Як тренувати глибокі м’язи - Формула 4
Як тренувати основні м’язи
Для міцної спини нам потрібні міцні м’язи спини і живота. Але глибокі м’язи також відіграють важливу роль у нашій поставі. Крім усього іншого, він стабілізує кожен хребет у нашому хребті та забезпечує високий ступінь рухливості. Якщо, навпаки, наші глибокі м’язи занадто слабко розвинені, напруга, погана постава, ознаки зносу та болі в спині можуть легко виникнути. Наступна стаття розповість вам, які м’язи належать до глибоких м’язів, які завдання вони виконують та як ми можемо найкраще тренувати наші глибокі м’язи.
Поверхневі м’язи та глибокі м’язи
В Поверхневі м’язи в основному йдеться про великі м’язи, які в основному видно під нашою шкірою і надають нашому тілу форму. Ми можемо це зробити ціль і поїзд, нехай це буде через тренування на спорядженні, як у наших фітнес-студіях Формули 4, або через силові вправи з власною вагою тіла.
Коли Глибокі м’язи з іншого боку в основному a Мережа багатьох менших м’язів уздовж хребта призначений. Вони пов’язують остисті відростки та поперечні відростки окремих хребців між собою і тим самим дають їм стабільність.
Окрім глибших шарів м’язів спини, деякі також враховують М’язи живота, м’язи тазового дна та частини шиї, м’язи грудей та ніг з глибокими м’язами. Ми можемо робити всі ці м’язи не напружуйтесь і не розслабляйтесь самовільно. Швидше, вони реагують рефлекторно на зміни положення нашого тіла і напружуватися перед самим рухом, не помічаючи цього.
Стійкість та рухливість - ось чому глибокі м’язи так важливі
Глибокі м'язи таким чином виконані багато важливих завдань. У взаємодії з поверхневими м’язами це для Стійкість і спритність нашої спини, так і всього нашого тіла. Коли ми повертаємо верхню частину тіла, нахиляємо її назад або вбік, безліч дрібних м’язів забезпечують постійне перебування нашого тіла баланс залишається.
Це також формує добре розвинені глибокі м’язи Центр живлення нашого ядра і дозволяє нам зберігати вертикальну поставу. Це також захищає наших Зв’язки, сухожилля та суглоби від травм та передчасного зносу.
Біль у спині та носіння суглобів - наслідки слабких глибоких м’язів
Автор відсутність фізичних вправ, тривалі періоди сидіння або односторонній тягар однак, наші глибокі м'язи атрофуються - Біль у шиї, спині та суглобах в результаті завалів і м’язовий дисбаланс може бути результатом. У літньому віці теж приходять Труднощі з координацією, знос хряща в суглобах і Обмеження рухливості додано.
Як можна тренувати глибокі м’язи?
Оскільки ми маємо глибші м’язові шари нездатність свідомо керувати автомобілем, що призводить нас сюди Навчання обладнання не далі. Оскільки пристрої визначають рух і ведуть нас через нього так, щоб Глибокі м’язи для стабілізації організму не активовано стає. Так покладіть спеціальні вправи для міцних глибоких м’язів гарне доповнення до звичайного Тренування всього тіла у наших фітнес-студіях Формули 4 для жінки.
Для тренування глибоких м'язів потрібно особливо Пілатес, йога та вправи з м'ячем стабільності доведено. Перші в основному говорять через глибокі м’язи Бокові та поворотні рухи на, тоді як остання нестійка підземна поверхня створює і тренує глибші м’язи спини з «ефектом хитання». Для більш вимогливих є також вправи від Функціональний тренінг і Основне навчання до розгляду.
Як я можу зміцнити свої основні м’язи вдома?
До Зміцнення глибоких м’язів безкоштовні теж підійдуть вправи на динамічну рівновагу та стабілізацію - на початку без, пізніше з вагами. Це легко зробити вдома.
До того Взаємодія малих, глибоких м’язів Вправи в області спини та ядра вимагають одного для багатьох вправ нестійка поверхня. У торгівлі за це спеціальні допоміжні засоби які засновані на принципі нестабільності, включаючи балансирну дошку, балансировочну панель, вібраційний стрижень, системи Togu Brasil та стропи. Однак купувати їх зовсім не обов'язково.
Тому що ви також можете використовувати той самий ефект побутові предмети побуту як рушником або гумовим килимком, який ви закатали. Однак для початку достатньо вправ виконується лише на одній нозі буде. Крім того, ви можете мати два Половина пляшок об’ємом 0,5 літра з водою заповніть їх як динамічні ваги використання.
Тренуйте основні м’язи - вправи для дому
Розминка перед початком роботи
Перш ніж це дійсно починається, приходить перший потепління. Бігти Ви за це просто на місці, як ти бігаєш. Візьміть з собою руки. Після перших трьох хвилин поступово збільшуйте швидкість до максимуму. Потім знову пригальмуйте.
Вправи стоячи
1-а вправа
Зігніть верхню частину тіла вперед і одночасно витягніть одну ногу назад. Тепер підніміть зігнуті руки в сторони біля голови. Потім зійміть руки, ще зігнуті, перед грудьми. Повторюйте цей процес повільно і рівномірно з кожним вдихом.
2-а вправа
Нахиліться вперед, витягнувши тулуб, витягнувши одну ногу назад, щоб тулуб і нога знаходились у прямій лінії. Затримайте положення на вдих. Потім плавними рухами підтягніть руки до верхньої частини тіла, випряміть верхню частину тіла і потягніть раніше витягнуту ногу до себе до грудей. Повторіть цю послідовність рухів від 10 до 15 разів перед зміною ноги, що стоїть.
3-я вправа
Другий варіант попередньої вправи: Встаньте на одну ногу, а другу витягніть набік. При цьому трохи нахиліть верхню частину тіла в інший бік і витягніть обидві руки паралельно над головою. Затримайтеся в такому положенні ненадовго, перш ніж одночасно витягнути коліно витягнутої ноги та лікті рук перед грудьми. Верхня частина тіла залишається злегка нахиленою. Ви також можете взяти м’яч між рук і стискати його міцніше з кожним рухом розтяжки.
4-а вправа
Згорніть одну сторону свого килима для вправ і станьте на нього. Тепер підніміть одну ногу вперед, зігнувши коліно. Затримайтеся в цьому положенні, витягнувши руки в сторони. Після декількох вдихів відтягніть руки назад до тіла і плавними рухами витягніть їх прямо над головою, долонями один до одного. Повторіть цю вправу 10-15 разів, а потім поміняйте ноги. Якщо ви добре засвоїли цю вправу, можете, закриваючи очі, виконуючи це.
5-а вправа
Візьміть у руки дві наповнені пляшки з водою і зігніть одну ногу вперед до стегон. Потім витягніть обидві руки вперед до висоти плечей, а потім невеликими швидкими рухами струшуйте пляшки вгору-вниз. При цій вправі важливо, щоб тремтячий рух надходив від плечей, а не від зап’ястя.
Вправи в колінах
1-а вправа
Згорніть гумовий килимок або рушник і станьте на нього на коліна; Підтримуйте витягнуті під плечима руки. На видиху тримайте голову на грудях і згинайте спину, а на вдиху піднімайте голову, тягніть плечі назад і вниз і вигинайте спину. Під час цієї вправи ви можете поставити пальці ніг на підлогу. Вправа стає трохи складнішим, якщо ви витягнете ноги назад по прямій лінії до гомілки.
2-а вправа
Ви стаєте на коліна на килимок у чотириножному положенні, а під одне коліно кладете згорнутий рушник. Витягніть іншу ногу прямо спиною так, щоб вона знаходилася в прямій лінії зі спиною. Затримайтеся в такому положенні на кілька вдихів. Наступного разу, крім підняття ноги, ви також піднімете діагональну руку, витягнуту довго. Ви також можете ускладнити цю вправу, відірвавши ногу на колінах від підлоги і витягнувши її назад. Якщо ви хочете отримати більше динамізму, після розтягування підведіть лікті та коліна під живіт, замість того, щоб опускати руку і ногу. Або ви можете підтримувати розгинання і підстрибувати вгору-вниз руками та ногами дрібними швидкими рухами. Рухи йдуть від плечового або кульшового суглоба.
3-я вправа
Станьте на коліна на килимку, вертикально розтанувши верхню частину тіла, витягніть ліву ногу набік, а правою витягнутою рукою тримайтеся на згорнутому гумовому килимку або м’ячі Тепер витягніть ліву руку прямо вгору і рухайте нею по маленькому колу принаймні 10 секунд, утримуючи ліву ногу в повітрі. Повторіть цю вправу 8 разів з короткими перервами, потім переключіться в бік.
4-а вправа
Ви лежите на килимку, зігнувши коліна, а передпліччя опинившись на підлозі. На вдиху підніміть другу руку прямо вгору. Під час видиху проведіть руку між верхньою частиною тіла і рукою, яку ви підтримуєте, одночасно покрутивши верхню частину тіла трохи вперед. Долоня руки спрямована вгору. Робіть цю вправу в ритмі дихання і спостерігайте за всіма рухами рук очима. Повторіть вправу 10 разів.