Як тренувати ноги при травмі - The Fit Baker
Спочатку ви розміщуєте кімнату як габу. Вам ні до кого і ні до чого, у вас складається враження, що ви непереможний і що ваше тіло може вести все, що ви кинете, у його бік. Тобто, поки ви не зустрінете її, всемогутню і всюдисущу богиню, непомильну і невблаганну: травма.
Насправді я б навіть не називав її богинею, бо в ній немає нічого міфічного. Навпаки, воно настільки поширене, що його не можна порівняти з міражем, уявою, приманкою.
Кажуть, що коли хочеш чогось досягти, треба бути наполегливим, але приємним. В англійській мові цей термін приємно стійкий. Тут також виявляється компонент "Травма", а саме наполегливість. Приємним чином, важче, бо зазвичай боляче - і вибачте французький, - бо ви.
У статті ви дізнаєтесь про те, як робити вигляд, коли у вас травма, як не перемагати себе і віддаватися прийняттю нової поведінки, заснованої на бездіяльності, тобто відмовлятися від того, що ви робили до того часу і що вас виконало.
Ви можете перейти безпосередньо до кого завгодно і прочитати про них. Однак я рекомендую вам прочитати вступну частину, в якій я розповім вам, як я отримав травму, і ви обов'язково вивчите деякі уроки з моєї патології.
Моя зустріч з нею
18 тижнів тому я починав нову навчальну програму, окреслену навколо принципу Відштовхувальні ноги.
Зокрема, це означає, що у вас є вихідний штовхнув (такі групи, як груди, трицепс і плечі), день звільнений (спина, біцепс) і день ноги.
Ще крутішим було те, що я робив 3 тренування, спочатку для сили, тобто мало повторень (3-5) і якомога більше ваги. Була денна перерва і відновлено 3 тренування, цього разу на гіпертрофічний, термін, який позначає ріст м’язів. Цього разу повторення були десь у межах 6-15, а ваги були помірними.
Всі гарні та красиві, ми спостерігали за тренінгом близько 6 тижнів, і це пройшло добре. Я виходив з періоду визначення, поступово збільшував калорії, сили поступово збільшувались.
Поки під час силових тренувань для ніг мені не довелося робити, як останню вправу, натискання на ноги. Після 4 виснажливих серій з 3 повторень на коліна, випрямлення та випрямлення румун, моя центральна нервова система (ЦНС) вже була смажена.
Коли ви тренуєтеся з вагами, дуже близькими до 1 об/хв (1 Rep Max - максимальна вага, з якою ви можете зробити повторення), найбільший навантаження припадає на нервову систему. На м’язовому рівні ви не відчуєте, хто знає що. У вас не буде такої фантастичної помпи, яка відчуває, що ваші м’язи розбивають шкіру, прагнучи здобути незалежність, більше як угорці з Харгіти.
До того ж, ви повинні бути надзвичайно обережними, будь-яка незначна витік може легко призвести до травми.
Потовиділення і тут не вписується в рівняння. Для того, щоб дозволити ЦНС відновлюватися між наборами, оптимально робити перерви від 3 до 5 хвилин. Скажімо, ви обираєте 3 хв. Ці 3 повторення, які ви робите, вимагають приблизно 10-15 с. Таким чином, ви можете бачити, як ваш фактичний робочий час, під час якого ви піднімаєте тяжкості під час силових тренувань, становить 7,7% (15 с за 3:15 хв) витраченого часу. в залі.
Це означає невеликий обсяг, але висока інтенсивність.
І ще одна річ. Є певні вправи, які підходять для силових тренувань, переважно багатосуглобові. Чому, на вашу думку, у змаганнях з пауерліфтингу перевіряються коліна, випрямлення та поштовх до горизонтальної лави? Тому що вони дозволяють покласти найбільшу вагу на планку і реально перевірити свої сили. Якщо ваша мрія - взяти участь у змаганнях з пауерліфтингу, де ви можете взяти пару гантелей і почати піднімати бокові підйомники за плечі, вибачте, що вас розчарую, але ... цього, мабуть, ніколи не станеться.
Я зробив цю паралель, оскільки необхідно розуміти, що після 4 підходів x 3 повторення x 3 вправи моя ЦНС пилилася, а концентрація запаморочливо впливала. Ось чому я залишив пресу наприкінці, оскільки, теоретично, це безпечніше і не представляє такого високого ризику травмування. Теоретично 🙂
А в 3-й серії я натискав на пресу 200+ кг. Мені довелося зробити лише 3 повтори. У 2 роки я відхилився, втратив вирівнювання лівої ноги, коліно трохи зайшло всередину, і цього було досить, ну, пок!
Все здавалося відірваним від сну, і я не знав, що сталося, кілька секунд. Це не боліло, але у мене було вісцеральне відчуття, що щось не так. Через кілька десятків секунд здивування все було зрозуміло. Туман розвіявся, і я зрозумів, що сталося. Я покірно простягнув руку і познайомився:
Привіт, блін, я Разван. Я не рада вас зустріти.
Підтвердження
Через кілька днів після поранення моє коліно почало випирати, коли я піднімався сходами, коли тиснув на нього. У спортзалі я продовжував тренування ніг, там не боліло. Називайте це адреналіном, називайте це моєю раціоналізацією, бо це не болить, бо я хотів це зробити. Я поняття не маю, ідея полягає в тому, що я тренуюсь так, ніби нічого не сталося.
Поки я одного дня не ходив до спортзалу, і нога трохи застрягла. Він став жорстким, кістки тріскались, трохи набряклі, накопичувалося рідина. Саме тоді я прийняв рішення піти до ортопеда.
Який ортопед сказав мені, що це схоже на зламаний меніск, і відправив мене на МРТ, щоб точно побачити, яка саме моя травма.
Який МРТ не підтвердив його слів, лише частково. Меніск злегка тріснув, колінний хрящ зламаний. Це слово: по-тай-пальці, по-тах-пальці. Я все ще був там.
Він рекомендував мені перестати стояти на колінах. Я не залишив його кабінету щасливо.
У мене був поганий внутрішній стан, коли я думав про рекомендацію лікаря, я відчував, що збираюся зробити щось проти своєї натури. Я хотів тренуватися, але не хотів отримати більш серйозну травму. Це викликає у мене когнітивний дисонанс, і коли ця річ починається, ви надзвичайно спонукаєте це виправити.
Я мав 2 способи вирішити це: або я змінив свої переконання і переконав себе, що мені не потрібна підготовка ніг, або я поклав ноги в неї пораненим і залишався згідним зі своєю поведінкою до того часу (тобто тренування ніг), не починаючи поведінка, з якою я не погодився (тобто не тренування ніг).
Тож я зробив, щоб задокументувати себе про травму, і я помітив, що вона заживає лише хірургічним шляхом. В іншому випадку ним можна керувати та підтримувати його в параметрах, щоб не впливати на якість життя.
Потім у мене був виявляючий і ейфоричний момент, момент повного припущення. З моєї точки зору, все стало просто, з такими міркуваннями:
Чи хочу я робити більш важкі коліна в майбутньому? Так, тому мені доведеться робити операцію. Отже, чи щось заважає мені зараз тренувати ноги? Ні.
Простий. Раптом я відчув себе звільненим. Я провів аналіз витрат та вигод та об’єктивну оцінку, яка призвела до прийняття рішення. Рішення, яке дозволило тренувати ноги, що мене порадувало.
Погодьтесь, я не шукав і не хочу погіршити свою ситуацію сьогодні. Навпаки, через 3 місяці моє коліно супер добре, я рідко згадую, що це не звичайне коліно. Це тому, що я застосував різні супер круті техніки, які дозволили мені не втратити жодного мм окружності стопи в тих умовах, коли я зараз кладу на брусок максимум 40 кг.
1. Навчання оклюзії
Для цього вам потрібно буде обернути кінцівки там, де ви хочете застосувати техніку. Таким чином, ви будете переносити кров до м’язів по артеріях, але ваші вени будуть закупорені, тому кров не покине цю область. Враховуючи, що збільшений м’язовий кровотік означає великі осередки і вище споживання поживних речовин, ви можете бачити, як методика веде до росту м’язів.
Більше того, BFR викликає накопичення таких метаболітів, як молочна кислота, яка, як було показано, має прямий вплив на ріст м’язів. І останнє, але не менш важливе: пряма м’язова втома змушує нервову систему набирати м’язи м’язових волокон типу 2 із швидким посмикуванням, які мають найбільшу здатність рости.
Що дуже круто в усіх цих механізмах, про які я згадав, це те, що вони призводять до гіпертрофії м’язів завдяки тому, що називається метаболічний стрес. Зазвичай вам слід хвилюватися, почувши стрес, але цього разу він ваш друг. Що ще крутіше, це те, що вони роблять це, дозволяючи використовувати наднизькі ваги, десь від 20% до 40% від 1RM.
Я пам’ятаю, що вперше прочитав цю техніку кілька років тому. Однією з речей, на яку тоді було наголошено в статті, було те, що її можна застосовувати, особливо коли ви маєте справу з травмою, наприклад, на рівні суглобів. Це тому, що, як я вже сказав, це дозволяє зарядити багато м’язів, використовуючи дуже низькі ваги.
Тоді я прочитав цю інформацію, зберігав її у шухляді в мозку і сказав «Добре». Я мало знав, наскільки це допоможе мені в майбутньому, коли я насправді отримаю травму та допоможу продовжувати тренуватися.
Хлопець на малюнку вище навіть використовує пристрої Kaatsu, звідси і назва методу. Якщо у вас є щось подібне під рукою (малоймовірно), молодець, якщо ні, ви можете використовувати все, з чим можна зв’язатись, починаючи від обгортань колін і закінчуючи пов’язками. Чи всі дивитимуться на вас дивно в кімнаті, коли ви приходите з перев’язаними руками? Будьте впевнені в цьому, але вони все одно зроблять, що б ви не робили, повірте 🙂 До тих пір, поки ніхто не покличе на допомогу і ви не зможете закінчити серію біцепсів, у вас все буде добре.
Що стосується того, куди укутувати, важливо робити це у верхній частині кінцівки. Ви використовуєте його для своїх рук? Загорніть в канал між біцепсом і плечем. Ви хочете для своїх ніг? Оберніть їх вище квадрицепсів, щоб ззаду вони потрапляли прямо під ваш низ. Також переконайтесь, що ви обгортаєте шарами, що перекриваються, а не спіраллю. Важливо покривати якомога менше поверхні, в ідеалі лише до тих пір, поки товщина того, що ви використовуєте.
З точки зору сетів, повторень і перерв, справи йдуть саме так. У першій серії ви зробите 30 повторень. Ви зробите перерву в 30 секунд, після чого зробите ще 15 повторень. Повторіть процес ще 2 рази, отже, загалом 4 серії.
- Повторення серії 1:30, пауза 30 с
- Серія 2-4: 15 повторень, перерва 30 с
Ви вже розумієте, що методика підходить для тренування ніг (квадрицепс, біцепс стегна, ніг) та тренування рук (біцепс, трицепс). Я успішно використовував його в обох випадках.
Але оскільки ми говоримо про ноги та травми, я залишаю нижче відео, в якому хлопець досконало використовує цей спосіб тренувань для нижньої частини. Це довго, але не потрібно на все дивитись. Досить подивитися, як він виконує кілька повторень, щоб отримати уявлення про те, як діяти далі. Також зверніть увагу на вагу на брусі. Як я вже сказав, вага дитини 🙂
2. Розсіювання пружної енергії
Однією з фізичних властивостей м’язів є їх еластичність і стосується їх властивості розтягуватися під дією сили і повертатися до початкового стану після того, як сила перестала діяти.
Отже, коли м’яз розтягується, він зберігає певну кількість еластичної енергії, яку можна використовувати для виконання механічної роботи при скороченні тканини. З точки зору печерної людини, якщо ви будете повторювати на автоматичному вогні, ви будете використовувати еластичну енергію на концентричній, скорочувальній стороні.
Подумайте про поштовх грудьми. Коли ви опускаєтеся вниз по планці, ви розтягуєте грудні відділи, які розвивають еластичну енергію. Якщо ви негайно перезапустите рух, скористайтеся цим компонентом та полегште рух.
Але зупиніть штангу на грудях на 2 секунди, а потім підніміть її. Е-е, скажімо, я бачив краще. Ну, так, все, чим ви тоді користуєтесь, - це сувора сила грудних м’язів.
Це проста фізика. Не вдаючись у занадто нудні подробиці, я згадаю тут лише імпульс сили, який вимагає зусиль, щоб щось рухати. У той момент, коли ви робите паузу зі штангою на грудях, пружна енергія зникає, штангу автоматично стає важче штовхати, тому імпульс збільшується. Так ви розвиваєте чисту силу.
І найкрутіша частина полягає в тому, що ви отримуєте адекватну стимуляцію м’язів з меншою вагою, оскільки, сприймаючи ваші м’язи, їх буде важче рухати. І коли вам особливо допомагає низька вага? Коли у вас травма.
Це я зробив двома способами:
- Ставши на коліна з перервою «в норі» - коли ви опускаєтеся до бруска, стегнами паралельно землі, ви зупиняєтесь на 2 секунди, а потім лише починаєте рух, щоб встати.
- Anderson Knee Bends - починайте безпосередньо знизу, від захисних брусків колінного згину. Отже, будь-яке повторення починається вниз і закінчується вниз. У вас є відео нижче.
3. Живий час
Третя стратегія, яку я включаю у свої тренування на ногах, щоб дозволити мені правильно стимулювати свої м’язи навіть при малій вазі - це прямий час (TST).
Що це саме означає? Візьмемо для прикладу згинання коліна. Якщо ви робите 10 повторень на автоматичному вогні, ви опускаєтеся зі штангою за 2 секунди і стрибаєте назад за 1 секунду, як якщо б ви вдарили по луку дупою, це означає, що ваші м'язи були 10x (2 + 1) = 30 секунд нижче напруженість.
Натомість, якщо ви починаєте керувати зменшувальним рухом і виконуєте його повільно, за 4 секунди, ви вибухово встаєте за 1 секунду і тримаєте скорочення ще 1 секунду, при 10 повтореннях ви отримаєте TST 10x (4 + 1 + 1) = 60 секунд. Ті самі 10 повторень, зроблених цього разу вдвічі.
Це TST, і він заснований на тому, що ваш м’яз коригує базову арифметику і навіть не вміє рахувати. Все, що він знає, бідолаха, - це вага, з якою ти дієш на нього, і механічна робота, яку він виробляє для боротьби з цією вагою та скорочення.
Легко зрозуміти, як, якщо ви будете тримати його під напругою протягом 60-ти, на відміну від 30-ти, з такою ж вагою, ви стимулюватимете його вдвічі більше. Просто як привіт. Я залишаю тут дослідження, яке підтверджує ці речі.
Як ви застосовуєте цю техніку? Точно так, як зазначено вище, уповільнення руху на ексцентричній ділянці (негативне, подовження м’яза). Концентричний (позитивний, скорочуючи м’яз) тримає його вибухонебезпечним. Потримайте скорочення протягом 1 секунди та ознайомтеся з новим відчуттям печіння та випробувань. Це означає тренування, а не лише підняття тягарів.
4. Виконання з наміром
Останньою стратегією, але не останньою, яку я застосував, щоб зберегти м’язову масу ноги, незважаючи на отриману травму, була навмисне виконання.
Це певною мірою пов’язано з розсіюванням еластичної енергії, оскільки передбачає розрив витягнутого положення м’яза. І під час цієї перерви вам буде чим зайнятися. Не для мене, а для вашого власного інтересу та вигоди.
"Що за? Що за? Що за? Що? »- в один голос кричали полохливі голоси із зали. Ну, ви збираєте всю концентрацію, яку маєте на той момент, і скорочуєте м’язи, які збираєтесь працювати, але не рухаючи ваги.
Якщо той, про кого я говорив вище, під час напруги, був ізотонічне скорочення, при якому м’яз змінює свою довжину, це буде a ізометричне скорочення, при якому змінюється лише напруга м’язів.
Ідея цього принципу полягає в тому, щоб створити дуже міцний зв’язок між розумом і м’язом та ініціювати рух лише правильним м’язом. Тому це називається навмисне виконання. Див. Також пояснення Бена Пакульського, одного з найкращих бодібілдерів у світі та, безумовно, самого наукового підходу.
Який висновок?
У цьому житті з вами щось трапиться. Але вони абсолютно нічого не означають. Тільки значення, яке ви надаєте цим речам, і ваше тлумачення, лише ті, що мають значення.
І коли виникає така нісенітниця, яку ви вважаєте негативною, що ви збираєтеся робити? Вас постраждають, і вас поб'ють, або ви встанете вдвічі сильнішими і будете шукати рішення?