Як тренувати біг підборіддя Ахілла

> Навчання> Як робити підтягування?

Підтягувальна планка у дверній коробці є майже частиною інвентарю вітальні. Тим не менше, багатьом важко робити підтягування. Підтягування - одна з найефективніших фітнес-вправ для верхньої частини тіла. І навчитися цьому можуть навіть новачки.

Як працює підтягування?

Досить багато пов’язують травматичний досвід із підтягуваннями. Підтягування дуже легко - принаймні теоретично: ви беретесь за турнік руками на ширині плечей і підтягуєтесь силою рук і спини. У кращому випадку скриня торкається планки. Потім ви дозволяєте собі опуститися назад, поки знову не досягнете вихідного положення. "Підтягування - головна форма", - каже вчений зі спорту Тілл Сукопп.

Підтягування - чудовий спосіб зміцнити верхню частину тіла. Верхня частина спини та руки, зокрема, повинні застосовувати силу, щоб підтягнути власну вагу. І найкраще: за невеликі гроші у спортивному магазині можна придбати просту підтягувальну планку для дверей.

Як справи?

Для модельних спортсменів, солдатів та фітнес-тренерів підтягування виглядає контрольованим та потужним. З іншого боку, середньостатистичний самець підборіддя бовтається, гойдається і б’ється ногою об стійку, а потім руйнується - якщо навіть доходить до неї - знесилений. Які найпоширеніші помилки?

• Помилка 1: Ноги рухаються. Підтягування слід робити повільно і контрольовано, не махаючи і не б’ючи ногами.
• Помилка 2: підтягування виконується лише наполовину, підборіддя чи грудна клітка не досягають штанги.
• Помилка 3: відсутність напруги в плечових м’язах та животі. Ось як це працює: рухайте грудьми вперед, плечі назад і вниз, ніби ви тримаєте олівець лопатками. "Далеко від ваших вух", - говорить Тілл Сукопп. Потім притисніть лікті вниз. Дійсно погано: дозвольте собі впасти після підтягування? ризик травмування!
• Помилка 4: Дихання: Загалом для спортивних вправ стосується наступного: Коли воно стає напруженим, зробіть видих. Це означає: видихніть, підтягуючись, і вдихніть знову, опускаючи.
• Помилка 5: Не розгинати руки. Лікті повинні бути майже прямими у вихідному положенні. Тільки тоді підтягування підраховується.
• Помилка 6: дивлячись вгору. Вам слід дивитися вперед, інакше тіло потягнеться вниз.

Що роблять підтягування?

"Підтягування тренує більше м'язів верхньої частини тіла, ніж більшість інших вправ", - пише американський тренер бойових мистецтв Мартін Руні у своїй книзі "Кардіо-воїн". Особливо зміцнюються м’язи спини та рук. Той, хто опановує підтягуваннями, може довго сподіватися на широку спину та V-подібну верхню частину тіла. "Підтягування випрямляють нас", - говорить Тілл Сукопп. Багато сидячи, плечі постійно зігнуті вперед. "Підтягування допомагають зняти і запобігти напрузі шиї". Підтягування також важливо для (фітнес) спортсменів, оскільки вони в основному тренують натискаючі рухи. Підтягування є ідеальним протидією віджиманням. "Справжні м'язи дій - це ті, яких ви не можете побачити в дзеркалі", - говорить Сукопп. Так на задній частині тіла. Підтягування тренують широкі м’язи спини. Широкоподібний - одна з найбільших м’язів тіла і стабілізує поперековий відділ хребта.

Як зробити підтягування?

У багатьох просто замало сил, щоб зробити одну підтяжку. Ці попередні вправи можуть допомогти, інакше: потренуватися, потренуватися, потренуватися.

1. Потримати: Встаньте на стілець, схопіться за штангу, підборіддя знаходиться над штангою. Потримайте кілька секунд. Встаньте на стілець.
2. Негативне підтягування: Те саме вихідне положення, що і при вправі утримання. Замість того, щоб утримуватись, контрольовано спускайтеся протягом двох-чотирьох секунд. "Той, хто може зробити це вісім-десять разів, може зробити підтягування", - говорить Сукопп.
3. Зменшіть вагу: у фітнес-студіях є пристосування, що дозволяють вставати на коліна на платформі. Це має ту перевагу, що вам не потрібно піднімати всю вагу тіла. Варіант вдома: прикріпіть стретч-стрічку до планки, коліна в петлі.
4. Зворотний жим лежачи: У цій вправі штанга становить приблизно висоту стегон. Ляжте на спину, п’ятами опинившись на підлозі, а руками обведіть штангу. Потім ви підтягуєтесь, витягнувши тіло.

Вчений зі спорту Тілл Сукоппп розробив програму тренувань з підтягування, в якій навіть новачки можуть отримати свої підтягування поетапно. Ви можете придбати та завантажити його з веб-сайту www.klimmzuege-trainieren.com.

Класичним є супінатор (підтягування), великими пальцями направленими всередину, а долонями вперед. За допомогою гребінця (підборіддя) великі пальці спрямовані назовні, а долоні - всередину. Як і у віджимань, існує незліченна кількість варіацій та ступенів складності. Підтягування з різними типами зчеплення: далеко один від одного, близько один до одного, однією рукою, боком.

Що це за варіації?

Хто це робить?

На сьогоднішній день двозначними підтягуваннями можуть займатись лише дуже добре підготовлені спортсмени та солдати. Кажуть, що це передусім жінки, але більше половини з них не виконали вимогу. Наскільки високою була планка? Три підтягування.

Завантажуючи відео, ви приймаєте політику конфіденційності YouTube.
Вивчайте більше

Завжди розблоковуйте YouTube

Хто може зробити найбільше?

Стівен Хайленд зробив 1019 підтягувань за одну годину в 2013 році. Британець встановив рекорд більше 80 разів. Його останній у віці 61 року.

---