Як створити програму художньої гімнастики; Калістетика
Якщо ви хочете створити файл тренувальна програма що максимізує ваш прогресування, ви повинні приймати рішення, виходячи з вашого Цілі. Потім ви виберете вправи, кількість повторень та підходи, адаптовані для їх досягнення.
Вам також потрібно буде врахувати свою кількість сесій кожен тиждень вашого слабкі місця, вашої рівень іобладнання до якого ви матимете доступ. У цій статті я допоможу вам створити ваш програма з Гімнастика.
Коли ми створюємо тренувальна програма, важливо мати структурований план для оптимального прогресу. Якщо цього не зробити, у вас будуть середні результати, не залишайте це на волю випадку.
Важливо пояснити, що ви не можете робити одне і те ж цілий рік і розраховувати на покращення, оскільки ваше тіло адаптується до стресу, який ви на нього робите. Після того, як він адаптується до цього стресу, вам потрібно буде змінювати свої вправи, кількість повторень або серій, щоб завжди стимулювати.
Як створити програму художньої гімнастики
Якщо ви готові, візьміть аркуш паперу або краще щоденник і виконайте наступні дії.
Крок 1: Запишіть свої цілі
2-й крок: Визначте свої фізичні здібності, які заважають вам цього досягти.
Приклад: "Я не дуже вмію підтягуватися".
Крок 3: сплануйте 3 навчальні блоки на 4-6 тижнів і визначте напрямок кожного з цих блоків на основі відповідей на кроці 2.
Приклад: Покращуйте амплітуду моїх віджимань, досягайте успіху в підтягуваннях або вмійте виконувати певну кількість повторень у вправі. Кожні 4-6 тижнів плануйте вихідний тиждень, протягом якого обсяг тренувань буде меншим.
Крок 4: запишіть кількість сеансів на тиждень, на які ви можете взяти участь, і тривалість кожного сеансу.
Частота: Скільки сеансів ви хочете робити щотижня ?
Тривалість: Як довго тривають ваші тренування ?
Розподіл часу: Чи хотіли б Ви присвятити своє навчання Гімнастика або до певної мети ?
Крок 5: Визначтеся з днями, коли ви будете тренуватися, і загальну мету тренувань на цей день. Ви зупинитесь на підтягуваннях і віджиманнях, нижній частині тіла або статичних фігурах.
Крок 6: Виберіть свої вправи, напишіть програму для цих занять.
Крок 7: запишіть програму в зошит і з кожним заняттям додайте кількість повторень, які ви зробили, тип використовуваної смуги або додану вагу. Наступного тижня ви можете звернутися до нього та спробувати вдосконалитись. Це простий і дуже ефективний спосіб керівництва прогресивне перевантаження.
Чітко визначте свої цілі в художній гімнастиці
Поширеною помилкою є надто зосередження на змісті тренувань, а не на довгостроковій меті. По-перше, запишіть загальну мету і скільки часу у вас піде на це. Тоді ви можете структурувати, як ви збираєтеся розробляти фізичні здібності для досягнення успіху.
Визначте свої слабкі місця в художній гімнастиці
Тепер, коли ви визначили свою мету, вам слід зрозуміти, які у вас слабкі сторони. Що в даний час заважає вам виконувати a підтягування м’язів, a стійку на руках, a тяги або один Прапор людини ? Це може бути недостатня рухливість або нестача сил, потрібно бути чесним із самим собою.
Сплануйте свої етапи навчання
У періодизації ми розбиваємо навчання на періоди часу і використовуємо терміни для їх визначення. Все планується відповідно до того, чого ви хочете досягти протягом наступних 12 місяців.
- Макроцикл: кілька тижнів/місяців
- Мезоцикл:Кілька тижнів
- Мікроцикл:кілька днів
Ось приклад періодизації навчальної програми для підтягування.
Мета: Вмійте досягти добре контрольованого та добре виконаного витягування за 3 місяці.
Місяць 1: Розвиток фонду
Мета руху: Поліпшіть рухливість плечей та діапазон рухів розгинання за допомогою техніки самомасажу та розтяжки.
Мета сили: Вмійте робити негативні підтягування.
Місяць 2: Звикайте до руху
Мета руху: Продовжуйте вдосконалювати рухливість плечей.
Мета сили: Умійте робити підтягування за допомогою гумки.
Місяць 3: Умійте пройти підтягування з гарним виконанням
Мета руху: Продовжуйте вдосконалювати рухливість плечей.
Мета сили: Вмійте робити перший потяг.
Створіть конкретну адаптацію
Тіло пристосується до будь-яких обмежень, які ви йому накладете. Ви можете маніпулювати ним, використовуючи повторення, інтенсивність, темп та відпочинок, які всі відомі як високі змінні. Існує багато способів структурувати сесії, але більшість із них якимось чином вписуються в широкі категорії нижче.
М'язова витривалість
Якщо ви хочете мати змогу робити більше віджимань, має сенс зробити більше повторень.
Повторення: 12 - 20
Серія: 2 - 4
Інтенсивність: 67% - 50% від вашої максимальної кількості повторень або максимальної ваги, яку ви можете підняти.
Темп: 2 - 0 - 2 - 4 - 2 - 1 (ексцентричний - ізометричний - концентричний)
Відпочинок: 0 - 60 секунд між сетами
Гіпертрофія м’язів
Ми часто задаємось питанням, чи зможемо ми нарощувати м’язи, тренуючись із Гімнастика. Відповідь, звичайно, так. Тіло не розрізняє гантелі та масу тіла, опір - це опір.
Головне, щоб програма була правильно розроблена і виконана. Збільшення в м’язова маса вимагає певного рівня інтенсивності, який визначає, скільки повторень ви можете фізично виконати і як швидко ви тренуєтеся, також є важливою частиною.
Повторення: 6 - 10
Набори: 3 - 5
Інтенсивність: 87% - 75% від вашої максимальної кількості повторень або максимальної ваги, яку ви можете підняти.
Темп: 2 - 0 - 2 - 4 - 2 - 1
Відпочинок: Від 60 до 90 секунд між сетами
Сила
Тренування з вищим опором і меншим повторенням збільшать вашу міцність. Фізична адаптація в основному зосереджена на нервових змінах, нервової системи стає більш ефективним.
У багатьох випадках силові тренування вимагають використання а додатковий опір. Наприклад, щоб збільшити силу плечей, грудей та трицепсів, можна додати ваги до провалів зваженим ременем, щоб створити достатню перевантаження.
Повторення: 1 - 5
Серія: 3 - 6
Інтенсивність: 85 - 100% 1 повторення макс
Темп: намагайся бути якомога вибуховішим
Відпочинок: 3 - 5 хвилин між сетами
Тренуйся наполегливо, але не нехтуючи відновленням
Як тільки у вас є свій план, дотримуйтесь його. Ми так часто бачимо, як прогрес людей вичерпується, бо вони відволікаються на щось інше. Адаптація вимагає послідовності, тому сплануйте свої етапи і пройдіть їх. Чотири тижні - це хороша відправна точка і дозволяє регулярно змінювати програму.
Також слід зазначити, що якщо ви наполегливо тренуєтесь, один із цих тижнів повинен бути запланований як тиждень відпочинку. Завдяки інтенсивності Гімнастика, відновлення стосується не лише м’язів, але й сполучна тканина, сухожилля та зв’язок, а також нервової системи.
Я знаю, що це може бути багато знань для засвоєння, тому ось невеликий підсумок. Не робіть це занадто складним. Напишіть план. Складіть план. Будьте гнучкими, коли вам потрібно. Залиште час на відновлення. Перегляньте свій план тренувань, внесіть вдосконалення та повторіть.
Навчіться писати a тренувальна програма вимагає практики, і ви вдосконалюєтесь, оскільки витрачаєте більше часу на розробку та адаптацію програми. Якщо ви шукаєте корисну вихідну точку, перегляньте наші різні Програми художньої гімнастики у нашому магазині.