Як створити меню відповідно до дієти Аткінса - Як до 2020 року

У цій статті: ознайомтесь з дієтою AtkinManger на фазі введення. Харчування у фазі балансування Харчування у фазі стабілізації Харчування у фазі балансування

Зміст:

Дієта Аткінса гарантує, що люди швидко худнуть, не повертаючи їх назад, просто дотримуючись покрокового плану. Унікальний аспект дієти Аткінса полягає в тому, що вона майже не містить вуглеводнів і стимулює споживання білка і жиру. Ви можете створити власне меню Аткінса, включаючи різноманітні види м’яса, сирів, овочів та інших продуктів.

кроки

Частина 1 Знання дієти Аткінса

Обговоріть дієту з лікарем. Поговоріть зі своїм лікарем перед початком дієти Аткінса. Дотримання дієти Аткінса еквівалентно значним змінам харчових звичок, і ваш лікар може розповісти вам про наслідки, які це може мати для вашого загального стану здоров’я.

Дієта Аткінса не для всіх. Наприклад, годуючі матері та люди з проблемами нирок не повинні дотримуватися дієти.
Дієта Аткінса також може мати серйозні побічні ефекти, такі як мігрень, нудота, підвищена дратівливість та проблеми з диханням. Обговоріть ризики зі своїм лікарем.

Ознайомтеся з принципами дієти Аткінса. Ця дієта намагається зменшити або виключити споживання вуглеводів і заохочує споживання білків і жирів. Дієта Аткінса дає вам можливість контролювати продукти, які ви їсте, щоб схуднути і змінити свої довготривалі харчові звички.

Існує багато сайтів, які допоможуть вам краще зрозуміти принципи дієти Аткінса. Наприклад, ви можете отримати книгу доктора Аткінса

Зрозумійте різні етапи дієти Аткінса. Існує чотири: індукція, балансування, стабілізація та тривале технічне обслуговування. Багато людей починають з першої фази, щоб максимізувати свої втрати. Однак розпочати дієту можна на обраному етапі.

Співпраця з дієтологом або лікарем може допомогти вам краще зрозуміти програму, щоб максимізувати її ефекти.

Частина 2 Харчування у фазі індукції

Виключіть з раціону вуглеводи. На першій фазі слід уникати вуглеводів: включаючи хліб, варену їжу, насіння, картоплю, солодку їжу та напої, фрукти, алкоголь тощо. Це може здатися важким для дотримання, тому поступово зменшуйте споживання вуглеводів перед тим, як розпочати дієту.

Ви не можете їсти більше 20 грамів вуглеводів на день, і жоден з цих вуглеводів не повинен надходити з таких овочів, як спаржа, брокколі та зелена квасоля.
Дві склянки листя салату та чашка іншого овоча еквівалентні 20 грамам чистого вуглеводу з овочів.

Їжте багату білком їжу. На першій фазі дієти Аткінса потрібно їсти білок під час кожного прийому їжі. Ви можете їсти рибу, птицю, червоне м’ясо, свинину, яйця, сир тощо.

Порції продуктів, багатих білками, можуть бути щедрими.
Не потрібно зменшувати споживання олій і жирів.

Зосередьтеся на основних овочах. Це низьковуглеводні овочі, яким слід віддавати перевагу на фазі індукції, а також на інших етапах дієти Аткінса. Це наприклад:

листові овочі, такі як салат або шпинат,
хрусткі зелені овочі, такі як огірки, селера, брокколі, кабачки та зелена квасоля,
інші овочі, такі як горох, баклажани, помідори, цибуля, цвітна капуста та перець.

Пийте багато води. На першому етапі дієти потрібно випивати 8 склянок води на день. Важливо уникати зневоднення або запорів.

Дотримуйтесь інструкцій, наданих для фази індукції, принаймні два тижні. Якщо ви починаєте дієту Аткінса до фази введення, вам слід дотримуватися вказівок принаймні 2 тижні, щоб максимізувати свій перехід та втрату ваги. Якщо вам потрібно або хочете схуднути більше, ви можете довше стежити за фазою індукції.

Розширте своє меню. Розробка попереднього меню для фази вступу максимально збільшить ваші шанси на успіх. Ви будете краще організовані і більше зосереджені на своїх цілях. Типове меню для фази введення може включати такі продукти.

На сніданок: хороше джерело білка, наприклад, подрібнені яйця та такі інгредієнти, як цибуля, сир та три ковбаски. Пийте чай, каву або легку газовану воду.
На обід: салат з білком, таким як курка, та напій, дозволений дієтою Аткінса. Ви також можете з'їсти сирний бургер (без хліба).
На вечерю: лосось та спаржа та салат з напоєм. Ви також можете їсти креветки з коктейльним соусом, смажену курку і невелику порцію салату.
Для закусок (не частіше двох разів на день): продукт Аткінса (наприклад, напій, крупа тощо), харчовий желатин із штучно підсолодженими вершками або закуска з високим вмістом білка та низьким вмістом вуглеводів, наприклад, селера або чеддер.

Частина 3 Харчування у фазі балансування

Повторіть деякі продукти. Під час другої фази дієти потрібно продовжувати зменшувати споживання вуглеводів. Ви можете споживати від 25 до 30 грамів вуглеводів нетто на день (з них лише 12-15 грамів можуть надходити з овочів), якщо ви продовжуєте худнути.

Ви можете почати їсти деякі солодкі страви, такі як червоні ягоди, горіхи та насіння.
Завжди уникайте їжі з додаванням цукру.
Зверніть увагу на вплив їжі, яку ви їсте. Якщо ви набираєте вагу, виключіть їх зі свого раціону.

Визначте свій критичний поріг вуглеводнів. На другому етапі дієти визначте, скільки вуглеводів ви можете вживати на день, не уповільнюючи втрату ваги. Визначте цей критичний поріг у фазі балансування, перш ніж переходити до наступних фаз.

Відрегулюйте споживання вуглеводів, щоб знайти ваш критичний рівень.

Розширте своє меню. На фазі балансування ви можете продовжувати їсти їжу з фази індукції. Крім того, ви можете розширити меню, повторно ввівши певні продукти.

Можна їсти суміш горіхів у вигляді закуски.
Додайте ягоди та горіхи в салати.
Подайте на обід або вечерю продукти, багаті на поживні речовини, такі як зелена квасоля або авокадо.

Регулярно зважуйтеся. Дотримуйтесь інструкцій на етапі балансування до максимум 4,5 кг вашої ідеальної ваги. Якщо ви перестаєте худнути, зменшіть споживання вуглеводів.

Частина 4 Харчування у фазі стабілізації

Урізноманітнюйте меню. Під час третьої фази дієти Аткінса ви можете знову почати їсти фрукти, крохмалисті продукти (наприклад, картоплю) та цільні зерна. Відсутність різноманітності у вашому раціоні може призвести до того, що ви перестанете виконувати вказівки доктора Аткінса.

Скористайтеся можливістю, щоб почати їсти ваші улюблені вуглеводи, такі як картопля або насіння. Але контролюйте кількість їжі.

Поступово збільшуйте споживання вуглеводів. Ви можете з’їсти на 10 грамів більше, ніж на попередній фазі, але зменшіть це споживання, якщо не худнете. Залишайтеся у фазі стабілізації, поки не досягнете ідеальної ваги.

Коли ви досягнете своєї ідеальної ваги і знову почнете їсти вуглеводи, ви знайдете свій новий критичний поріг вуглеводнів. Знайшовши його, дотримуйтесь цього критичного порогу, щоб визначити споживання вуглеводів.

Урізноманітнюйте меню. Тепер ви можете варіювати продукти, які ви їсте, і урізноманітнити меню.

На обід візьміть невелику порцію картоплі фрі з беконом бургер (без хліба).
Додайте на сніданок свіжий фруктовий салат.
На вечерю захопіть порцію цільних зерен, таких як коричневий рис або лобода, та білки, такі як смажена курка або стейк на грилі.
Ви можете їсти овочі з високим вмістом вуглеводів, такі як морква (чашка), гарбуз (½ склянки), буряк (1 склянка), картопля (¼ склянки), яблуко (½ чашки) та червона квасоля (⅓ чашки). еквівалентно 10 грамам нетто вуглеводів.
Ваше споживання вуглеводів не повинно перевищувати критичного порогу.

Частина 5 Харчування на етапі тривалого обслуговування

Почніть етап технічного обслуговування після досягнення ідеальної ваги. Цей етап призначений для подальшого дотримання в довгостроковій перспективі. Продовжуйте дотримуватися цих вказівок протягом усього життя.

Пропагуйте низьковуглеводний білок та овочі. Як і на попередніх етапах дієти, потрібно вживати білок (червоне м’ясо, риба, свинина, птиця тощо). 12 і 15 грам чистого вуглеводу, які ви вживаєте, повинні надходити з "основних овочів".

Продовжуйте контролювати споживання вуглеводів. І переконайтесь, що він не перевищує критичного порогу, встановленого на попередньому етапі.

Як правило, не слід споживати більше 90-120 грамів вуглеводів нетто на день, якщо ви регулярно тренуєтесь. Але ви, швидше за все, стабілізуєте свою вагу, якщо будете дотримуватися критичного порогу, встановленого на фазі стабілізації.
Збалансуйте свій критичний поріг відповідно до коливань ваги.