вкладці в розділі "Щоденна сума" введіть свої щоденні цілі та ваші індивідуальні цілі харчування. Щоденні цілі - це рекомендації, які ви отримали від калькулятора IIFYM. Для цілей їжі ви можете або ввести це вручну, або просто встановити його за допомогою простої формули, щоб розділити денну мету на три, щоб показати макроелементи, яких ви хочете досягти на сніданок, обід і вечерю.
Нарешті, вам слід додати ще один рядок, у якому написано про ваші “Залишкові” макроелементи, щоб ви могли бачити, як виглядають ваші дані. Щоб розрахувати «залишкові» числа, слід відняти їх Загальна сума за день з Щоденна мета. Це покаже вам, скільки макроелементів у вас залишилося на день.
Коли ви перейдете на повну таблицю, введіть дату та цільові калорії у верхній частині вкладки. В кінці кожного дня (кожного прийому їжі) натисніть Зберігайте та видаляйте щоденні дані, Дані зберігаються на вкладці DailyRecord, на яку ви можете звернутися.
Після цих простих редагувань. Ми готові розпочати.
Сплануйте харчування
Візьмемо для прикладу простий гарячий сніданок. Додайте інгредієнти сніданку на вкладці FoodEntry. Тепер для кожного продукту ви можете пограти з розмірами порцій, щоб досягти цільових макроелементів якомога краще.
У наведеному нижче прикладі я вибрав різні типи хліба, щоб побачити, який з них дасть найбільше клітковини, і виявив, що 2,5 скибочки можуть наблизити мене якомога ближче до моїх харчових цілей. Як бачите, я досить зблизився
Ця вкладка дозволяє зробити страви настільки складними, як вам подобається, ввівши точну вагу моркви в пирозі або тип і вагу яловичини у вашому рагу.
Справа в тому, що, роблячи це, ви можете змінювати вагу кожного інгредієнта, щоб переконатися, що ви отримуєте потрібні макроелементи. Якщо ви намагаєтесь досягти своїх цілей щодо клітковини, просто зверніть увагу на інгредієнти з більшим вмістом клітковини і додайте більше у свій рецепт.
Закінчивши планувати їжу, ви можете видалити дані вручну, або, якщо ви хочете зберегти дані в журналі їжі, включеному в таблицю, натисніть кнопку Зберігайте та видаляйте щоденні дані, або після кожного прийому їжі, або в кінці дня, залежно від того, як ви плануєте користуватися столом. Якщо ви вирішили зберегти свої страви в MealLog, прочитайте про важливість Smart Feedback, як можна схуднути та заощадити гроші за допомогою Smart Feedback. Як ви можете використовувати розумні відгуки, щоб схуднути та заощадити гроші, але розчарування та відсутність прогресу? На щастя, проста техніка інтелектуального зворотного зв’язку може допомогти вам досягти ваших довгострокових цілей. Дізнайтеся більше про те, як ви можете використовувати збережені дані для більш ефективного досягнення своїх цілей у галузі охорони здоров’я.
Інші цікаві місця
- Ви можете створити рецепт на пізніший термін і зберегти його, щоб пізніше вибрати його знову. Для цього додайте всі інгредієнти на вкладку RecipeCalc (а не на вкладку FoodEntry) і скопіюйте виділені клітинки з цієї вкладки (B6-J6 за замовчуванням) на вкладку FoodList. Збережіть таблицю. Тепер ви можете легко звернутися до цього рецепту майбутніх страв.
- Якщо їжі немає у списку продуктів, знайдіть інформацію за допомогою веб-сайту, наприклад «Інформація про харчування», а потім додайте її вручну на вкладку «Список продуктів».
Плануйте ідеальне харчування щоразу
За допомогою калькулятора IIFYM, пов’язаного з цією таблицею Excel, ви можете розробляти страви. 7 способів отримати свіжу та здорову їжу у вашому домі 7 способів отримати свіжу та здорову їжу у вашому домі Служба доставки їжі може бути лише одним із варіантів того, що вам потрібно, щоб отримати свіжу, здорову їжу насолоджуватись. Ось декілька сервісів, що пропонують цілий ряд варіантів налаштування. Тож ви можете отримувати потрібну кількість макроелементів щоразу. Однак, якщо ви хочете готувати три здорові страви на день, ви можете робити свій власний щоденний коктейль DIY Soylent: Їжа для мас або токсичний шлам. People Chow 3.0 DIY Soylent: Їжа для широких мас або токсичний мул? People Chow 3.0 Читати далі, де є все необхідне.
Використовуючи Excel для цієї мети, ви зберігаєте повне право власності на свої дані та можете керувати ними будь-яким способом. Однак деякі люди вважають за краще використовувати інші альтернативи. У цьому випадку ви можете спробувати з’їсти це багато (наш огляд: Автоматизоване планування їжі та проста дієта з такою кількістю автоматизованого планування їжі та проста дієта з такою кількістю їжі) Одна з причин бойових дій з дієтами - це сума. Для роботи важливо організувати дієту, яка робить вас стрункими та здоровими, коли ви виходите з безперервного… Читати далі, або MyFitnessPal (наш огляд лічильника калорій MyFitnessPal - Найкращий додаток для схуднення на iPhone) Лічильник калорій MyFitnessPal - найкращий додаток для схуднення на iPhone Усім відомо, що схуднути важко. Потрібен рівень прихильності, до якого готуються не всі.
Ви хочете виміряти та відстежити макроелементи у кожному з ваших страв? Знайшли іншу електронну таблицю, яка також виконує цю роботу (або краще)? І чи є у вас якісь інші поради щодо створення здорової їжі?
Кредит зображення: Овочі та кухонні ваги від Євгенія через Shutterstock
Дізнайтеся більше про: калькулятор, фітнес, здоров’я, Microsoft Excel, інструмент планування.