Як у вас живіт; квадрати; Частина 4 Як їсти, щоб почуватися ситим; Подумайте, їжте ліфт
Якщо ви будете слідувати цифрам у першій частині та матимете правильний режим тренувань, ви отримаєте гарантовану 6-упаковку. Будь-які інші деталі насправді не мають значення, поки ви поважаєте цифри.
Однак багато хто не може тривалий час підтримувати дефіцит калорій з двох основних причин:
2. Дієта не відповідає їхньому способу життя. (нестача часу, з’їдене в бігу тощо)
Тепер структура раціону стає важливою. Хороша структура - це та, яка дозволяє підтримувати дефіцит калорій і вражати свої макроелементи, не відчуваючи голоду та не впливаючи на ваш спосіб життя. Про це ми поговоримо в сьогоднішній статті. Нижче я представлю структуру, яку я їжу щодня і яку я вважаю найкращим довгостроковим рішенням для підтримки низького рівня жиру в організмі. Ми розглянемо два питання: оптимальну кількість прийомів їжі на день для насичення та розподіл їжі протягом дня.
І. Кількість таблиць
Почнемо з розвіяння міфу: вживання кількох невеликих прийомів на день не прискорює метаболізм. Якщо ви контролюєте загальну кількість споживаних калорій щодня, кількість прийомів їжі не має значення. Добре. Тепер, коли я це уточнив, це означає, що ви можете вибрати, яку модель вам подобається їсти. Якщо ви любите їсти 6 дрібних прийомів на день, робіть це. Якщо ви любите їсти лише дві великі страви, зробіть це.
На власному досвіді я помітив, що план з малою і великою кількістю страв не дуже хороший для тих, хто страждає від калорій. Один в руці, ти ніколи не почуваєшся ситим, а два в руці, ти витрачаєш багато часу на роздуми про наступний прийом їжі, приготування їжі, їжу та прибирання. Зважаючи на це, я вважаю, що набагато краща структура дієти складається з двох-трьох ситних страв на день. Таким чином, незважаючи на низький вміст калорій та низький вміст жиру, ви все одно можете їсти велику (іноді дуже велику) їжу, яка змусить вас почувати себе ситими і задоволеними. Психологічний тиск набагато нижчий.
II. Як розподілити їжу
Особисто я віддаю перевагу 3-разовому харчуванню: о 12-2, 16-18 і 20-21. Більше року я не їв до 12, і у мене є кілька вагомих причин.
Навіщо пропускати сніданок
Пропуск сніданку використовує той факт, що більшість людей не прокидаються голодними або не їдять багато вранці і зберігають більше калорій протягом другої половини дня.
Насправді багато людей (включаючи мене) зголодніють, якщо їдять вранці. Парадоксально, але через кілька годин після невеликої закуски ми будемо набагато голоднішими, ніж якби ми нічого не їли. Науковим поясненням цього могло б бути те, що вранці після не споживання калорій більше 8 годин виділяються адреналін та норадреналін, що стримує почуття голоду. Ви коли-небудь були дуже голодні, але не могли їсти, а потім через 2-3 години виявили, що майже не відчували голоду? Це, мабуть, пояснення. Пропускаючи сніданок, ми користуємося цим навмисним явищем.
Чому ми їмо більше у другій половині дня
Ми їмо найбільше калорій у другій половині дня для комфорту та ситості.
Більшість людей генетично та соціально схильні їсти найбільше ввечері. Деякі припускають, що так харчувались наші предки - вранці і вдень вони полювали або збирали їжу і лише в другій половині дня вони могли їсти. Насправді навіть сьогодні такий спосіб харчування найкраще підходить для нашого способу життя. Протягом дня ми ходимо на роботу, до школи, ми зайняті і лише у другій половині дня ми їмо страву з калюмеї. Крім того, більшість з нас не встигає приготувати страви посеред дня.
Більше того, майже всі світські заходи, де ми їмо, відбуваються ввечері - весілля, вечірки, сімейні вечері, виходи з друзями тощо. Має сенс зберігати велику частину свого калорійного та макроелементів на вечерю, а не?
Деякі люди рекомендують протилежне, тобто нічого не їсти після 6-ї години, але цей план з самого початку приречений на провал. Скільки разів ви були з друзями на сніданку чи обіді? Але щоразу, коли ти їв у місті ввечері?
Думаю, ви погодитеся зі мною, що якщо ми хочемо мати інше соціальне життя, ми не можемо перестати їсти о 6 годині.
Зробіть свій останній прийом їжі більшим
Ми, люди, діємо за системою винагород за жертву і будемо використовувати її на свою користь. Ви набагато частіше дотримуєтеся дієти протягом дня, якщо знаєте, що можете їсти XXL їжу ввечері. Нагорода варта жертви. Крім того, якщо ви виходите з друзями ввечері або виходите десь вечеряти, у вас залишається багато калорій, щоб поїсти у місті. Це план, який найкраще відповідає нашому способу життя.
Перший прийом їжі або перші два, наприклад, ви можете зробити їх меншими (30% калорій), а останній - більшими (40% калорій). Для максимального насичення в останній прийом їжі я б рекомендував вам включати більшість крохмалистих вуглеводів, а перші два - переважно м’ясо та овочі. Я рекомендую це, оскільки вуглеводи (кома) стимулюють секрецію серотоніну в мозку, що робить нас сонними та розслабленими; ідеально підходить для вечора, не дуже добре для ранку ...
Якщо вас лякає, що ввечері ви будете їсти жир, не хвилюйтеся! Не має значення, коли ви їсте, справа все в калоріях. Насправді, недавнє дослідження показало, що група, яка їла ввечері, схудла більше, ніж ті, хто їв раніше. Причина полягала в тому, що ті, хто ввечері багато їв, могли краще дотримуватися дієти.
Висновок
Найкраща структура дієти - та, яка вам найбільше підходить. Повторюся, якщо ви любите їсти невеликі та часті страви, не дозволяйте нікому впливати на вас. Переконайтеся, що ви досягли щоденних калорій, білків, жирів та вуглеводів, і ви отримаєте чудові результати.
Однак я вважаю, що наведений план найкраще підійде для більшості людей. Якщо ви їсте все менше і менше, голод не буде проблемою. Насправді більшість моїх клієнтів скаржаться, що вони не можуть їсти стільки їжі і не можуть повірити, що худнуть.
Якщо ви з’їсте найбільше калорій ввечері, ви ляжете спати повним шлунком, а вранці ви не будете голодні до 12-ї години. При дворазовому або триразовому харчуванні ви не втратите час на кухні, готуючи чи прибираючи. Чесно кажучи, це найкращий варіант для тих, хто хоче підтримувати дефіцит калорій протягом більш тривалого періоду часу.
Йди, візьми ті абс!
І цим ми закінчуємо серію на тему "Як зробити живіт із 6 упаковок"! Пам’ятайте, що живіт робиться на кухні, а не в тренажерному залі. Не впливайте на журнали та людей, які говорять вам більше, ніж схуднути через дефіцит калорій. Або я не знаю, про що я кажу, або вони хочуть щось вам продати. Поважайте цифри в першій частині, тренування у другій частині, підраховуйте макроелементи, як у третій частині, і ви не можете помилитися!
Але, можливо, вам потрібна додаткова допомога. У цьому випадку я рекомендую програму визначення XO. Він показує вам, що саме робити, щоб схуднути, і крім того, ви отримуєте електронну підтримку від мене.
8 коментарів
Я встановив дієту в 1800 ккал з: 152г протеїну, 45г жиру, 197г вуглецю.
Я харчуюся 2 рази на день, одне близько 12-13.00 і одне близько 19-20.00, і я не можу включити всі
необхідні макроелементи/добу. що робити? від чого відмовитись? залежно від навчальних днів
і відновлення, щоб чергувати відмову від prot та carbo ?
P.S.: за калькулятор калорій у вас немає можливості платити по телефону? Я спробував із карткою, але не вдалося.
Не знаю, чи правильно я зрозумів, чи не можна їсти все? Тому що якщо це проблема, рішення просто: додайте ще один прийом їжі в другій половині дня.
Калькулятор калорій не можна оплатити телефоном. У вас є картка Maestro? Багато хлопчиків не могли купувати картки Maestro, оскільки у них не було активовано опцію оплати через Інтернет.
🙂, легко сказати, важко зробити! Мені не хочеться їсти примусово.
Я перевірю, чи активовано опцію картки.