Як створити план харчування за 5 кроків ›ТРИМАЙТЕ СИЛЬНО
Ти те що ти їсиш. Це особливо актуально для змагальних спортсменів, але також для спортсменів-рекреаторів та всіх, хто хоче жити здоровим та добре виглядати. Хоча багато чого вже можна досягти за допомогою інтуїтивної, усвідомленої дієти, план харчування є чудовою підтримкою для дієт, нарощування м’язів або підвищення продуктивності.
Суворий план харчування спочатку може здатися незручним. "Я занадто зайнятий у повсякденному житті, щоб дотримуватися фіксованого часу та кількості", такий загальний контраргумент, або також "Для мене їжа - це радість життя, я не можу харчуватися зваженим листям салату".
Дієтичний план не повинен бути гнучким або одноманітним, а завдяки невеликому попередньому плануванню, коробкам Tupperware та розумному підбору в супермаркеті, він може гарантовано вписуватися в повсякденне життя - незалежно від професійних та сімейних зобов’язань!
План харчування: чому він має багато переваг!
Навпаки, план харчування насправді полегшує нам життя: він пропонує важливу орієнтацію та мотивацію стежити за оновленнями. Зокрема, тим, хто новачок у питанні харчування та схуднення спортсменів, природно буде легше справлятися з визначеними рекомендаціями.
Принаймні до тих пір, поки ви не почуєтеся голодними і ситими і не відчуєте розміру порцій, ми рекомендуємо конкретний план харчування.
Ось просте 5-крокове керівництво до плану харчування для кожної мети:
Знайте своє споживання калорій
Наше споживання калорій складається з основного та продуктивного метаболізму. Базальний рівень метаболізму описує споживання, яке виникає внаслідок нашого чистого існування - через дихання, травлення, оновлення клітин тощо.
Це залежить від віку, статі, зросту, ваги та складу тіла (мускулисті люди спалюють більше калорій у спокої). Крім того, є витрата енергії, тобто споживання калорій через діяльність - від інтенсивного тренування до роботи на столі з головою.
Споживання калорій сильно залежить від людини. В Інтернеті можна знайти різні калькулятори калорій, наприклад, з Університету Гогенгейма, за допомогою яких можна визначити принаймні тверде орієнтирне значення за кілька хвилин.
Визначте свою мету - і щоденне споживання енергії
Тепер ви майже знаєте щоденне споживання калорій. Залежно від вашої мети, тепер ви можете підрахувати, скільки енергії ви повинні отримувати щодня завдяки своєму харчуванню.
Орієнтовні значення: ВООЗ (М'язова маса) Якщо ви хочете набрати вагу, вам слід з’їсти близько 400 - 500 калорій над спожитим. Ті, хто хоче схуднути, їдять максимум (!) На 500 калорій менше, ніж спалюють щодня.
Якщо ви задоволені своєю вагою тіла і хочете стати підтягнутими, енергійнішими та атлетичнішими, вам слід прагнути нейтрального енергетичного балансу від +/- 100 до 150 калорій.
Визначте розподіл макроелементів
Так званий "Макроси" калорійні поживні речовини: білок (4 ккал/грам), вуглеводи (4 ккал/грам) і жири (9 ккал/грам). Теоретично алкоголь також має значення (7 ккал/грам) до макроелементів, але це не враховується у нашому плануванні їжі, орієнтованому на спортсменів.
В основному ви повинні споживати близько 1,5 грама білка на кілограм ваги, спортсмени люблять 2 грами на кілограм. Сильний спортсмен, який важить 75 кілограмів, споживає близько 150 грамів білка - це 600 калорій.
Слід також вживати з їжею один грам жиру на кілограм ваги. Тож наш зразковий спортсмен споживає 75 грамів жиру - 675 калорій.
Припустимо, що наш силовий спортсмен щодня споживає 22200 калорій енергії, але хотів би набрати м’язову масу і вирішив щоденне перевищення 500 калорій - 2700 в цілому:
Він уже досягає 1275кал з необхідних жирів і білків. Це залишає 1,425кал. Він може поповнити їх вуглеводами, які забезпечують 4 калорії на грам. 1,425: 4 = 355г. Це наш базовий каркас.
Виберіть свої джерела
Як я вже говорив, план харчування не повинен бути нудним. Кожен макроелемент можна отримати з різних джерел, щоб кожен міг знайти продукти, які в довгостроковій перспективі їх порадують.
Білок: нежирне м'ясо (птиця, свинина, яловичина, баранина тощо), біла риба, яйця, молоко та молочні продукти, тофу, квасоля, білковий порошок
Жири: рослинні олії холодного віджиму, масло, горіхи, авокадо, кокосове масло і молоко, жирна риба
Вуглеводи, складні: Рис, макарони, цільнозернові продукти, картопля, солодка картопля, гарбуз
Вуглеводи, коротколанцюгові: фрукти, мед, виноградний цукор
І це лише кілька прикладів багатьох!
Сконструюйте своє харчування
Тепер розподіліть свої макроелементи під час їжі. Деякі люди добре ладнають лише з кількома прийомами їжі, інші воліють перекушувати кожні 2-3 години, а треті нічого не отримують рано вранці. Не потрібно по-рабськи їсти по годиннику.
Зокрема, якщо у вашому повсякденному житті відбувається зміна структури, ви повинні мати можливість гнучко адаптувати свій раціон. Однак рекомендується гарний час проведення тренувань.
Наприклад, жири слід вживати не відразу після тренування, а перед сном у поєднанні з повільно засвоюваним білком, наприклад із кварку з низьким вмістом жиру. Перед тренуванням рекомендуються складні вуглеводи, а після тренування - коротколанцюгові, солодкі вуглеводи. Переконайтеся, що у вас дуже регулярно надходить білок.
Будьте щедрими з овочами - має бути принаймні три порції розміром з кулак на день. Такі зелені овочі, як салат, шпинат, кабачки, брокколі, спаржа та ін., Є не тільки незамінними постачальниками вітамінів і мінералів, але й надають їжі низькокалорійний об’єм і, таким чином, довше насичують.